DOE-ing Myself：使用實驗設計更有效地運行這就是我：我是一個相當健康的 36 歲男性，住在美國得克薩斯州奧斯汀。 雖然在我十幾歲和二十多歲的時候有點活躍，但婚後和孩子讓我變得有點久坐不動，有點太懶惰，而且太容易喘不過氣來。 2019 年 5 月，我和妻子帶著我們的孩子去遠足，我帶著我們最小的孩子（當時）背著背包。 在相當平坦的地形上行駛了 2 英里以上後，我感到筋疲力盡。 這使我的活動發生了翻天覆地的變化。
2019 年 5 月 27 日，我開始跑步。 太可怕了。 我討厭它，但我喜歡它。 三個月後，我被說服參加了一場 10K 越野賽（晚上），我被迷住了！ 四個月後，我英勇而愚蠢地跑了一場 50K 越野賽。 我花了一個多小時，比我預期的要長。 我有一個星期不能走路，當我越過終點線時，我竭盡全力才沒有公開哭泣。
Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Bandera 50K 的 27 公里左右。 大約 2 公里後我完全陷入困境，但仍然設法（勉強）完成了比賽。
快進到今天：在接下來的 10 個月裡，我將參加一系列四場超過 60K 的比賽。 訓練時間非常寶貴。 所以當我跑步時，我不斷地問自己這個問題：在最短的時間內提高跑步經濟性的最有效方法是什麼？ 進入實驗設計 (DOE) .
DOE 是一種最有效地使用選定的輸入變量來得出關於預先確定的輸出變量的結論的機制。 如果它足以設計出一流的半導體組件，那麼它也應該足以幫助我跑得更快而不會跑得更久。 那麼，我的計劃是什麼？
好吧，有一些我無法控制但我知道很重要的變量：天氣、里程（我正在使用規定的訓練計劃）、睡眠時間、我的體重等。這些參數正在被跟踪，只是不受控制。 但是有一些我可以控制的參數：
- 熱身——在划船機上進行 5 分鐘的熱身（我從不熱身。）
- 咖啡因——在跑步前喝咖啡（我更喜歡跑步後喝咖啡。）
- 跑步時間——早上或下午的第一件事（我喜歡晨跑。）
- Shoes — trail or road shoes（通常是公路上的公路鞋和小徑上的越野鞋。）
- 飲食——我在過去 24 小時內吃過肉嗎？ （我很好奇這是否有效果。）
- 跑步補水——水或電解質（我更喜歡水。）
- 服裝——7 英寸、5 英寸或 2 英寸內縫短褲*
*一位 JMP 系統工程師（和耐力賽跑者）和我有一個寵物理論，短褲讓你跑得更快。 是時候一勞永逸地檢驗這個理論了。
我將在三週內每週完成五次跑步（見下表）。 在我所有的跑步過程中，我會盡量保持 2 區心率，以確保我在每次跑步中付出的努力在數量上是一致的。 對我來說，這意味著我將嘗試將心率保持在每分鐘 139 到 144 次 (bpm) 之間，同時盡可能保持接近 144 bpm。 我也會暫時犧牲我對越野跑的熱愛，讓我所有的跑步都在公路/人行道上進行，以保持一致性。
The JMP-generated DOE trialsThe JMP-generated DOE trialsThe JMP-generated DOE trialsThe JMP-generated DOE trialsJMP 生成的 DOE 試驗
那麼我將如何跟踪進度？ 除了記錄我無法控制的變量外，我會專門跟踪這三個參數：
- Grade adjusted pace (GAP)——根據地形歸一化的每英里步速（以分鐘為單位）
- 平均心率——在嘗試保持 144 bpm 的平均心率時，肯定會發生變化
- 感知的用力——一個主觀的 1-10 衡量我在跑步後的感覺
這三個輸出的改善是我衡量效率提高的方式——我能不能跑得更快，心率更低，完成跑步後，我能不能跑得更快？感覺就像我消耗了更少的能量。
現在，如果我在三週內完成 15 次跑步，我會希望即使不控制這些輸入，也能提高我的跑步效率，這純粹是因為我經常跑步。 為了解決這個問題，我的設計使用星期作為阻塞變量。 結果，當我在完成這個實驗後建立模型時， JMP將考慮周依賴性對運行效率的影響並將其從模型中減去。 這將使我能夠更好地估計我試圖研究的因素的影響。
如果你能打擾一下，是時候上路了！
我使用 DOE 來確定變量與食物、飲料、我的穿著，甚至我如何相關準備訓練，最大限度地利用我必須跑步的時間。
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計來更有效地運行@Peter_Hersh @Peter_Polito確實FDE應該很有用。 我目前正在與 Suunto 聯繫以獲取我跑步的詳細記錄（大約每秒一次）。 目前，我能夠獲得速度、垂直速度、距離，但還不能獲得爐膛速率，我認為這應該非常有用。 讓我們看看。
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計來更有效地運行@Peter_Polito我在想這實際上可能是一個很好的機會，可以為您的 DoE 使用一兩個功能性響應。當試圖將跑步總結為平均 GAP 和平均心率時，您正在丟棄大量正在收集的數據。@Ross_Metusalem對設置做了很好的介紹實驗的功能設計或最近 JMP on Air 節目中的功能性 DoE。
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計來更有效地運行顯然我們可以談很多@Florian_Vogt ，您可以期待我會直接與您聯繫以了解有關飢餓鍛煉的更多信息！ 今年八月，我將運行一個60k 夜賽，這個和其他幾個我將用來為我做準備的洛基浣熊 100 . 從那裡，誰知道...
