DOE-ing Myself：使用实验设计更有效地运行这就是我：我是一个相当健康的 36 岁男性，住在美国得克萨斯州奥斯汀。 虽然在我十几岁和二十多岁的时候有点活跃，但婚后和孩子让我变得有点久坐不动，有点太懒惰，而且太容易喘不过气来。 2019 年 5 月，我和妻子带着我们的孩子去远足，我带着我们最小的孩子（当时）背着背包。 在相当平坦的地形上行驶了 2 英里以上后，我感到筋疲力尽。 这使我的活动发生了翻天覆地的变化。
2019 年 5 月 27 日，我开始跑步。 太可怕了。 我讨厌它，但我喜欢它。 三个月后，我被说服参加了一场 10K 越野赛（晚上），我被迷住了！ 四个月后，我英勇而愚蠢地跑了一场 50K 越野赛。 我花了一个多小时，比我预期的要长。 我有一个星期不能走路，当我越过终点线时，我竭尽全力才没有公开哭泣。
Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Bandera 50K 的 27 公里左右。 大约 2 公里后我完全陷入困境，但仍然设法（勉强）完成了比赛。
快进到今天：在接下来的 10 个月里，我将参加一系列四场超过 60K 的比赛。 训练时间非常宝贵。 所以当我跑步时，我不断地问自己这个问题：在最短的时间内提高跑步经济性的最有效方法是什么？ 进入实验设计 (DOE) .
DOE 是一种最有效地使用选定的输入变量来得出关于预先确定的输出变量的结论的机制。 如果它足以设计出一流的半导体组件，那么它也应该足以帮助我跑得更快而不会跑得更久。 那么，我的计划是什么？
好吧，有一些我无法控制但我知道很重要的变量：天气、里程（我正在使用规定的训练计划）、睡眠时间、我的体重等。这些参数正在被跟踪，只是不受控制。 但是有一些我可以控制的参数：
- 热身——在划船机上进行 5 分钟的热身（我从不热身。）
- 咖啡因——在跑步前喝咖啡（我更喜欢跑步后喝咖啡。）
- 跑步时间——早上或下午的第一件事（我喜欢晨跑。）
- Shoes — trail or road shoes（通常是公路上的公路鞋和小径上的越野鞋。）
- 饮食——我在过去 24 小时内吃过肉吗？ （我很好奇这是否有效果。）
- 跑步补水——水或电解质（我更喜欢水。）
- 服装——7 英寸、5 英寸或 2 英寸内缝短裤*
*一位 JMP 系统工程师（和耐力赛跑者）和我有一个宠物理论，短裤让你跑得更快。 是时候一劳永逸地检验这个理论了。
我将在三周内每周完成五次跑步（见下表）。 在我所有的跑步过程中，我会尽量保持 2 区心率，以确保我在每次跑步中付出的努力在数量上是一致的。 对我来说，这意味着我将尝试将心率保持在每分钟 139 到 144 次 (bpm) 之间，同时尽可能保持接近 144 bpm。 我也会暂时牺牲我对越野跑的热爱，让我所有的跑步都在公路/人行道上进行，以保持一致性。
The JMP-generated DOE trialsThe JMP-generated DOE trialsThe JMP-generated DOE trialsThe JMP-generated DOE trialsJMP 生成的 DOE 试验
那么我将如何跟踪进度？ 除了记录我无法控制的变量外，我会专门跟踪这三个参数：
- Grade adjusted pace (GAP)——根据地形归一化的每英里步速（以分钟为单位）
- 平均心率——在尝试保持 144 bpm 的平均心率时，肯定会发生变化
- 感知的用力——一个主观的 1-10 衡量我在跑步后的感觉
这三个输出的改善是我衡量效率提高的方式——我能不能跑得更快，心率更低，完成跑步后，我能不能跑得更快？感觉就像我消耗了更少的能量。
现在，如果我在三周内完成 15 次跑步，我会希望即使不控制这些输入，也能提高我的跑步效率，这纯粹是因为我经常跑步。 为了解决这个问题，我的设计使用星期作为阻塞变量。 结果，当我在完成这个实验后建立模型时， JMP将考虑周依赖性对运行效率的影响并将其从模型中减去。 这将使我能够更好地估计我试图研究的因素的影响。
如果你能打扰一下，是时候上路了！
我使用 DOE 来确定变量与食物、饮料、我的穿着，甚至我如何相关准备训练，最大限度地利用我必须跑步的时间。
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计来更有效地运行@Peter_Hersh @Peter_Polito确实FDE应该很有用。 我目前正在与 Suunto 联系以获取我跑步的详细记录（大约每秒一次）。 目前，我能够获得速度、垂直速度、距离，但还不能获得炉膛速率，我认为这应该非常有用。 让我们看看。
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计来更有效地运行@Peter_Polito我在想这实际上可能是一个很好的机会，可以为您的 DoE 使用一两个功能性响应。当试图将跑步总结为平均 GAP 和平均心率时，您正在丢弃大量正在收集的数据。@Ross_Metusalem对设置做了很好的介绍实验的功能设计或最近 JMP on Air 节目中的功能性 DoE。
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计来更有效地运行显然我们可以谈很多@Florian_Vogt ，您可以期待我会直接与您联系以了解有关饥饿锻炼的更多信息！ 今年八月，我将运行一个60k 夜赛，这个和其他几个我将用来为我做准备的洛基浣熊 100 . 从那里，谁知道...
