DOE-ing Myself: utilizzare la progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficienteQuindi questo sono io: sono un maschio di 36 anni abbastanza sano che vive ad Austin, Texas, USA. Sebbene un po 'attivo durante la mia adolescenza e vent'anni, il post-matrimonio e i bambini mi hanno visto diventare un po' troppo sedentario, un po' troppo pigro e troppo facilmente senza fiato. A maggio 2019, io e mia moglie abbiamo portato i nostri figli a fare un'escursione, portando con me il nostro più giovane (all'epoca) in uno zaino. Dopo oltre 2 miglia di terreno abbastanza pianeggiante, ero esausto. Ciò ha accelerato un cambiamento epocale nella mia attività.
Il 27 maggio 2019 ho iniziato a correre. È stato terribile. Lo odiavo, eppure lo amavo. Tre mesi dopo, mi è stato chiesto di correre una gara di trail da 10 km (di notte) e ne sono rimasto affascinato! Quattro mesi dopo, ho corso eroicamente e abbastanza stupidamente una gara di trail da 50K. Mi ci è voluta più di un'ora in più di quanto mi aspettassi. Non ho potuto camminare per una settimana e quando ho tagliato il traguardo, ci è voluto ogni grammo di autocontrollo per non piangere apertamente.
Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Chilometro 27-ish della Bandera 50K. Ho fatto il pieno circa 2 chilometri dopo, ma sono comunque riuscito (a malapena) a finire la gara.
Avanti veloce fino ad oggi: sto accelerando per una serie di quattro gare più lunghe di 60K nei prossimi 10 mesi. Il tempo per allenarsi è prezioso. Quindi, mentre corro, mi pongo continuamente questa domanda: qual è il modo più efficiente per migliorare la mia economia di corsa in un tempo minimo? accedere progettazione di esperimenti (DOE) .
DOE è un meccanismo per utilizzare in modo più efficiente variabili di input selezionate per trarre conclusioni su variabili di output predeterminate. Se è abbastanza buono per progettare componenti semiconduttori di alta gamma, dovrebbe essere abbastanza buono da aiutarmi a correre più veloce senza correre più a lungo. Allora, qual è il mio piano?
Bene, ci sono alcune variabili che non posso controllare ma so che sono importanti: tempo, chilometraggio (sto usando un piano di allenamento prescritto), ore di sonno, il mio peso, ecc. Questi parametri vengono monitorati, ma non controllati. Ma ci sono parametri che posso controllare:
- Riscaldamento: un riscaldamento di 5 minuti su un vogatore (non mi riscaldo mai).
- Caffeina: bere il caffè subito prima della corsa (preferisco il caffè dopo la corsa).
- Tempistica della corsa: prima cosa al mattino o al pomeriggio (adoro le corse mattutine).
- Scarpe: scarpe da trail o da strada (di solito si tratta di scarpe da strada sulla strada e scarpe da trail sul sentiero).
- Dieta: ho mangiato carne nelle 24 ore precedenti? (Sono molto curioso di vedere se questo ha un effetto.)
- Idratazione della corsa: acqua o elettroliti (preferisco l'acqua).
- Abbigliamento: pantaloncini da 7", 5" o 2"*
* Un collega ingegnere di sistemi JMP (e corridore di resistenza) e io abbiamo una teoria per animali domestici secondo cui i pantaloncini più corti ti fanno correre più veloce. È tempo di testare questa teoria una volta per tutte.
Completerò cinque corse a settimana per tre settimane (vedi la tabella sotto). Durante tutte le mie corse, cercherò di mantenere una frequenza cardiaca di Zona 2 per garantire che lo sforzo che metto in ogni corsa sia quantitativamente coerente. Per me, questo significa che cercherò di mantenere una frequenza cardiaca compresa tra 139 e 144 battiti al minuto (bpm), cercando di rimanere il più vicino possibile a 144 bpm. Sacrificherò anche temporaneamente il mio amore per il trail running e manterrò tutte le mie corse su strade/marciapiedi per mantenere la costanza.
