DOE-ing Myself: 실험 설계를 사용하여 보다 효율적으로 실행저는 미국 텍사스주 오스틴에 살고 있는 상당히 건강한 36세 남성입니다. 10대와 20대에는 어느 정도 활동적이었지만, 결혼 후와 아이들은 내가 너무 앉아 있고, 너무 게으르고, 너무 쉽게 바람을 피우는 것을 보았습니다. 2019년 5월, 아내와 나는 (당시) 막내를 백팩 캐리어에 태우고 아이들을 데리고 하이킹을 갔다. 상당히 평평한 지형을 2마일 이상 지난 후, 나는 지쳤습니다. 이것은 내 활동에 엄청난 변화를 일으켰습니다.
2019년 5월 27일, 나는 달리기를 시작했다. 그것은 끔찍했다. 나는 그것을 미워하면서도 사랑했습니다. 3개월 후, 나는 10K 트레일 레이스(밤)를 달리는 것에 대한 이야기를 들었고, 나는 푹 빠졌습니다! 4개월 후, 나는 영웅적으로 그리고 아주 어리석게도 50K 트레일 레이스를 달렸습니다. 생각보다 1시간 넘게 걸렸습니다. 나는 일주일 동안 걸을 수 없었고 결승선을 넘었을 때 공개적으로 울지 않기 위해 모든 자제력이 필요했습니다.
Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Bandera 50K의 킬로미터 27-ish. 나는 약 2km 후에 완전히 탱킹했지만 여전히 경주를 (간신히) 끝냈습니다.
현재로 빨리 감기: 저는 향후 10개월 동안 60K가 넘는 4개의 레이스 시리즈를 위해 힘을 쏟고 있습니다. 훈련할 시간이 중요합니다. 그래서 저는 달리면서 계속 스스로에게 이 질문을 던지고 있습니다. 최소한의 시간에 달리기 경제를 향상시키는 가장 효율적인 방법은 무엇입니까? 입력하다 실험계획법(DOE) .
DOE는 미리 결정된 출력 변수에 대한 결론을 도출하기 위해 선택된 입력 변수를 가장 효율적으로 사용하는 메커니즘입니다. 최고급 반도체 구성 요소를 설계하기에 충분하다면 더 이상 실행하지 않고도 더 빠르게 실행할 수 있도록 충분히 좋아야 합니다. 그래서 내 계획은 무엇입니까?
제가 통제할 수는 없지만 중요하다는 것을 알고 있는 몇 가지 변수가 있습니다: 날씨, 마일리지(저는 규정된 훈련 계획을 사용하고 있습니다), 수면 시간, 체중 등입니다. 이러한 매개변수는 추적되고 있지만 통제되지는 않습니다. 하지만 내가 제어할 수 있는 매개변수가 있습니다.
- 워밍업 — 로잉머신에서 5분 워밍업(저는 워밍업을 하지 않습니다.)
- 카페인 — 달리기 직전에 커피를 마신다(나는 달리기 후에 커피를 더 좋아한다.)
- 달리기 타이밍 - 아침이나 오후에 제일 먼저 (저는 아침 달리기를 좋아합니다.)
- 신발 — 트레일 또는 로드 슈즈(보통 도로에서는 로드 슈즈이고 트레일에서는 트레일 슈즈입니다.)
- 다이어트 — 지난 24시간 동안 고기를 먹었습니까? (효과가 있는지 궁금합니다.)
- 수분 공급 - 물 또는 전해질(저는 물을 선호합니다.)
- 의류 — 7", 5" 또는 2" 솔기 반바지*
*동료 JMP 시스템 엔지니어(및 지구력 주자)와 저는 반바지가 짧을수록 더 빨리 달릴 수 있다는 애완동물 이론이 있습니다. 이 이론을 단번에 테스트할 때입니다.