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计来更有效地运行@Peter_Polito感谢您的回复。 我明白你的意思。
还有两条评论:)
对于我的脂肪代谢，我会进行饥饿训练，我发现这非常有效。 但是他们很难开始，你必须更加小心不要生病。
另一个同样相当长期但有效的因素是功能性力量训练和/或拉伸。 它有帮助，但也需要额外的时间来完成。
我喜欢你的长期构建策略 - 这是哪个种族？
祝你好运！
最好的弗洛里安
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计来更有效地运行@Florian_Vogt有很多好的问题/评论。 让我通过它们并阐明我的一些逻辑，看看我们会离开哪里。
营养
- 我一直在慢慢尝试减少我的肉类摄入量（出于各种原因），但在我成为我生活的永久特征之前，我想知道肉类是否对我的跑步有任何影响，是有益还是有害。 我敢肯定更好的实验是一个月不吃肉，一个月吃肉，但我不想花那样的时间。
- 我故意不想给自己施加压力来记录我吃的每一种食物，而且我的碳水化合物摄入量波动不大。 意大利面可能每周一次，米饭一次或两次，土豆几次，面粉玉米饼每周大约 5 天（我不能戒掉炸玉米饼）。
- 赛车中的稀土碳水化合物。 从 3 月到 8 月的六个月时间里，我正在尝试一种有争议的训练方法，称为 Moffetone 方法。 这是有争议的，因为有些人认为 a) 它过于保守和/或 b) 它根本行不通。 简而言之，您只在有氧区（心率 180-您的年龄）进行训练。 理论上，如果我以 144 bpm 或略低于 144 bpm 的速度训练，我的身体将学会以脂肪而不是碳水化合物为自身提供能量。 一旦你的身体学会了这一点，你就可以一直跑到机械性耗尽，因为营养耗尽将不再是一个问题（我概括了很多）。 我已经这样做了六个星期，我发现跑得越长我就越饿，想吃顿饭，但我不会像以前碳水化合物储备不足时那样感到疲劳，而且我不必在跑步中途为我的碳水化合物补充能量。 前几天，在一次 14 英里的训练中，我实际上是在吃煮鸡蛋补充能量，在这样做之前我会嘲笑它（注意：跑步时真的很难咀嚼和吞下蛋黄）。 所以我的目标是达到我真的不需要碳水化合物的程度（6 个月后我将重新开始速度/坡度训练，名义上碳水化合物会更重要）。
补水
- 使用上述有氧方法并且碳水化合物不那么重要，水合水在长时间运行时就很好，而在我需要电解质之前。 对于这个 DOE，我坚持使用 10 盎司装满水的水瓶或水 + 1 勺 Tail Wind 粉末，看看它是否真的有所作为。 到目前为止，短期或长期似乎并不重要。
- 在得克萨斯州的夏季，水关乎生死。 我通常还必须服用盐片以防止抽筋。 如果我不使用电解质饮料，这一点就更为重要。 我们将看到这种方法如何进入夏季。 到目前为止，在真正炎热的日子里很难让我的心率降低，但同样，水合溶液似乎没有太大效果。 希望数据能说明这一点。
其他因素
- 我在超过 20 英里的跑步中使用小腿袖，但我不会再跑这些距离几周，所以他们不会进入这一轮 DOE，但我真的很好奇他们是否会有所作为。 有趣的是，我认为他们这样做。
- 今年秋天，我将开始更多地改变我的训练区域，但我想在加入更高强度的跑步之前，对 Moffetone 方法进行一次合理的尝试。
- 我在 DOE 中使用 5 分钟的划船作为锻炼，这相当于划船大约一公里。 我们会看看它是否有效果。 我还开始跟踪称为“疲劳”的 Strava 计算，以查看高疲劳是否对应于较慢的跑步。 待定。 我更喜欢在我的孩子醒来之前跑步，所以他们在跑步前的锻炼中不会发挥太多作用:)
8 月底，我在得克萨斯州的夏季炎热中参加了 60k 的比赛，如果我能感觉比上次 ultra（我跑/走最后 20 公里的 50k）更强壮，我会觉得这2 区的夏天是值得的。 最终目标是在 2021 年 2 月举行 100 英里的比赛。 我们会看看我是否成功...