The JMP-generated DOE trialsThe JMP-generated DOE trialsThe JMP-generated DOE trialsThe JMP-generated DOE trialsLe prove DOE generate da JMP
Quindi, come monitorerò i progressi? Oltre a registrare le variabili che non posso controllare, monitorerò specificamente questi tre parametri:
- Passo adattato al grado (GAP): passo in minuti per miglio normalizzato per la topografia
- Frequenza cardiaca media: durante il tentativo di mantenere una frequenza cardiaca media di 144 bpm, si verificherà sicuramente variabilità
- Sforzo percepito: una misura soggettiva da 1 a 10 di come mi sentivo subito dopo la corsa
Un miglioramento in questi tre risultati è il modo in cui sto misurando un miglioramento dell'efficienza: posso correre più velocemente, con una frequenza cardiaca più bassa e, dopo aver completato una corsa, posso Tatto come se avessi esercitato meno energia.
Ora, se completo 15 corse in tre settimane, lo farò fiduciosamente migliorare la mia efficienza di corsa anche senza controllare questi input, solo per il semplice fatto che corro regolarmente. Per tenere conto di ciò, il mio design utilizza settimana come variabile di blocco. Di conseguenza, quando costruisco il modello dopo aver completato questo esperimento, JMP terrà conto degli impatti dipendenti dalla settimana nell'efficienza della corsa e li sottrarrà dal modello. Questo mi permetterà di stimare meglio l'impatto dei fattori che sto cercando di studiare.
Se vuoi scusarmi, è ora di mettersi in viaggio!
Uso DOE per identificare in che modo le variabili sono correlate a cibo, bevande, cosa indosso e persino come preparare per allenarmi, per massimizzare il poco tempo che ho per correre.
Re: DOE-ing Myself: utilizzare la progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficiente@Peter_Hersh @Pietro_Polito infatti FDE dovrebbe essere molto utile. Attualmente sono in contatto con Suunto per ottenere il registro dettagliato delle mie corse (ogni secondo circa). Per il momento sono in grado di ottenere la velocità, la velocità verticale, la distanza ma non ancora la frequenza cardiaca che penso dovrebbe essere molto istruttiva. Vediamo.
Re: DOE-ing Myself: utilizzare la progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficiente@Pietro_Polito Stavo pensando che questa potrebbe effettivamente essere una buona opportunità per utilizzare una o due risposte funzionali per il tuo DoE.Nel tentativo di riassumere la corsa in un GAP medio e nella frequenza cardiaca media, stai buttando via molti dei dati che stai raccogliendo.@Ross_Metusalem ha fatto una bella presentazione sull'allestimento Progettazione funzionale degli esperimenti o DoE funzionali durante un recente episodio di JMP on Air.
Re: DOE-ing Myself: utilizzare la progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficienteC'è chiaramente molto di cui possiamo parlare @Florian_Vogt , puoi aspettarti che ti contatterò direttamente per saperne di più sugli allenamenti affamati! Questo agosto eseguirò un Corsa notturna di 60 km , questo e molti altri che userò per prepararmi al Procione roccioso 100 . Da lì, chissà...
Re: DOE-ing Myself: utilizzare la progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficiente@Pietro_Polito Grazie per la risposta. Capisco cosa stai dicendo.
Altri due commenti 
Per il mio metabolismo dei grassi faccio allenamenti affamati che ho trovato molto efficaci. Ma sono difficili da portare avanti e devi stare più attento a non ammalarti.
Un altro fattore, anch'esso piuttosto a lungo termine ma efficace, è l'allenamento della forza funzionale e/o lo stretching. Aiuta, ma richiede anche più tempo per farlo.
Adoro la tua strategia di costruzione a lungo termine: che razza è?
Buona fortuna!
Il miglior Floriano
Re: DOE-ing Myself: utilizzare la progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficiente@Florian_Vogt che carico di buone domande/commenti. Lascia che li esamini e chiarisca parte della mia logica e vediamo dove ci lascia.
Nutrizione
- Ho lentamente cercato di ridurre l'assunzione di carne (per tutta una serie di motivi), ma prima di diventare una caratteristica permanente della mia vita volevo sapere se la carne ha un ruolo nella mia corsa, sia un vantaggio che un danno. Sono sicuro che un esperimento migliore sarebbe un mese senza carne e un mese con carne, ma non volevo passare quel tipo di tempo.
- Intenzionalmente non volevo fare pressione su me stesso per registrare ogni cibo che mangiavo e la mia assunzione di carboidrati non fluttua così tanto. Pasta forse una volta alla settimana, riso una o due volte, patate un paio di volte e tortillas di farina circa 5 giorni alla settimana (non riesco a smettere di tacos).