나는 3주 동안 일주일에 5번의 달리기를 완주할 것입니다(아래 표 참조). 모든 달리기를 통해 나는 각 달리기에 투입한 노력이 양적으로 일관성이 있도록 구역 2 심박수를 유지하려고 노력할 것입니다. 나에게 이것은 분당 심박수(bpm)를 139~144 사이로 유지하면서 가능한 한 144bpm에 가깝게 유지하려고 노력한다는 의미입니다. 나는 또한 일시적으로 트레일 러닝에 대한 사랑을 희생하고 일관성을 유지하기 위해 도로/보도에서 모든 달리기를 유지할 것입니다.
The JMP-generated DOE trialsThe JMP-generated DOE trialsThe JMP-generated DOE trialsThe JMP-generated DOE trialsJMP에서 생성된 DOE 시험
진행 상황을 어떻게 추적합니까? 내가 제어할 수 없는 변수를 기록하는 것 외에도 다음 세 가지 매개변수를 구체적으로 추적합니다.
- 경사도 조정 페이스(GAP) — 지형에 대해 정규화된 마일당 페이스(분)
- 평균 심박수 — 평균 심박수 144bpm을 유지하려고 하면 변동성이 발생합니다.
- 인지된 노력 — 달리기 직후 내가 어떻게 느꼈는지에 대한 주관적인 1-10 척도
이 세 가지 출력의 개선은 내가 효율성 향상을 측정하는 방법입니다. 더 낮은 심박수로 더 빨리 달릴 수 있고, 달리기를 완료하면 느끼다 에너지를 덜 쏟은 것처럼.
이제 3주 동안 15회를 완료하면 바라건대 규칙적으로 달리고 있다는 사실만으로 이러한 입력을 제어하지 않고도 달리기 효율성을 향상시킬 수 있습니다. 이를 설명하기 위해 내 디자인은 다음을 사용합니다. 주 차단 변수로. 결과적으로 이 실험을 마치고 모델을 구축하면, JMP 실행 효율성에 대한 주별 영향을 설명하고 모델에서 차감합니다. 이렇게 하면 연구하려는 요인의 영향을 더 잘 추정할 수 있습니다.
실례합니다. 이제 길을 갈 시간입니다!
나는 DOE를 사용하여 음식, 음료, 내가 입는 것, 심지어 내가 어떻게 관련되어 있는지 변수를 식별합니다. 준비하다 달리는 시간을 최대한 활용하기 위해 훈련합니다.
Re: DOE-ing Myself: 실험 설계를 사용하여 보다 효율적으로 실행@Peter_Hersh @Peter_Polito 실제로 FDE는 매우 유용해야 합니다. 나는 현재 Suunto와 연락하여 내 달리기의 자세한 기록을 얻습니다(1초마다). 지금은 속도, 수직 속도, 거리를 얻을 수 있지만 하스 속도는 아직 알 수 없으므로 매우 유익해야 한다고 생각합니다. 보자.
Re: DOE-ing Myself: 실험 설계를 사용하여 보다 효율적으로 실행@Peter_Polito 저는 이것이 실제로 DoE를 위해 한두 가지 기능적 응답을 사용할 수 있는 좋은 기회라고 생각했습니다.실행을 평균 GAP 및 평균 심박수로 요약하려고 하면 수집하고 있는 많은 데이터를 버리고 있습니다.@Ross_Metusalem 설정에 대한 좋은 프레젠테이션을했습니다. 실험의 기능적 설계 또는 최근 JMP on Air 에피소드 동안의 기능 DoE.
Re: DOE-ing Myself: 실험 설계를 사용하여 보다 효율적으로 실행우리가 이야기할 수 있는 것이 분명히 많이 있습니다 @Florian_Vogt , 굶주린 운동에 대해 자세히 알아보기 위해 제가 직접 연락드릴 것을 기대할 수 있습니다! 이번 8월에 나는 60k 나이트 레이스 , 이것과 다른 몇 가지를 준비하는 데 사용할 것입니다. 록키 라쿤 100 . 거기에서 누가 알겠습니까...
Re: DOE-ing Myself: 실험 설계를 사용하여 보다 효율적으로 실행@Peter_Polito 응답해 주셔서 감사합니다. 나는 당신의 말을 이해합니다.