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計來更有效地運行@Peter_Polito感謝您的回复。 我明白你的意思。
還有兩條評論:)
對於我的脂肪代謝，我會進行飢餓訓練，我發現這非常有效。 但是他們很難開始，你必須更加小心不要生病。
另一個同樣相當長期但有效的因素是功能性力量訓練和/或拉伸。 它有幫助，但也需要額外的時間來完成。
我喜歡你的長期構建策略 - 這是哪個種族？
祝你好運！
最好的弗洛里安
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計來更有效地運行@Florian_Vogt有很多好的問題/評論。 讓我通過它們並闡明我的一些邏輯，看看我們會離開哪裡。
營養
- 我一直在慢慢嘗試減少我的肉類攝入量（出於各種原因），但在我成為我生活的永久特徵之前，我想知道肉類是否對我的跑步有任何影響，是有益還是有害。 我敢肯定更好的實驗是一個月不吃肉，一個月吃肉，但我不想花那樣的時間。
- 我故意不想給自己施加壓力來記錄我吃的每一種食物，而且我的碳水化合物攝入量波動不大。 意大利面可能每週一次，米飯一次或兩次，土豆幾次，麵粉玉米餅每周大約 5 天（我不能戒掉炸玉米餅）。
- 賽車中的稀土碳水化合物。 從 3 月到 8 月的六個月時間裡，我正在嘗試一種有爭議的訓練方法，稱為 Moffetone 方法。 這是有爭議的，因為有些人認為 a) 它過於保守和/或 b) 它根本行不通。 簡而言之，您只在有氧區（心率 180-您的年齡）進行訓練。 理論上，如果我以 144 bpm 或略低於 144 bpm 的速度訓練，我的身體將學會以脂肪而不是碳水化合物為自身提供能量。 一旦你的身體學會了這一點，你就可以一直跑到機械性耗盡，因為營養耗盡將不再是一個問題（我概括了很多）。 我已經這樣做了六個星期，我發現跑得越長我就越餓，想吃頓飯，但我不會像以前碳水化合物儲備不足時那樣感到疲勞，而且我不必在跑步中途為我的碳水化合物補充能量。 前幾天，在一次 14 英里的訓練中，我實際上是在吃煮雞蛋補充能量，在這樣做之前我會嘲笑它（注意：跑步時真的很難咀嚼和吞下蛋黃）。 所以我的目標是達到我真的不需要碳水化合物的程度（6 個月後我將重新開始速度/坡度訓練，名義上碳水化合物會更重要）。
補水
- 使用上述有氧方法並且碳水化合物不那麼重要，水合水在長時間運行時就很好，而在我需要電解質之前。 對於這個 DOE，我堅持使用一個 10 盎司裝滿水或水 + 1 勺 Tail Wind 粉末的水瓶，看看它是否真的有所作為。 到目前為止，短期或長期似乎並不重要。
- 在得克薩斯州的夏季，水關乎生死。 我通常還必須服用鹽片以防止抽筋。 如果我不使用電解質飲料，這一點就更為重要。 我們將看到這種方法如何進入夏季。 到目前為止，在真正炎熱的日子裡很難讓我的心率降低，但同樣，水合溶液似乎沒有太大效果。 希望數據能說明這一點。
其他因素
- 我在超過 20 英里的跑步中使用小腿袖，但我不會再跑這些距離幾週，所以他們不會進入這一輪 DOE，但我真的很好奇他們是否會有所作為。 有趣的是，我認為他們這樣做。
- 今年秋天，我將開始更多地改變我的訓練區域，但我想在加入更高強度的跑步之前，對 Moffetone 方法進行一次合理的嘗試。
- 我在 DOE 中使用 5 分鐘的划船作為鍛煉，這相當於划船大約一公里。 我們會看看它是否有效果。 我還開始跟踪稱為“疲勞”的 Strava 計算，以查看高疲勞是否對應於較慢的跑步。 待定。 我更喜歡在我的孩子醒來之前跑步，所以他們在跑步前的鍛煉中不會發揮太多作用:)
8 月底，我在得克薩斯州的夏季炎熱中參加了 60k 的比賽，如果我能感覺比上次 ultra（我跑/走最後 20 公里的 50k）更強壯，我會覺得這2 區的夏天是值得的。 最終目標是在 2021 年 2 月舉行 100 英里的比賽。 我們會看看我是否成功...
