DoE-ing Myself: Verwendung der Versuchsplanung für eine effizientere DurchführungDas bin ich also: Ich bin ein einigermaßen gesunder 36-jähriger Mann und lebe in Austin, Texas, USA. Obwohl ich in meinen Teenager- und Zwanzigern einigermaßen aktiv war, bin ich nach der Heirat und den Kindern etwas zu sesshaft geworden, ein bisschen zu faul und viel zu leicht außer Atem. Im Mai 2019 machten meine Frau und ich mit unseren Kindern eine Wanderung, wobei ich unseren (damals) Jüngsten in einer Rucksacktrage mitnahm. Nach mehr als 2 Meilen ziemlich ebenem Gelände war ich erschöpft. Dies führte zu einer grundlegenden Veränderung meiner Tätigkeit.
Am 27. Mai 2019 habe ich mit dem Laufen begonnen. Es war schrecklich. Ich hasste es, aber ich liebte es. Drei Monate später wurde ich überredet, an einem 10-km-Trail-Rennen (nachts) teilzunehmen, und ich war begeistert! Vier Monate später lief ich heldenhaft und ziemlich dumm ein 50-km-Trailrennen. Es dauerte über eine Stunde länger, als ich erwartet hatte. Ich konnte eine Woche lang nicht laufen, und als ich die Ziellinie überquerte, musste ich jedes Quäntchen Selbstbeherrschung aufbringen, um nicht offen zu weinen.
Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilometer 27 des Bandera 50K. Ungefähr zwei Kilometer später war ich völlig durchgetankt, schaffte es aber trotzdem, das Rennen (knapp) zu beenden.
Schneller Vorlauf zum heutigen Tag: Ich bereite mich auf eine Serie von vier Rennen über 60 km in den nächsten 10 Monaten vor. Die Zeit zum Trainieren ist knapp. Während ich laufe, stelle ich mir ständig die Frage: Was ist der effizienteste Weg, meine Laufökonomie in kürzester Zeit zu verbessern? Eingeben Versuchsplanung (DOE) .
DOE ist ein Mechanismus, um ausgewählte Eingabevariablen am effizientesten zu nutzen, um Schlussfolgerungen über vorab festgelegte Ausgabevariablen zu ziehen. Wenn es gut genug ist, um erstklassige Halbleiterkomponenten zu entwickeln, sollte es auch gut genug sein, damit ich schneller laufen kann, ohne länger zu laufen. Also, was ist mein Plan?
Nun, es gibt einige Variablen, die ich nicht kontrollieren kann, aber ich weiß, dass sie wichtig sind: Wetter, Kilometerzahl (ich verwende einen vorgeschriebenen Trainingsplan), Schlafstunden, mein Gewicht usw. Diese Parameter werden verfolgt, aber nicht kontrolliert. Aber es gibt Parameter, die ich steuern kann:
- Aufwärmen – ein 5-minütiges Aufwärmen auf einem Rudergerät (ich wärme mich nie auf.)
- Koffein – Kaffee direkt vor dem Laufen trinken (ich bevorzuge meinen Kaffee nach dem Laufen.)
- Timing des Laufs – als Erstes morgens oder nachmittags (ich liebe Morgenläufe.)
- Schuhe – Trail- oder Straßenschuhe (Normalerweise sind es Straßenschuhe auf der Straße und Trail-Schuhe auf dem Weg.)
- Diät – Habe ich in den letzten 24 Stunden Fleisch gegessen? (Ich bin sehr gespannt, ob das einen Effekt hat.)
- Laufende Flüssigkeitszufuhr – Wasser oder Elektrolyt (ich bevorzuge Wasser).
- Bekleidung – Shorts mit 7“, 5“ oder 2“ Innennaht*
*Ein Kollege von JMP Systems Engineer (und Ausdauerläufer) und ich haben die Theorie, dass man mit kürzeren Shorts schneller läuft. Es ist Zeit, diese Theorie ein für alle Mal zu testen.
Ich werde drei Wochen lang fünf Läufe pro Woche absolvieren (siehe Tabelle unten). Bei all meinen Läufen werde ich versuchen, eine Herzfrequenz der Zone 2 aufrechtzuerhalten, um sicherzustellen, dass die Anstrengung, die ich in jeden Lauf investiere, quantitativ konsistent ist. Für mich bedeutet das, dass ich versuchen werde, eine Herzfrequenz zwischen 139 und 144 Schlägen pro Minute (bpm) aufrechtzuerhalten und dabei möglichst nahe bei 144 bpm zu bleiben. Ich werde auch vorübergehend meine Liebe zum Trailrunning aufgeben und alle meine Läufe auf Straßen/Gehwegen belassen, um die Konsistenz zu wahren.
