DOE-ing Myself：使用實驗設計提高運行效率這就是我：我是一個相當健康的 36 歲男性，居住在美國德克薩斯州的奧斯汀。 雖然在我十幾歲和二十多歲的時候有點活躍，但婚後和孩子們讓我變得有點久坐不動，有點懶惰，而且太容易發脾氣。 2019 年 5 月，我和妻子帶著我們的孩子去遠足，我帶著我們最小的（當時）在背包裡。 經過 2 英里以上相當平坦的地形後，我筋疲力盡。 這使我的活動發生了翻天覆地的變化。
2019 年 5 月 27 日，我開始跑步。 太可怕了。 我討厭它，但我喜歡它。 三個月後，我被說服參加 10K 越野賽（晚上），我被迷住了！ 四個月後，我英勇而愚蠢地跑了一場 50K 越野賽。 我花了一個多小時的時間，比我預期的要長。 我一個星期不能走路，當我越過終點線時，我需要每一盎司的自製力才能不公開哭泣。
Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Bandera 50K 的 27 公里。 大約 2 公里後，我完全顛簸，但仍然（勉強）完成了比賽。
快進到今天：在接下來的 10 個月裡，我將參加一系列超過 60K 的四場比賽。 訓練時間非常寶貴。 所以當我跑步時，我不斷地問自己這個問題：在最短的時間內提高跑步經濟性的最有效方法是什麼？ 進入實驗設計（DOE） .
DOE 是一種最有效地使用選定的輸入變量來得出關於預定輸出變量的結論的機制。 如果它足以設計頂級半導體組件，它應該足以幫助我跑得更快而不會跑得更久。 那麼，我的計劃是什麼？
好吧，有一些變量我無法控制，但我知道它們很重要：天氣、里程（我正在使用規定的訓練計劃）、睡眠時間、我的體重等。這些參數正在被跟踪，只是不受控制。 但是我可以控制一些參數：
- 熱身——在划船機上進行 5 分鐘的熱身（我從不熱身。）
- 咖啡因——跑步前喝咖啡（我更喜歡跑步後的咖啡。）
- 跑步的時間——早上或下午的第一件事（我喜歡晨跑。）
- 鞋子——越野鞋或公路鞋（通常是公路鞋和越野鞋。）
- 飲食——我在過去的 24 小時內吃過肉嗎？ （我很好奇這是否有效果。）
- 補充水分——水或電解質（我更喜歡水。）
- 服裝 — 7 英寸、5 英寸或 2 英寸內縫短褲*
*一位 JMP 系統工程師（和耐力跑者）和我有一個寵物理論，即較短的短褲會讓你跑得更快。 是時候一勞永逸地檢驗這個理論了。
我將在三週內每週完成五次跑步（見下表）。 在我所有的跑步中，我會盡量保持 2 區心率，以確保我在每次跑步中付出的努力在數量上是一致的。 對我來說，這意味著我將嘗試將心率保持在每分鐘 139 到 144 次 (bpm) 之間，同時盡可能保持接近 144 bpm。 我還將暫時犧牲我對越野跑的熱愛，並將我所有的跑步都保持在道路/人行道上以保持一致性。
The JMP-generated DOE trialsJMP 生成的 DOE 試驗
那麼我將如何跟踪進度？ 除了記錄我無法控制的變量，我會專門跟踪這三個參數：
- 坡度調整配速 (GAP) — 以每英里分鐘數為單位的地形標準化配速
- 平均心率——在試圖保持 144 bpm 的平均心率時，肯定會發生變化
- 感覺到的運動量 - 一個主觀的 1-10 衡量我在跑步後的感受
這三個輸出的改進是我如何衡量效率的改進——我能跑得更快，心率更低，完成一次跑步後，我能做到嗎？感覺就像我消耗更少的能量一樣。
現在，如果我在三週內完成 15 次跑步，我會希望即使不控制這些輸入，也可以提高我的跑步效率，這僅僅是因為我經常跑步。 考慮到這一點，我的設計使用星期作為阻塞變量。 結果，當我在完成這個實驗後建立模型時， JMP將考慮運行效率中與週相關的影響，並將其從模型中減去。 這將使我能夠更好地估計正在嘗試研究的因素的影響。
如果你能原諒我，是時候上路了！
我使用 DOE 來確定變量如何與食物、飲料、我穿什麼、甚至我如何準備訓練，最大限度地利用我必須跑步的時間。
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計更有效地運行@Peter_Hersh @Peter_Polito確實 FDE 應該非常有用。 我目前正在與 Suunto 聯繫以獲取我跑步的詳細記錄（每秒左右）。 目前我能夠得到速度、垂直速度、距離，但還沒有得到爐速，我認為這應該是非常有用的。 讓我們看看。
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計更有效地運行@Peter_Polito我在想這實際上可能是一個為您的 DoE 使用一兩個功能響應的好機會。在試圖將運行總結為平均 GAP 和平均心率時，您正在丟棄您正在收集的大量數據。@Ross_Metusalem就設置做了一個很好的介紹實驗功能設計在最近的 JMP on Air 劇集中，或功能性 DoE。
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計更有效地運行顯然我們可以談論很多@Florian_Vogt ，您可以期待我會直接與您聯繫，以了解有關飢餓鍛煉的更多信息！ 今年八月，我將舉辦一場60k 夜跑, 這個和其他幾個我會用來為我準備的洛磯浣熊 100 . 從那裡，誰知道...
