自分自身で DOE を行う: 実験計画法を使用してより効率的に実行するこれが私です。私は米国テキサス州オースティンに住む、かなり健康な 36 歳の男性です。 10代から20代の間は多少活動的でしたが、結婚して子供ができた後は、少し座りすぎたり、少し怠け者になったり、とても簡単に波に乗りすぎたりするようになりました。 2019年5月、妻と私は子供たちをハイキングに連れて行き、私はバックパックキャリアに末っ子（当時）を連れて行きました。 ほぼ平坦な地形を2マイル以上走り続けた後、私は疲れきってしまいました。 これにより、私の活動は大きく変わりました。
2019年5月27日、ランニングを始めました。 ひどいものでした。 嫌いだったけど、大好きだった。 3 か月後、私は 10 キロのトレイル レース (夜間) に参加するよう誘われ、夢中になりました。 4 か月後、私は英雄的に、そして非常に愚かにも 50 キロのトレイル レースを走りました。 思ったより1時間以上かかりました。 1週間歩くこともできず、ゴールした時は公然と涙を流さないように自制するのに全力が必要でした。
Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.バンデラ50Kのキロ27くらい。 約2キロ後に完全にタンクを使い切ったが、それでもなんとか（かろうじて）レースを完走することができた。
今日に早送りしてください。私は今後 10 か月間で 60K を超える 4 つのシリーズのレースに向けて準備を進めています。 トレーニングする時間は貴重です。 そのため、ランニングをしながら、私は常に次の質問を自分自身に問い続けています。最小限の時間でランニングエコノミーを向上させる最も効率的な方法は何でしょうか? 入力実験計画法 (DOE) 。
DOE は、選択された入力変数を最も効率的に使用して、事前に決定された出力変数に関する結論を引き出すメカニズムです。 最高級の半導体コンポーネントを設計するのに十分な技術であれば、より長く走らなくてもより速く走れるようにするのに十分なはずです。 それで、私の計画は何ですか？
そうですね、私が制御できない変数がいくつかありますが、重要であることはわかっています。天気、走行距離 (私は所定のトレーニング計画を使用しています)、睡眠時間、体重などです。これらのパラメーターは追跡されていますが、制御されていないだけです。 ただし、制御できるパラメーターもあります。
- ウォームアップ — ローイングマシンで 5 分間のウォームアップ (ウォームアップはしません)。
- カフェイン — ランニングの直前にコーヒーを飲む（私はランニング後のコーヒーの方が好きです）。
- ランニングのタイミング — 朝一番または午後一番（私は朝のランニングが大好きです。）
- シューズ - トレイル シューズまたはロード シューズ (通常、道路ではロード シューズ、トレイルではトレイル シューズです)。
- 食事 — 過去 24 時間以内に肉を食べましたか? （効果があるかどうか非常に興味があります。）
- ランニング中の水分補給 — 水または電解質（私は水の方が好きです）
- アパレル — 股下 7 インチ、5 インチ、または 2 インチのショーツ*
*仲間の JMP システム エンジニア (持久力ランナー) である私には、ショートパンツを短くすると速く走れるという持論があります。 この理論をきっぱりと検証するときが来ました。
3 週間にわたり、週に 5 回の実行を完了する予定です (以下の表を参照)。 すべてのランニングを通して、ゾーン 2 の心拍数を維持して、各ランニングに費やす努力が定量的に一貫していることを確認するように努めます。 私の場合、これは、心拍数を 139 ～ 144 拍/分 (bpm) の間に維持し、できるだけ 144 bpm に近づけるように努めることを意味します。 また、一貫性を維持するために、トレイルランニングへの愛情を一時的に犠牲にして、すべてのランニングを道路/歩道で続けることにします。
The JMP-generated DOE trialsThe JMP-generated DOE trialsThe JMP-generated DOE trialsThe JMP-generated DOE trialsJMP が生成した DOE トライアル
では、進捗状況をどのように追跡すればよいのでしょうか? 制御できない変数を記録することに加えて、特に次の 3 つのパラメータを追跡します。
- 勾配調整ペース (GAP) — 地形に合わせて正規化された 1 マイルあたりの分単位のペース
- 平均心拍数 — 平均心拍数を 144 bpm に維持しようとすると、必ず変動が発生します。
- 知覚された運動量 — ランニング直後の気分を 1 ～ 10 で表す主観的な尺度
これら 3 つの出力の改善は、効率の向上を測る方法です。心拍数を下げて、より速く走れるか、走り終えたときに、感じられるエネルギーをあまり使わなかったような。
さて、3 週間で 15 回のランニングを完了すると、うまくいけばこれらの入力を制御しなくても、定期的にランニングしているという純粋な事実だけで、ランニング効率が向上します。 これを考慮して、私のデザインでは以下を使用しています。週ブロッキング変数として。 その結果、この実験が完了してモデルを構築すると、 JMP実行効率における週依存の影響を考慮し、それらをモデルから差し引きます。 これにより、研究しようとしている要因の影響をより正確に推定できるようになります。
すみませんが、出発の時間です!