The JMP-generated DOE trialsThe JMP-generated DOE trialsThe JMP-generated DOE trialsThe JMP-generated DOE trialsDie von JMP generierten DOE-Versuche
Wie kann ich den Fortschritt verfolgen? Zusätzlich zur Aufzeichnung von Variablen, die ich nicht kontrollieren kann, werde ich insbesondere diese drei Parameter verfolgen:
- Steigungsangepasstes Tempo (GAP) – Tempo in Minuten pro Meile, normalisiert für die Topographie
- Durchschnittliche Herzfrequenz – beim Versuch, eine durchschnittliche Herzfrequenz von 144 Schlägen pro Minute aufrechtzuerhalten, kommt es mit Sicherheit zu Schwankungen
- Empfundene Anstrengung – ein subjektives 1-10-Maß dafür, wie ich mich unmittelbar nach dem Lauf gefühlt habe
Eine Verbesserung dieser drei Ergebnisse ist die Art und Weise, wie ich eine Verbesserung der Effizienz messe – kann ich schneller laufen, mit einer niedrigeren Herzfrequenz, und wenn ich einen Lauf beendet habe, schaffe ich es fühlen als ob ich weniger Energie aufgewendet hätte.
Wenn ich jetzt innerhalb von drei Wochen 15 Läufe absolviere, werde ich das tun hoffentlich Ich verbessere meine Laufeffizienz, auch ohne diese Eingaben zu kontrollieren, allein durch die Tatsache, dass ich regelmäßig laufe. Um dies zu berücksichtigen, verwendet mein Design Woche als Sperrvariable. Wenn ich das Modell nach Abschluss dieses Experiments baue, JMP berücksichtigt wochenabhängige Auswirkungen auf die Laufeffizienz und subtrahiert sie aus dem Modell. Dadurch kann ich die Auswirkungen der Faktoren, die ich untersuchen möchte, besser abschätzen.
Wenn Sie mich entschuldigen würden, ist es Zeit, sich auf den Weg zu machen!
Ich verwende DOE, um zu identifizieren, wie Variablen mit Essen, Trinken, dem, was ich trage, und sogar mit meinem Lebensstil zusammenhängen vorbereiten zu trainieren, um die kurze Zeit, die ich zum Laufen habe, zu maximieren.
Betreff: DoE-ing Myself: Verwendung der Versuchsplanung für eine effizientere Durchführung@Peter_Hersh @Peter_Polito Tatsächlich sollte FDE sehr nützlich sein. Ich stehe derzeit mit Suunto in Kontakt, um eine detaillierte Aufzeichnung meiner Läufe zu erhalten (ungefähr jede Sekunde). Im Moment kann ich Geschwindigkeit, Vertikalgeschwindigkeit und Distanz ermitteln, aber noch nicht die Herzfrequenz, was meiner Meinung nach sehr aufschlussreich sein sollte. Mal sehen.
Betreff: DoE-ing Myself: Verwendung der Versuchsplanung für einen effizienteren Ablauf@Peter_Polito Ich dachte, dies könnte tatsächlich eine gute Gelegenheit sein, ein oder zwei funktionale Antworten für Ihr DoE zu verwenden.Wenn Sie versuchen, den Lauf in einem mittleren GAP und einer mittleren Herzfrequenz zusammenzufassen, verwerfen Sie viele der Daten, die Sie sammeln.@Ross_Metusalem gab einen schönen Vortrag über die Einrichtung Funktionales Design von Experimenten oder funktionale DoEs während einer aktuellen JMP on Air-Folge.
Betreff: DoE-ing Myself: Verwendung der Versuchsplanung für einen effizienteren AblaufEs gibt offensichtlich viel, worüber wir reden können @Florian_Vogt , Sie können davon ausgehen, dass ich mich direkt an Sie wenden werde, um mehr über ausgehungerte Workouts zu erfahren! Diesen August werde ich eine leiten 60-km-Nachtrennen , dies und einige andere, die ich verwenden werde, um mich darauf vorzubereiten Rocky Racoon 100 . Von da an, wer weiß...
Betreff: DoE-ing Myself: Verwendung der Versuchsplanung für einen effizienteren Ablauf@Peter_Polito Danke für die Antwort. Ich verstehe, was Sie sagen.