感謝您對弗洛里安的深思熟慮！@wendytseng ，我很想听聽你的想法。
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計來更有效地運行嗨，彼得，
再次，我喜歡這個！ 我確實玩弄了我的訓練和周圍的東西，但從未想過 DOE-ing 我的表現。
在查看您的因素時，我想知道一些事情：
- 營養：
-- 為什麼你認為肉類很重要，而不是碳水化合物？ 我不會排除肉類很重要，但會懷疑飲食中碳水化合物的含量會產生更大的影響。
-- 我還發現不同的碳水化合物來源（前一天）對我有不同的好處（我喜歡意大利面，但吃土豆時我的腸道在運動時感覺更好）。 也許是未來的因素。
-- 當你參加 Ultras 時，我假設你在比賽中也會消耗碳水化合物。 為什麼不在培訓/DOE 中考慮這一點？
-- 我在練習期間測試了許多不同類型的碳水化合物來源。 也許也是未來的因素。
- 補水：
-- 我玩了很多不同的混合物。 我想到兩件事。 1. 我預計水合作用的影響對於較長的跑步來說通常會更高。 2. 我特別希望電解質的影響僅在較長距離（> 10 英里）時才會顯著。
-- 同樣在這裡，我希望碳水化合物是第三類。
-- 你無法控制的天氣，但可以肯定的是，在高溫期間補水更為重要。 所以也許，當溫度較高時，水合作用對下午的跑步也有更大的影響。
其他因素
帶/不帶壓縮小腿袖
- 當然，訓練區的變化
- 跑步前的整體運動，也許（哇，你有四個孩子；） )?
我很想知道結果！
最好的，
弗洛里安
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計來更有效地運行我印象深刻......非常想知道最終結果。
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計來更有效地運行@Peter_Hersh -- 應在運行前和運行後大量使用咖啡以優化性能！
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計來更有效地運行其他想到的
雲量
襪子長度（我注意到圖片中的膝蓋高）
鬍鬚總面積（風阻）
頭套（帽子，抹布，什麼都沒有）
特定於奧斯汀 # 燒烤店通過
我不認為其中許多會產生很大的影響，但你永遠不會知道。
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計來更有效地運行這三週的里程數從 3-17（ish）英里不等，我試圖將心率保持在 144 以考慮距離的變化，但我相信會有一些影響。 我沒有記錄酒精，有些數據我不想知道，大聲笑，我只想說它可能相當一致。 這三個星期我都沒有聽音樂，因為我擔心歡快的歌曲會讓我跑得更快，反之亦然。 保持它的到來@Peter_Hersh ！
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計來更有效地運行@Jordan_Hiller將倡導咖啡預運行。
我喜歡你成為 DOE 運行的小白鼠的想法。聽起來你還有很多跑步要跑。希望您以後可以考慮其他一些因素。
前一天的飲酒量
跑步時你也在聽什麼？（音樂與播客） @ruthhummel我討論了這個。
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計來更有效地運行@Peter_Hersh我正在跟踪所有這些信息（溫度、濕度、前一天晚上的睡眠時間、體重等），最後將只對 DOE 變量和所有變量建模。 最終，我希望最後能從社區（跑步者和 JMPers）那裡得到反饋，了解如何增強 DOE 並繼續下去。
@anspen在上面。
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計來更有效地運行只要您在跟踪服裝，您是否也可以跟踪您的上衣？ 我知道你有很強的背心比賽。 您是否僅僅因為槍支用完了就提高了性能？
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計來更有效地運行@Peter_Polito非常感謝分享。我有幾個問題。也許是一個建議
1. 這些跑步的距離是多少，你是在加速還是這些距離都大致相同？
2. 你如何計算GAP？
我認為可能值得加入一個不受控制的外部溫度因素。我想這將與運行開始時間相關，但可能會解釋一些可變性。
不想玷污結果，所以你可以證明穿 2 英寸的內接縫短褲是合理的，這聽起來像是真正的目標。我猜@wendytseng會同意的。