私は DOE を使用して、変数が食べ物、飲み物、着るもの、さらには自分の行動にどのように関連しているかを特定します。準備トレーニングするため、走らなければならないわずかな時間を最大限に活用するためです。
Re: DOE-ing Myself: 実験計画法を使用してより効率的に実行する@ピーター・ハーシュ@Peter_Polito確かに FDE は非常に役立つはずです。 現在、ランニングの詳細な記録を取得するために Suunto に連絡しています (1 秒ごと)。 今のところ、速度、垂直速度、距離は取得できますが、ハースレートはまだ取得できません。これは非常に有益だと思います。 見てみましょう。
Re: DOE-ing Myself: 実験計画法を使用してより効率的に実行する@Peter_Politoこれは、DoE に対して機能的な応答を 1 つか 2 つ使用する良い機会かもしれないと考えていました。ランニングを平均 GAP と平均心拍数に要約しようとすると、収集しているデータの多くを捨ててしまうことになります。@Ross_Metusalemセットアップについて素晴らしいプレゼンテーションを行いました実験の機能的設計または、最近の JMP on Air エピソード中の機能 DoE です。
Re: DOE-ing Myself: 実験計画法を使用してより効率的に実行する私たちが話せることは明らかにたくさんあります@Florian_Vogt 、飢餓状態のワークアウトについて詳しく知るために、私が直接あなたに連絡することを期待してください! 今年の8月に私は、 60kナイトレース、これと他のいくつかを使用して、次の準備をします。ロッキーラクーン 100 。 そこから先は誰にも分かりません...
Re: DOE-ing Myself: 実験計画法を使用してより効率的に実行する@Peter_Politoご返信ありがとうございます。 あなたの言うことはわかります。
さらに2つのコメント:)
脂肪代謝のために、私は絶食トレーニングを行っていますが、これは非常に効果的であることがわかりました。 しかし、進むのは難しいので、病気にならないようにもっと注意する必要があります。
もう 1 つの要素は、これもかなり長期的ですが効果的であり、機能的な筋力トレーニングやストレッチです。 それは役立ちますが、追加の時間がかかります。
あなたの長期的な構築戦略が大好きです - どの種族ですか?