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計更有效地運行@Peter_Polito感謝您的回复。 我明白你的意思。
還有兩條評論：）
對於我的脂肪代謝，我進行了飢餓的鍛煉，我發現這非常有效。 但是他們很難開始，你必須更加小心不要生病。
另一個相當長期但有效的因素是功能性力量訓練和/或伸展運動。 它有幫助，但也需要額外的時間來完成。
我喜歡你的長期構建策略——是哪一場比賽？
祝你好運！
最好的弗洛里安
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計更有效地運行@Florian_Vogt多好的問題/評論啊。 讓我通過它們並闡明我的一些邏輯，看看它離開了我們。
營養
- 我一直在慢慢地嘗試減少我的肉攝入量（出於多種原因），但在我成為我生活的永久特徵之前，我想知道肉在我的跑步中是否扮演任何角色，無論是有益還是有害。 我敢肯定，一個更好的實驗是一個月不吃肉，一個月吃肉，但我不想花那樣的時間。
- 我故意不想給自己施加壓力來記錄我吃的每一種食物，而且我的碳水化合物攝入量波動不大。 意大利面可能每週一次，米飯一次或兩次，土豆幾次，麵粉玉米餅一周大約 5 天（我不能放棄炸玉米餅）。
- 賽車中的 RE 碳水化合物。 從 3 月到 8 月，我花了六個月的時間嘗試一種有爭議的訓練方法，稱為 Moffetone 方法。 這是有爭議的，因為有些人認為 a) 它太保守了和/或 b) 它不起作用。 簡而言之，您只在有氧區進行訓練（心率為 180-您的年齡）。 從理論上講，如果我以 144 bpm 或略低於 144 bpm 的速度訓練，我的身體將學會以脂肪而不是碳水化合物為燃料。 一旦你的身體學會了這一點，你就可以一直跑到機械力竭，因為營養耗盡將不再是一個問題（我做了很多概括）。 我已經這樣做了六個星期，我發現在較長時間的跑步中我會餓，吃飯，但是當我的碳水化合物儲備不足並且我不必這樣做時，我不會像以前那樣感到疲勞在所有中途加油我的碳水化合物。 前幾天在一次 14 英里的訓練中，我實際上是在煮雞蛋上加油，在這樣做之前我會嘲笑它（注意：跑步時咀嚼和吞下一個蛋黃真的很難）。 所以目標是達到我不需要碳水化合物的程度（6個月後，我將重新開始速度/山地訓練，碳水化合物名義上更重要）。
補水
- 使用上述有氧方法並且碳水化合物不那麼重要，用於水合的水在較長時間運行時就很好，而在我需要電解質之前。 對於這個 DOE，我堅持使用裝滿水或水 + 1 勺順風粉末的 10 盎司水瓶，看看它是否真的有所作為。 到目前為止，短期或長期，這似乎並不重要。
- 在德克薩斯州的夏天，水是生死攸關的。 我通常還必須服用鹽片來防止抽筋。 如果我不使用電解質飲料，這一點更為重要。 我們將看到這種方法如何進入夏季。 到目前為止，在非常炎熱的日子裡很難讓我的心率降低，但同樣，補水溶液似乎沒有太大的效果。 希望數據能說明這一點。
其他因素
- 我在超過 20 英里的跑步時使用小腿袖，但我不會再跑幾週，所以他們不會進入這一輪 DOE，但我真的很好奇他們是否會有所作為。 有趣的是，我認為他們這樣做。
- 今年秋天我將開始更多地改變我的訓練區域，但我想在增加更高強度的跑步之前給 Moffetone 方法一個合法的嘗試。
- 我在 DOE 中使用 5 分鐘划船作為鍛煉，這相當於划船約一公里。 我們會看看它是否有效果。 我還開始跟踪名為“疲勞”的 Strava 計算，以查看高疲勞是否對應於較慢的跑步。 待定。 我更喜歡在我的孩子醒來之前跑步，所以他們在跑步前鍛煉中不會玩太多:)
8 月底，我在得克薩斯州的夏季炎熱中進行了 60k 比賽，如果我能在最後一次超跑（最後 20 公里跑/走的 50k）中感覺更強壯，我會感覺像這樣2區的夏天是值得的。 最終目標是 2021 年 2 月的 100 英里比賽。 我們看看我能不能成功...