Noch zwei Kommentare 
Für meinen Fettstoffwechsel mache ich ausgehungerte Workouts, die ich als sehr effektiv empfand. Aber es ist schwierig, sie in Gang zu bringen, und man muss mehr darauf achten, nicht krank zu werden.
Ein weiterer Faktor, der ebenfalls eher langfristig, aber effektiv ist, ist funktionelles Krafttraining und/oder Stretching. Es hilft, erfordert aber auch zusätzliche Zeit.
Ich liebe Ihre langfristige Aufbaustrategie – um welche Rasse handelt es sich?
Viel Glück!
Bester Florian
Betreff: DoE-ing Myself: Verwendung der Versuchsplanung für einen effizienteren Ablauf@Florian_Vogt Was für eine Menge guter Fragen/Kommentare. Lassen Sie mich sie durchgehen, etwas von meiner Logik erläutern und sehen, wohin uns das führt.
Ernährung
- Ich habe langsam versucht, meinen Fleischkonsum zu reduzieren (aus einer ganzen Reihe von Gründen), aber bevor ich ihn zu einem festen Bestandteil meines Lebens machte, wollte ich wissen, ob Fleisch bei meinem Laufen eine Rolle spielt, sei es ein Vorteil oder ein Nachteil. Ich bin sicher, ein besseres Experiment wäre ein Monat ohne Fleisch und ein Monat mit Fleisch, aber so viel Zeit wollte ich nicht verbringen.
- Ich wollte mir bewusst keinen Druck machen, jedes Essen, das ich zu mir nehme, zu protokollieren, und meine Kohlenhydrataufnahme schwankt nicht so stark. Nudeln vielleicht einmal pro Woche, Reis ein- oder zweimal, Kartoffeln ein paar Mal und Mehl-Tortillas etwa fünf Tage die Woche (auf Tacos kann ich nicht verzichten).
- RE-Vergaser im Rennsport. Ich verbringe die sechs Monate von März bis August damit, eine umstrittene Trainingsmethode namens Moffetone-Methode auszuprobieren. Es ist umstritten, weil einige denken, dass es a) viel zu konservativ ist und/oder b) es einfach nicht funktioniert. Kurz gesagt: Sie trainieren ausschließlich in Ihrer aeroben Zone (Herzfrequenz 180 – Ihr Alter). Wenn ich mit oder knapp unter 144 Schlägen pro Minute trainiere, lernt mein Körper theoretisch, sich mit Fett statt mit Kohlenhydraten zu versorgen. Sobald Ihr Körper dies lernt, können Sie bis zur mechanischen Erschöpfung laufen, da eine ernährungsbedingte Erschöpfung kein Problem mehr darstellt (ich verallgemeinere oft). Ich mache das seit sechs Wochen und habe festgestellt, dass ich bei längeren Läufen Hunger auf eine Mahlzeit verspüre, aber nicht die Müdigkeit verspüre, die ich früher hatte, als meine Kohlenhydratreserven zur Neige gingen, und das musste ich auch nicht Tanke meine Kohlenhydrate überhaupt mitten im Lauf auf. Neulich habe ich bei einem 14-Meilen-Trainingslauf tatsächlich hart gekochte Eier aufgetankt, worüber ich vorher gelacht hätte (Hinweis: Es ist wirklich schwer, beim Laufen ein Eigelb zu kauen und zu schlucken). Das Ziel besteht also darin, einen Punkt zu erreichen, an dem ich keine Kohlenhydrate mehr brauche (nach 6 Monaten werde ich wieder mit dem Geschwindigkeits-/Hügeltraining beginnen und Kohlenhydrate werden nominell wichtiger sein).
Flüssigkeitszufuhr
- Da die oben beschriebene aerobe Methode und Kohlenhydrate nicht so wichtig sind, war Wasser zur Flüssigkeitszufuhr bei längeren Läufen völlig ausreichend, während ich vorher einen Elektrolyten brauchte. Für dieses DOE bleibe ich bei einer 10-Unzen-Wasserflasche, die mit Wasser oder Wasser + 1 Messlöffel Tail Wind-Pulver gefüllt ist, um zu sehen, ob es tatsächlich einen Unterschied macht. Bisher scheint es egal zu sein, ob kurzfristig oder langfristig.