幸運を！
ベストフロリアン
Re: DOE-ing Myself: 実験計画法を使用してより効率的に実行する@Florian_Vogtなんて良い質問/コメントがたくさんあるのでしょう。 それらを見て、私のロジックの一部を説明し、それが私たちをどこに導くのかを見てみましょう。
栄養
- 私は（さまざまな理由から）肉の摂取量を少しずつ減らそうと努力してきましたが、生活の一部として定着させる前に、肉が私のランニングに何らかの役割を果たしているのか、メリットかデメリットかを知りたいと思っていました。 より良い実験は、1か月間肉を食べず、1か月間肉を食べることだと確信していますが、私はそのような時間を費やしたくありませんでした。
- 食べたものをすべて記録するというプレッシャーを意図的にかけたくなかったので、炭水化物の摂取量はそれほど変動しませんでした。 パスタは週に1回くらい、米は1～2回、ジャガイモは数回、フラワートルティーヤは週に5日くらい（タコスはやめられない）。
- レースにおけるRE炭水化物。 私は3月から8月までの6か月間、モフェトンメソッドと呼ばれる物議を醸すトレーニング方法を試しています。 これは物議を醸しています。a) 保守的すぎる、b) 機能しない、あるいはその両方だと考える人もいるからです。 簡単に言えば、有酸素ゾーン (心拍数 180 - 年齢) のみでトレーニングします。 理論的には、144 bpm またはそのすぐ下でトレーニングすると、体は炭水化物ではなく脂肪を燃料とすることを学習します。 体がこれを学習すると、栄養の枯渇は問題ではなくなるので、機械的に疲労するまで走ることができます（私は一般化しています）。 これを6週間続けていますが、長距離を走ると食事のためにお腹が空いてきますが、炭水化物の貯蔵量が少なくなったときに感じていた疲労感はなく、食べる必要もありませんでした。ランニングの途中で炭水化物を補給してください。 先日、14マイルのトレーニングランで実際にゆで卵でエネルギーを補給しましたが、これをやる前なら笑ってしまったでしょう（注：ランニング中に卵黄を噛んで飲み込むのは本当に難しいです）。 したがって、目標は、炭水化物を実際に必要としないレベルに到達することです（6か月後には、スピード/ヒルトレーニングに戻ります、そして炭水化物は名目上より重要になります）。
水分補給
- 上記の有酸素運動法で炭水化物はそれほど重要ではないので、以前は電解質が必要でしたが、長距離のランニングでは水分補給のための水で十分でした。 このDOEでは、水または水で満たされた10オンスのウォーターボトルとテイルウィンドパウダー1杯を使用して、実際に違いが生じるかどうかを確認しています。 今のところ、短期でも長期でも問題ないようです。
- テキサスの夏では、水は生きるか死ぬかです。 けいれんを防ぐために、通常は塩タブレットも摂取する必要があります。 電解質飲料を使用していない場合、これはより重要です。 この方法が夏にどのように適用されるか見てみましょう。 これまでのところ、本当に暑い日に心拍数を下げるのは難しいですが、やはり水分補給液にはあまり効果がないようです。 データによってこれが明らかになることが期待されます。
その他の要因
- 私は20マイルを超えるランニングでカーフスリーブを使用していますが、この距離をあと数週間は走らないので、DOEの今回のラウンドには参加できませんが、違いが生じるかどうか非常に興味があります。 逸話的にはそうだと思います。
- この秋に来て、トレーニングゾーンをもっと変え始めるつもりですが、高強度のランニングを追加する前に、モフェトーンメソッドを正当に試してみたいと思っています。
- 私は DOE で 5 分間の漕ぎをトレーニングとして使用していますが、これは約 1 km の漕ぎに相当します。 効果があるかどうか見てみましょう。 また、「疲労」と呼ばれる Strava の計算を追跡し、高い疲労が遅いランニングに相当するかどうかを確認することも始めました。 未定。 私は子供たちが起きる前に走ることを好むので、走る前のトレーニングでは子供たちはあまり役割を果たしません:)
8月末にテキサスの夏の暑さの中で60キロのレースに参加することになっているが、もし前回のウルトラ（最後の20キロを走ったり歩いたりした50キロ）のときよりも強い気分で終えることができれば、こう思うだろう。ゾーン 2 の夏はそれだけの価値がありました。 最終目標は2021年2月の100マイルレースです。 成功するかどうか見てみましょう...
フロリアンさん、深く考えてくれてありがとう！@ウェンディツェン、ぜひご意見をお聞かせください。
Re: DOE-ing Myself: 実験計画法を使用してより効率的に実行するこんにちは、ピーターさん
もう一度言います、これが大好きです！ 私は自分のトレーニングやその周辺のもので遊んでいますが、自分のパフォーマンスを DOE することについては考えたこともありませんでした。
要因を見ていて疑問に思ったことがいくつかあります。
- 栄養：
--肉は重要で炭水化物は重要ではないのはなぜですか？ 私は肉が重要であることを除外するつもりはありませんが、食事中の炭水化物の量がより強い影響を与えるのではないかと思います。
-- また、炭水化物源（前日）が異なると、私にとって良い効果が異なることもわかりました（私はパスタが大好きですが、ジャガイモを食べると運動中に腸の調子が良くなります）。 もしかしたら将来的な要因かもしれない。
――ウルトラをやっているので、レース中も炭水化物を摂取していると思います。 トレーニング/DOE でこれを考慮してみてはいかがでしょうか?