댓글 두 개 더 
지방 대사를 위해 저는 매우 효과적인 굶주린 운동을 합니다. 그러나 그들은 가기가 힘들고 아프지 않도록 더 많은 주의를 기울여야 합니다.
다소 장기적이지만 효과적인 또 다른 요인은 기능적 근력 훈련 및/또는 스트레칭입니다. 도움이 되지만 수행하는 데 추가 시간이 걸립니다.
나는 당신의 장기 빌드 전략이 마음에 듭니다. 어떤 종족입니까?
행운을 빌어요!
베스트 플로리안
Re: DOE-ing Myself: 실험 설계를 사용하여 보다 효율적으로 실행@Florian_Vogt 좋은 질문/의견이 얼마나 많은지. 그것들을 살펴보고 내 논리의 일부를 설명하고 그것이 우리를 떠나는 곳을 봅시다.
영양물 섭취
- 나는 고기 섭취량을 천천히 줄이려고 노력해 왔지만(여러 가지 이유로) 내 삶의 영구적인 특징을 만들기 전에 고기가 내 달리기에 어떤 역할을 하는지(이득인지 손해인지) 알고 싶었습니다. 고기 없는 한 달, 고기 있는 한 달이 더 좋은 실험이겠지만, 그런 시간을 보내고 싶지는 않았다.
- 나는 의도적으로 내가 먹은 모든 음식을 기록하도록 자신에게 압력을 가하고 싶지 않았고 탄수화물 섭취량은 그다지 변동하지 않습니다. 파스타는 일주일에 한 번, 밥은 한두 번, 감자는 두 번, 밀가루 토르티야는 일주일에 5일 정도(타코를 끊을 수 없습니다).
- 경주에서 RE 탄수화물. 저는 3월부터 8월까지 6개월 동안 Moffetone Method라는 논란이 많은 훈련 방법을 시도하고 있습니다. 일부 사람들이 a) 너무 보수적이거나 b) 작동하지 않는다고 생각하기 때문에 논란의 여지가 있습니다. 간단히 말해서, 당신은 당신의 유산소 구역(심박수 180-나이)에서만 훈련합니다. 이론적으로 144bpm 이하에서 훈련하면 내 몸은 탄수화물이 아닌 지방에 연료를 공급하는 법을 배웁니다. 몸이 이것을 배우면 영양 소모가 더 이상 문제가 되지 않으므로 기계적 피로가 될 때까지 달릴 수 있습니다(저는 많이 일반화하고 있습니다). 저는 6주 동안 이 일을 해왔고 더 오래 달리면 배가 고파지고 식사를 하게 되지만, 탄수화물 비축량이 부족하고 그럴 필요가 없었을 때 느꼈던 피로를 느끼지 않습니다. 달리기 중간에 탄수화물을 보충하십시오. 다른 날 14마일 훈련 달리기에서 실제로 삶은 계란으로 연료를 공급했는데, 이것을 하기 전에는 웃었을 것입니다(참고: 달리는 동안 달걀 노른자를 씹고 삼키는 것은 정말 어렵습니다). 따라서 목표는 탄수화물이 실제로 필요하지 않은 지점에 도달하는 것입니다(6개월 후 속도/언덕 훈련으로 다시 올라갈 것이고 탄수화물은 명목상 더 중요할 것입니다).
수화
- 위에서 설명한 유산소 방법과 탄수화물이 그다지 중요하지 않기 때문에 전해질이 필요하기 전에는 수화를 위한 물이 더 오래 실행될 때 괜찮았습니다. 이 DOE의 경우 물 또는 물 + Tail Wind 분말 1스쿱을 채운 10온스 물병을 사용하여 실제로 차이가 있는지 확인합니다. 지금까지는 단기든 장기든 상관없는 것 같습니다.