感謝弗洛里安這麼想！@wendytseng ，我很想听聽你的想法。
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計更有效地運行嗨，彼得，
再次，我喜歡這個！ 我確實玩弄我的訓練和周圍的東西，但從沒想過我的表現。
在查看您的因素時，我想知道一些事情：
- 營養：
——為什麼你認為肉很重要，而不是碳水化合物？ 我不會排除肉類很重要，但會懷疑飲食中碳水化合物的含量會產生更大的影響。
-- 我還發現不同的碳水化合物來源（前一天）對我有不同的好處（我喜歡意大利面，但吃土豆時我的腸道在運動時感覺更好）。 也許是未來的因素。
——就像你做 Ultras 一樣，我假設你在比賽中也會攝入碳水化合物。 您為什麼不在培訓/DOE 中考慮這一點？
-- 我在鍛煉期間測試了許多不同類型的碳水化合物來源。 也許也是一個未來的因素。
- 補水：
——我玩了很多不同的混合物。 我想到了兩件事。 1. 我預計水合作用的影響通常會在較長時間運行時更高。 2. 我特別希望電解質的影響僅在較長的跑步（> 10 英里）時才會顯著。
-- 同樣在這裡，我預計碳水化合物是第三類。
- 你無法控制的天氣，但在炎熱的天氣裡，水合作用是更重要的。 所以也許，水合作用對下午的跑步也有更大的影響，那時溫度較高。
其他因素
帶/不帶壓縮小腿袖
- 當然，訓練區的變化
- 跑步前的整體運動，也許（哇，你有四個孩子；） )?
我很想看看結果！
最好的，
弗洛里安
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計更有效地運行我印象深刻......非常好奇看到最終結果。
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計更有效地運行@Peter_Hersh -- 咖啡應該在運行前和運行後自由應用以優化性能！
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計更有效地運行其他想到的
雲量
襪子長度（我注意到圖片中的膝蓋高）
鬍鬚總面積（抗風）
頭套（帽子，抹布，什麼都沒有）
特定於奧斯汀 # 通過的燒烤關節
我不會想像其中的許多會產生很大的影響，但你永遠不會知道。
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計更有效地運行三週的里程從 3-17（ish）英里不等，我試圖將心率保持在 144 以考慮距離的變化，但我相信會有一些影響。 我沒有記錄酒精，有些數據我不想知道，哈哈，我只想說它可能相當一致。 這三個星期我沒有聽音樂，因為我擔心樂觀的歌曲會讓我跑得更快，反之亦然。 繼續來@Peter_Hersh ！
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計更有效地運行@Jordan_Hiller將倡導咖啡預運行。
我喜歡你成為美國能源部運行的豚鼠的想法。聽起來你有很多次要跑。希望您將來可以考慮其他一些因素。
前一天飲酒
跑步時你也在聽什麼？（音樂與播客） @ruthhummel我討論了這個。
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計更有效地運行@Peter_Hersh我正在跟踪所有這些信息（溫度、濕度、前一天晚上的睡眠量、體重等），並將僅對 DOE 變量和最後的所有變量進行建模。 最終，我希望最終從社區（跑步者和 JMPers）那裡獲得關於如何擴大 DOE 並繼續下去的反饋。
@anspen在上面。
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計更有效地運行只要你在追踪服裝，你也能追踪你的上衣嗎？ 我知道你有一個強大的背心遊戲。 你是否僅僅因為槍沒了就提高了性能？
回复：DOE-ing Myself：使用實驗設計更有效地運行@Peter_Polito非常感謝分享。我有幾個問題。也許是一個建議
1. 這些跑步的距離是多少，你是在加速還是這些距離都大致相同？
2. 如何計算 GAP？
我認為可能值得加入不受控制的外部溫度因素。我想這將與運行開始時間相關，但可能會解釋一些可變性。
不想玷污結果，所以你可以證明穿著 2 英寸內接短褲是合理的，這聽起來像是這樣做的真正目標。我猜@wendytseng會同意的。