-- 私は運動中にさまざまな種類の炭水化物源をテストしました。 もしかしたら将来的な要素もあるかもしれません。
- 水分補給:
-- さまざまなミックスでたくさんプレイしました。 二つのことが思い浮かびます。 1. 一般的に、水分補給の効果は長距離のランニングほど大きくなると予想します。 2. 私は特に、電解質の影響が長距離走行 (16 マイル以上) の場合にのみ顕著になると予想しています。
-- ここでも私は炭水化物を 3 番目のカテゴリーとして期待していました。
-- 天気はコントロールできませんが、暑い時期には水分補給がより重要であることは確かです。 そのため、気温が高くなる午後のランニングでは、水分補給もより大きな影響を与える可能性があります。
さらなる要因
- 圧縮ふくらはぎスリーブあり/なし
- もちろん、トレーニングゾーンのバリエーションも
- 走る前に全体的に力を入れるとよいでしょう (すごいね、子供が 4 人もいるのですね 
）？
結果を見てみたいです！
一番、
フロリアン
Re: DOE-ing Myself: 実験計画法を使用してより効率的に実行する感動しました…最終結果を見るのがとても楽しみです。
Re: DOE-ing Myself: 実験計画法を使用してより効率的に実行する@ピーター・ハーシュ-- パフォーマンスを最適化するには、実行前と実行後の両方でコーヒーをたっぷりと適用する必要があります。
Re: DOE-ing Myself: 実験計画法を使用してより効率的に実行する他に思い浮かぶのは
雲量
靴下の長さ（写真ではニーハイに気づきました）
ひげの総面積（耐風性）
ヘッドカバー（帽子、雑巾、何もなし）
オースティンに特有の合格した BBQ ジョイントの数
これらの多くが大きな影響を与えるとは思いませんが、それは誰にもわかりません。
Re: DOE-ing Myself: 実験計画法を使用してより効率的に実行する3 週間の走行距離は 3 ～ 17 マイルです。距離の変化を考慮して心拍数を 144 に維持しようとしていますが、ある程度の効果はあると確信しています。 私はアルコールを記録していません。知りたくないデータもいくつかあります（笑）、おそらくかなり一貫性があると言えば十分です。 明るい曲を聴くと速く走れるのではないかと心配したため、この 3 週間は音楽を聴いていません。 これからも続けてください@ピーター・ハーシュ！
Re: DOE-ing Myself: 実験計画法を使用してより効率的に実行する@Jordan_Hillerコーヒープレランを提唱します。
あなたが DOE の実行のモルモットになるというアイデアが気に入っています。これからたくさんのランが予定されているようです。将来的には、他のいくつかの要因にも注目していただければ幸いです。
前日の飲酒量
あなたもランニング中に何を聞いていますか？(音楽 vs ポッドキャスト) @ruthhummelそして私はこれについて話し合いました。
Re: DOE-ing Myself: 実験計画法を使用してより効率的に実行する@ピーター・ハーシュ私はすべての情報 (温度、湿度、前夜の睡眠量、体重など) を追跡しており、最後に DOE 変数とすべての変数だけをモデル化します。 最終的には、DOE を強化して継続する方法について、最後にコミュニティ (ランナーや JMPer) からフィードバックを得たいと考えています。
@アンスペンその上で。
Re: DOE-ing Myself: 実験計画法を使用してより効率的に実行するアパレルを追跡している限り、トップスも追跡できますか? あなたがタンクトップゲームに強いのは知っています。 銃がなくなったからといってパフォーマンスが向上するのでしょうか?
Re: DOE-ing Myself: 実験計画法を使用してより効率的に実行する@Peter_Polito共有していただきありがとうございます。いくつか質問がありました。そしておそらく提案
1. これらのランニングの距離はどれくらいですか? 徐々に増やしていきますか、それともすべてほぼ同じ距離ですか?
2. GAP はどのように計算しますか?
外気温という制御できない要素を投入する価値はあるかもしれないと思います。これはランニング開始時間と相関があると思いますが、多少のばらつきを説明できるかもしれません。
結果を汚したくないので、股下 2 インチのショーツを着用することを正当化できます。これがこの目的の本当の目的のように思えます。私は推測しています@ウェンディツェン同意するだろう。