- 텍사스 여름에 물은 삶과 죽음입니다. 나는 보통 경련을 피하기 위해 소금 알약을 복용해야 할 것입니다. 이것은 전해질 음료를 사용하지 않는 경우에 더 중요합니다. 이 방법이 여름철에 어떻게 적용되는지 살펴보겠습니다. 지금까지 정말 더운 날에 심박수를 낮추는 것이 어려웠지만 다시 수화 솔루션은 큰 효과가 없는 것 같습니다. 바라건대 데이터가 이것을 명확하게 할 것입니다.
기타 요인
- 나는 >20마일 달리기에 송아지 소매를 사용하지만 몇 주 동안 이 거리를 더 달리지 않을 것이기 때문에 그들은 이번 DOE 라운드에 진출하지 못할 것이지만 그들이 차이를 만들 수 있을지 정말 궁금합니다. 일화적으로 나는 그들이 그렇게 생각합니다.
- 이번 가을에 나는 훈련 영역을 훨씬 더 다양하게 시작할 것이지만 더 높은 강도의 달리기를 추가하기 전에 Moffetone 방법을 합법적으로 시도하고 싶습니다.
- 저는 운동으로 DOE에서 5분 로우를 사용하고 있습니다. 이는 약 1km를 로잉하는 것과 같습니다. 효과가 있는지 살펴보겠습니다. 또한 "피로"라는 Strava 계산을 추적하여 높은 피로도가 느린 달리기와 일치하는지 확인하기 시작했습니다. 미정 나는 아이들이 일어나기 전에 달리는 것을 선호하기 때문에 아이들이 달리기 전 운동을 많이 하지 않습니다.
8월 말에 텍사스 여름 더위에 60km 경주가 있는데, 마지막 울트라(마지막 20km를 뛰고/걸은 50km)보다 더 강해진 느낌을 끝낼 수 있다면 이런 생각이 들 것입니다. Zone 2의 여름은 그만한 가치가 있었습니다. 최종 목표는 2021년 2월 100마일 경주입니다. 내가 성공하는지 보자...
Florian에 대해 많은 생각을 해주셔서 감사합니다!@wendytseng , 나는 당신의 생각을 듣고 싶습니다.
Re: DOE-ing Myself: 실험 설계를 사용하여 보다 효율적으로 실행안녕 피터,
다시, 나는 이것을 좋아한다! 나는 내 훈련과 주변 물건을 가지고 놀지만 내 성능을 DOE-ing하는 것에 대해 생각한 적이 없습니다.
귀하의 요인을 볼 때 궁금했던 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.
- 영양:
-- 고기는 중요하지만 탄수화물은 중요하지 않은 이유는 무엇입니까? 고기를 제외하는 것이 중요하지는 않지만 식단에 포함된 탄수화물의 양이 더 큰 영향을 미친다고 생각합니다.
-- 나는 또한 다른 탄수화물 공급원(전날)이 나에게 다르게 작용한다는 것을 발견했습니다. 아마도 미래 요인.
-- 당신이 울트라를 할 때, 나는 당신이 레이스 중에도 탄수화물을 섭취한다고 가정합니다. 교육/DOE에서 이것을 고려하지 않는 이유는 무엇입니까?
-- 저는 운동 중에 다양한 유형의 탄수화물 공급원을 테스트했습니다. 미래의 요인일 수도 있습니다.
- 수분 공급:
-- 나는 다른 혼합물로 많이 연주했습니다. 두 가지가 떠오릅니다. 1. 나는 일반적으로 수화의 영향이 장기적으로 더 높을 것으로 예상합니다. 2. 특히 전해질의 영향은 장거리(> 10마일)에서만 중요할 것으로 예상합니다.
-- 여기서도 탄수화물을 세 번째 범주로 예상했을 것입니다.
-- 날씨는 당신이 통제할 수 없지만 확실히 더위에는 수분 공급이 더 중요합니다. 따라서 수분 공급은 온도가 더 높은 오후의 달리기에 더 많은 영향을 미칩니다.
추가 요인
- 종아리 압축 슬리브 유무
- 물론 훈련 구역의 변형
- 달리기 전 전반적인 노력 )?