- Im texanischen Sommer entscheidet Wasser über Leben und Tod. Normalerweise muss ich auch Salztabletten einnehmen, um Krämpfe zu vermeiden. Dies ist umso wichtiger, wenn ich KEIN Elektrolytgetränk verwende. Wir werden sehen, wie sich diese Methode auf die Sommermonate auswirkt. Bisher war es an wirklich heißen Tagen schwierig, meine Herzfrequenz niedrig zu halten, aber auch hier scheint die Flüssigkeitszufuhr keine große Wirkung zu haben. Hoffentlich werden die Daten dies verdeutlichen.
Andere Faktoren
- Ich trage Wadenbandagen bei Läufen über 20 Meilen, aber ich werde diese Distanzen erst in ein paar Wochen laufen, sodass sie es nicht in diese DOE-Runde schaffen, aber ich bin wirklich gespannt, ob sie einen Unterschied machen werden. Anekdotisch denke ich, dass sie es tun.
- Ab Herbst werde ich damit beginnen, meine Trainingszonen viel stärker zu variieren, aber ich möchte die Moffetone-Methode einmal ausprobieren, bevor ich Läufe mit höherer Intensität hinzufüge.
- Als Training verwende ich ein 5-minütiges Rudern im DOE, das entspricht etwa einem Kilometer Rudern. Wir werden sehen, ob es einen Effekt hat. Ich habe auch damit begonnen, eine Strava-Berechnung namens „Ermüdung“ zu verfolgen, um zu sehen, ob hohe Ermüdung mit langsameren Läufen einhergeht. Noch offen. Ich bevorzuge es, zu laufen, bevor meine Kinder wach sind, damit sie beim Training vor dem Lauf keine große Rolle spielen
Ende August habe ich ein 60-km-Rennen in der Sommerhitze von Texas. Wenn ich es schaffe, mich stärker zu fühlen als bei meinem letzten Ultra (ein 50-km-Lauf, bei dem ich die letzten 20 km gelaufen/gelaufen bin), werde ich mich so fühlen, als hätte ich das gedacht Der Sommer in Zone 2 hat sich gelohnt. Das ultimative Ziel ist ein 100-Meilen-Rennen im Februar 2021. Mal sehen, ob ich es schaffe...
Danke, dass du so viel darüber nachgedacht hast, Florian!@wendytseng , ich würde gerne Ihre Meinung hören.
Betreff: DoE-ing Myself: Verwendung der Versuchsplanung für einen effizienteren AblaufHallo Peter,
wieder, ich liebe das! Ich spiele zwar mit meinen Trainings und den Dingen herum, habe aber nie darüber nachgedacht, meine Leistung zu verbessern.
Ein paar Dinge habe ich mich gefragt, als ich mir Ihre Faktoren angesehen habe:
- Ernährung:
- Warum halten Sie Fleisch für wichtig, Kohlenhydrate jedoch nicht? Ich würde Fleisch nicht als wichtig ausschließen, vermute aber, dass die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung einen stärkeren Einfluss hat.
-- Ich habe auch festgestellt, dass verschiedene Kohlenhydratquellen (am Vortag) unterschiedlich gut für mich wirken (ich liebe Nudeln, aber mit Kartoffeln fühlt sich mein Darm beim Training besser an). Vielleicht zukünftige Faktoren.
– Ich gehe davon aus, dass Sie bei Ultras auch während des Rennens Kohlenhydrate zu sich nehmen. Warum berücksichtigen Sie dies nicht in Ihrer Schulung/DOE?
– Ich habe während des Trainings viele verschiedene Arten von Kohlenhydratquellen getestet. Vielleicht auch ein zukünftiger Faktor.
- Flüssigkeitszufuhr:
-- Ich habe viel mit verschiedenen Mischungen gespielt. Zwei Dinge fallen mir ein. 1. Ich gehe davon aus, dass die Wirkung der Flüssigkeitszufuhr bei längeren Läufen im Allgemeinen größer ist. 2. Ich erwarte insbesondere, dass die Auswirkungen von Elektrolyten nur bei längeren Läufen (> 10 Meilen) signifikant sein werden.
– Auch hier hätte ich Kohlenhydrate als dritte Kategorie erwartet.
– Das Wetter kann man nicht kontrollieren, aber bei Hitze ist die Flüssigkeitszufuhr sicherlich wichtiger. Vielleicht hat die Flüssigkeitszufuhr also auch bei Läufen am Nachmittag, wenn die Temperatur höher ist, einen größeren Einfluss.