- RE carboidrati nelle corse. Sto trascorrendo il periodo di sei mesi da marzo ad agosto provando un controverso metodo di allenamento chiamato Metodo Moffetone. È controverso perché alcuni pensano che a) sia troppo conservatore e/ob) semplicemente non funzioni. In poche parole, ti alleni esclusivamente nella tua zona aerobica (frequenza cardiaca di 180-la tua età). In teoria, se mi alleno a 144 bpm o appena sotto, il mio corpo imparerà ad alimentarsi con i grassi piuttosto che con i carboidrati. Una volta che il tuo corpo lo impara, puoi correre fino all'esaurimento meccanico poiché l'esaurimento nutrizionale non sarà più un problema (sto generalizzando molto). Lo faccio da sei settimane e ho scoperto che durante le corse più lunghe ho fame, per un pasto, ma non ho la fatica che avevo quando le mie riserve di carboidrati si esaurivano e non dovevo farlo rifornire di carburante i miei carboidrati a metà corsa. L'altro giorno durante una corsa di allenamento di 14 miglia ho effettivamente fatto rifornimento di uova sode, di cui avrei riso prima di farlo (Nota: è davvero difficile masticare e ingoiare un tuorlo d'uovo durante la corsa). Quindi l'obiettivo è arrivare a un punto in cui non ho davvero bisogno di carboidrati (dopo 6 mesi tornerò all'allenamento di velocità / salita e i carboidrati saranno nominalmente più importanti).
Idratazione
- Con il metodo aerobico sopra descritto e i carboidrati non essendo così importanti, l'acqua per l'idratazione andava bene nelle corse più lunghe mentre prima avevo bisogno di un elettrolita. Per questo DOE sto attaccando con una bottiglia d'acqua da 10 once riempita con acqua o acqua + 1 misurino di polvere Tail Wind per vedere se fa davvero la differenza. Finora, a breve o lungo termine, non sembra importare.
- Nell'estate del Texas l'acqua è vita o morte. Di solito dovrò anche prendere pastiglie di sale per evitare i crampi. Questo è più importante se NON sto usando una bevanda elettrolitica. Vedremo come questo metodo porta nei mesi estivi. Finora è stato difficile mantenere bassa la frequenza cardiaca nei giorni molto caldi, ma ancora una volta la soluzione idratante non sembra avere molto effetto. Speriamo che i dati lo chiariscano.
Altri fattori
- Uso le maniche al polpaccio per corse superiori a 20 miglia, ma non correrò su queste distanze per qualche altra settimana, quindi non ce la faranno in questo round di DOE, ma sono davvero curioso di sapere se faranno la differenza. Aneddoticamente penso che lo facciano.
- In autunno inizierò a variare molto di più le mie zone di allenamento, ma voglio provare legittimamente il metodo Moffetone prima di aggiungere corse di maggiore intensità.
- Sto usando una fila di 5 minuti nel DOE come allenamento, equivale a remare per circa un km. Vedremo se avrà effetto. Ho anche iniziato a tenere traccia di un calcolo Strava chiamato "fatica" per vedere se un'elevata fatica corrisponde a corse più lente. da definire. Preferisco correre prima che i miei figli siano svegli, quindi non giocano molto durante l'allenamento pre-corsa
Alla fine di agosto ho una gara di 60 km nella calura estiva del Texas, se riesco a finire di sentirmi più forte di quanto non fossi durante la mia ultima ultra (una 50 km in cui ho corso/camminato gli ultimi 20 km), mi sentirò come se pensassi questo ne è valsa la pena l'estate in Zona 2. L'obiettivo finale è una gara di 100 miglia nel febbraio 2021. Vedremo se ce la farò...
Grazie Florian per averci pensato così tanto!@wendytseng , mi piacerebbe sentire i tuoi pensieri.
Re: DOE-ing Myself: utilizzare la progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficienteCiao Peter,
ripeto, lo adoro! Gioco un po' con i miei allenamenti e tutto il resto, ma non ho mai pensato al DOE per la mia esibizione.
Alcune cose che mi chiedevo, guardando i tuoi fattori:
- Nutrizione:
-- Perché consideri importante la carne, ma non i carboidrati? Non escluderei che la carne sia importante, ma sospetto che la quantità di carboidrati nella tua dieta abbia un impatto maggiore.
-- Ho anche scoperto che diverse fonti di carboidrati (il giorno prima) funzionano in modo diverso per me (adoro la pasta, ma con le patate il mio intestino si sente meglio durante l'esercizio). Forse fattori futuri.