결과가 궁금합니다!
최상의,
플로리안
Re: DOE-ing Myself: 실험 설계를 사용하여 보다 효율적으로 실행나는 감명 받았다 ... 최종 결과를보고 매우 궁금합니다.
Re: DOE-ing Myself: 실험 설계를 사용하여 보다 효율적으로 실행@Peter_Hersh -- 성능을 최적화하려면 실행 전과 실행 후 모두 커피를 자유롭게 적용해야 합니다!
Re: DOE-ing Myself: 실험 설계를 사용하여 보다 효율적으로 실행기타 생각나는 것들
구름 덮음의 양
양말 길이 (사진에서 무릎 높이에 주목했습니다)
총 수염 면적(바람 저항)
헤드 커버(모자, 두 래그, 1개)
오스틴에만 해당하는 BBQ 조인트 수 통과
나는 이것들 중 많은 것이 큰 영향을 미칠 것이라고는 생각하지 않지만 당신은 결코 알지 못합니다.
Re: DOE-ing Myself: 실험 설계를 사용하여 보다 효율적으로 실행마일리지는 3주 동안 3-17(ish) 마일로 다양합니다. 거리 변화를 설명하기 위해 심박수를 144로 유지하려고 노력하고 있지만 약간의 효과가 있을 것이라고 확신합니다. 나는 알코올을 기록하고 있지 않습니다. 알고 싶지 않은 데이터가 있습니다. lol, 아마도 상당히 일관성이 있다고 말하면 충분합니다. 경쾌한 노래가 나를 더 빨리 달리게 만들거나 그 반대의 경우도 마찬가지일까봐 3주 동안 음악을 듣지 않고 있습니다. 계속 오세요 @Peter_Hersh !
Re: DOE-ing Myself: 실험 설계를 사용하여 보다 효율적으로 실행@Jordan_Hiller 커피 프리런을 옹호할 것입니다.
나는 당신이 DOE 달리기의 기니피그라는 생각을 좋아합니다.앞으로 많은 경기가 있을 것 같습니다.앞으로 몇 가지 다른 요소를 살펴볼 수 있기를 바랍니다.
전날의 음주
달리는 동안 당신도 무엇을 듣고 있습니까?(음악 대 팟캐스트) @ruthhummel 그리고 나는 이것을 논의했습니다.
Re: DOE-ing Myself: 실험 설계를 사용하여 보다 효율적으로 실행@Peter_Hersh 나는 그 모든 정보(온도, 습도, 전날 밤의 수면량, 체중 등)를 추적하고 마지막에 DOE 변수와 모든 변수를 모델링할 것입니다. 궁극적으로 나는 DOE를 보강하고 계속하는 방법에 대해 마지막에 커뮤니티(주자 및 JMPer)로부터 피드백을 받기를 희망합니다.
@안스펜 그 위에.
Re: DOE-ing Myself: 실험 설계를 사용하여 보다 효율적으로 실행의류를 추적하는 한 상의도 추적할 수 있습니까? 나는 당신이 강력한 탱크 탑 게임을 가지고 있다는 것을 알고 있습니다. 총이 꺼져 있기 때문에 성능이 향상됩니까?
Re: DOE-ing Myself: 실험 설계를 사용하여 보다 효율적으로 실행@Peter_Polito 공유해 주셔서 감사합니다.몇 가지 질문이 있습니다.그리고 아마도 제안
1. 이 달리기의 거리는 얼마입니까? 아니면 모두 거의 같은 거리입니까?
2. GAP는 어떻게 계산합니까?
외부 온도의 제어되지 않는 요인을 던질 가치가 있다고 생각합니다.나는 이것이 실행 시작 시간과 상관 관계가 있다고 생각하지만 약간의 변동성을 설명할 수 있습니다.
결과를 더럽히고 싶지 않으니 2인치 인심 반바지를 입는 것을 정당화할 수 있습니다. 이것이 진정한 목표처럼 들립니다.나는 추측하고있다 @wendytseng 동의 할 것입니다.