Weitere Faktoren
- mit/ohne Kompressions-Wadenärmel
- natürlich Variation der Trainingszonen
- allgemeine Anstrengung vor dem Lauf vielleicht (wow, du hast vier Kinder 
)?
Ich bin gespannt auf die Ergebnisse!
Am besten,
Florian
Betreff: DoE-ing Myself: Verwendung der Versuchsplanung für einen effizienteren AblaufIch bin beeindruckt ... sehr gespannt auf das Endergebnis.
Betreff: DoE-ing Myself: Verwendung der Versuchsplanung für einen effizienteren Ablauf@Peter_Hersh -- Kaffee sollte sowohl vor als auch nach dem Lauf großzügig aufgetragen werden, um die Leistung zu optimieren!
Betreff: DoE-ing Myself: Verwendung der Versuchsplanung für eine effizientere DurchführungAndere, die mir in den Sinn kommen
Menge der Wolkendecke
Sockenlänge (auf dem Bild sind mir die Kniestrümpfe aufgefallen)
Gesamtbartfläche (Windwiderstand)
Kopfbedeckung (Hut, Lappen, nichts)
Spezifisch für Austin: Anzahl der BBQ-Restaurants bestanden
Ich kann mir nicht vorstellen, dass viele davon große Auswirkungen haben würden, aber man weiß nie.
Betreff: DoE-ing Myself: Verwendung der Versuchsplanung für eine effizientere DurchführungDie zurückgelegte Strecke schwankt in den drei Wochen zwischen 3 und 17 Meilen. Ich versuche, die Herzfrequenz bei 144 zu halten, um Schwankungen in der Distanz zu berücksichtigen, aber ich bin mir sicher, dass es einen gewissen Effekt geben wird. Ich protokolliere keinen Alkohol, es gibt einige Daten, die ich nicht wissen möchte, lol, es genügt zu sagen, dass sie wahrscheinlich ziemlich konsistent sind. Ich höre drei Wochen lang keine Musik, weil ich befürchtete, fröhliche Lieder würden mich schneller laufen lassen und umgekehrt. Weiter so @Peter_Hersh !
Betreff: DoE-ing Myself: Verwendung der Versuchsplanung für einen effizienteren Ablauf@Jordan_Hiller Ich werde mich für den Kaffee-Vorlauf einsetzen.
Mir gefällt die Idee, dass du das Versuchskaninchen für die Arbeit des DOE bist.Wie es sich anhört, stehen Ihnen noch viele Läufe bevor.Hoffentlich können Sie in Zukunft noch ein paar andere Faktoren berücksichtigen.
Alkoholkonsum am Vortag
Was hörst du während des Laufs auch?(Musik vs. Podcast) @ruthhummel und ich habe darüber gesprochen.
Betreff: DoE-ing Myself: Verwendung der Versuchsplanung für einen effizienteren Ablauf@Peter_Hersh Ich verfolge all diese Informationen (Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Schlafmenge in der Nacht zuvor, Gewicht usw.) und werde am Ende nur die DOE-Variablen und alle Variablen modellieren. Letztendlich hoffe ich, am Ende Feedback von der Community (Läufern und JMPern) zu Möglichkeiten zu erhalten, das DOE zu erweitern und fortzufahren.
@anspen Darauf.
Betreff: DoE-ing Myself: Verwendung der Versuchsplanung für einen effizienteren AblaufKönnen Sie, solange Sie Bekleidung verfolgen, auch Ihr Oberteil verfolgen? Ich weiß, dass du ein starkes Tank-Top-Spiel hast. Verbessern Sie die Leistung, nur weil die Waffen aus sind?
Betreff: DoE-ing Myself: Verwendung der Versuchsplanung für einen effizienteren Ablauf@Peter_Polito Das ist großartig, vielen Dank fürs Teilen.Ich hatte ein paar Fragen.Und vielleicht ein Vorschlag
1. Wie groß ist Ihre Distanz für diese Läufe, die Sie erhöhen, oder sind diese alle ungefähr gleich lang?
2. Wie berechnet man den GAP?
Ich denke, es könnte sich lohnen, einen unkontrollierten Faktor der Außentemperatur einzubeziehen.Ich könnte mir vorstellen, dass dies mit der laufenden Startzeit zusammenhängt, könnte aber eine gewisse Variabilität erklären.
Ich möchte die Ergebnisse nicht verfälschen, deshalb können Sie das Tragen von 2-Zoll-Shorts mit Schrittlänge rechtfertigen, was nach dem wahren Ziel klingt.ich rate @wendytseng würde zustimmen.