-- Dato che fai Ultras, presumo che consumi anche carboidrati durante la tua gara. Perché non consideri questo nella tua formazione/DOE?
-- Ho testato diversi tipi di fonti di carboidrati durante l'esercizio. Forse anche un fattore futuro.
- Idratazione:
-- Ho giocato molto con miscele diverse. Mi vengono in mente due cose. 1. Mi aspetto che l'impatto dell'idratazione in generale sia maggiore per le corse più lunghe. 2. Mi aspetto in particolare che l'impatto degli elettroliti sia significativo solo per le corse più lunghe (> 10 miglia).
-- Anche qui mi sarei aspettato i carboidrati come terza categoria.
-- Meteo che non puoi controllare, ma sicuramente l'idratazione è più importante durante il caldo. Quindi forse l'idratazione ha anche un impatto maggiore sulle corse pomeridiane, quando la temperatura è più alta.
Ulteriori fattori
- con/senza polpacci a compressione
- ovviamente, variazione delle zone di allenamento
- sforzo generale prima della corsa, forse (wow, hai quattro figli;) )?
Sono curioso di vedere i risultati!
Migliore,
Floriano
Re: DOE-ing Myself: utilizzare la progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficienteSono impressionato...molto curioso di vedere il risultato finale.
Re: DOE-ing Myself: utilizzare la progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficiente@Peter_Hersh -- Il caffè dovrebbe essere applicato liberamente sia prima che dopo la corsa per ottimizzare le prestazioni!
Re: DOE-ing Myself: utilizzare la progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficienteAltri che mi vengono in mente
Quantità di copertura nuvolosa
Lunghezza del calzino (ho notato i gambaletti nella foto)
Area totale della barba (resistenza al vento)
Copricapo (cappello, doo straccio, niente)
Specifico per Austin Numero di giunti per barbecue approvati
Non immagino che molti di questi avrebbero un grande impatto, ma non si sa mai.
Re: DOE-ing Myself: utilizzare la progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficienteIl chilometraggio varia da 3-17 (circa) miglia per le tre settimane, sto cercando di mantenere la frequenza cardiaca a 144 per tenere conto delle variazioni di distanza, ma sono sicuro che ci sarà qualche effetto. Non sto registrando l'alcol, ci sono alcuni dati che non mi interessa sapere, lol, basti dire che probabilmente è abbastanza coerente. Non ascolto musica per tre settimane perché ero preoccupato che le canzoni allegre mi avrebbero fatto correre più veloce e viceversa. Continua a venire @Peter_Hersh !
Re: DOE-ing Myself: utilizzare la progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficiente@Giordania_Hiller sosterrà la pre-corsa del caffè.
Mi piace l'idea che tu sia la cavia per la corsa del DOE.Come sembra che tu abbia molte corse a venire.Si spera che tu possa esaminare alcuni altri fattori in futuro.
Consumo di alcol nel giorno precedente
Cosa ascolti anche tu durante la corsa?(Musica contro podcast) @ruthhummel e ne ho discusso.
Re: DOE-ing Myself: utilizzare la progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficiente@Peter_Hersh Sto monitorando tutte queste informazioni (temperatura, umidità, quantità di sonno la notte prima, peso, ecc.) e alla fine modellerò solo le variabili DOE e tutte le variabili. In definitiva, spero di ricevere un feedback dalla comunità (corridori e JMPers) alla fine sui modi per aumentare il DOE e continuare.
@anspen Su di essa.
Re: DOE-ing Myself: utilizzare la progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficienteFinché stai monitorando l'abbigliamento, puoi anche monitorare la tua parte superiore? So che hai un forte gioco di canotte. Migliori le prestazioni semplicemente perché le pistole sono esaurite?
Re: DOE-ing Myself: utilizzare la progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficiente@Pietro_Polito Questo è fantastico grazie per la condivisione.Avevo un paio di domande.E forse un suggerimento
1. Qual è la tua distanza per queste corse che stai aumentando o sono tutte più o meno alla stessa distanza?
2. Come si calcola il GAP?
Penso che potrebbe valere la pena inserire un fattore incontrollato della temperatura esterna.Immagino che questo sarà correlato con l'ora di inizio della corsa, ma potrebbe spiegare una certa variabilità.
Non voglio contaminare i risultati, quindi puoi giustificare l'uso di pantaloncini con cucitura interna da 2 pollici, che suona come il vero obiettivo di questo.Sto indovinando @wendytseng sarebbe d'accordo.