感谢您对弗洛里安的深思熟虑！@wendytseng ，我很想听听你的想法。
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计来更有效地运行嗨，彼得，
再次，我喜欢这个！ 我确实玩弄了我的训练和周围的东西，但从未想过 DOE-ing 我的表现。
在查看您的因素时，我想知道一些事情：
- 营养：
-- 为什么你认为肉类很重要，而不是碳水化合物？ 我不会排除肉类很重要，但会怀疑饮食中碳水化合物的含量会产生更大的影响。
-- 我还发现不同的碳水化合物来源（前一天）对我有不同的好处（我喜欢意大利面，但吃土豆时我的肠道在运动时感觉更好）。 也许是未来的因素。
-- 当你参加 Ultras 时，我假设你在比赛中也会消耗碳水化合物。 为什么不在培训/DOE 中考虑这一点？
-- 我在练习期间测试了许多不同类型的碳水化合物来源。 也许也是未来的因素。
- 补水：
-- 我玩了很多不同的混合物。 我想到两件事。 1. 我预计水合作用的影响对于较长的跑步来说通常会更高。 2. 我特别希望电解质的影响仅在较长距离（> 10 英里）时才会显着。
-- 同样在这里，我希望碳水化合物是第三类。
-- 你无法控制的天气，但可以肯定的是，在高温期间补水更为重要。 所以也许，当温度较高时，水合作用对下午的跑步也有更大的影响。
其他因素
带/不带压缩小腿袖
- 当然，训练区的变化
- 跑步前的整体运动，也许（哇，你有四个孩子；） )?
我很想知道结果！
最好的，
弗洛里安
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计来更有效地运行我印象深刻......非常想知道最终结果。
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计来更有效地运行@Peter_Hersh -- 应在运行前和运行后大量使用咖啡以优化性能！
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计来更有效地运行其他想到的
云量
袜子长度（我注意到图片中的膝盖高）
胡须总面积（风阻）
头套（帽子，抹布，什么都没有）
特定于奥斯汀 # 烧烤店通过
我不认为其中许多会产生很大的影响，但你永远不会知道。
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计来更有效地运行这三周的里程从 3-17（ish）英里不等，我试图将心率保持在 144 以考虑距离的变化，但我相信会有一些影响。 我没有记录酒精，有些数据我不想知道，大声笑，我只想说它可能相当一致。 这三个星期我都没有听音乐，因为我担心欢快的歌曲会让我跑得更快，反之亦然。 保持它的到来@Peter_Hersh ！
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计来更有效地运行@Jordan_Hiller将倡导咖啡预运行。
我喜欢你成为 DOE 运行的小白鼠的想法。听起来你还有很多跑步要跑。希望您以后可以考虑其他一些因素。
前一天的饮酒量
跑步时你也在听什么？（音乐与播客） @ruthhummel我讨论了这个。
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计来更有效地运行@Peter_Hersh我正在跟踪所有这些信息（温度、湿度、前一天晚上的睡眠时间、体重等），最后将只对 DOE 变量和所有变量建模。 最终，我希望最后能从社区（跑步者和 JMPers）那里得到反馈，了解如何增强 DOE 并继续下去。
@anspen在上面。
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计来更有效地运行只要您在跟踪服装，您是否也可以跟踪您的上衣？ 我知道你有很强的背心比赛。 您是否仅仅因为枪支用完了就提高了性能？
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计来更有效地运行@Peter_Polito非常感谢分享。我有几个问题。也许是一个建议
1. 这些跑步的距离是多少，你是在加速还是这些距离都大致相同？
2. 你如何计算GAP？
我认为可能值得加入一个不受控制的外部温度因素。我想这将与运行开始时间相关，但可能会解释一些可变性。
不想玷污结果，所以你可以证明穿 2 英寸的内接缝短裤是合理的，这听起来像是真正的目标。我猜@wendytseng会同意的。
