DOE-ing Myself: Verwenden von Design of Experiments, um effizienter zu laufenDas bin ich also: Ich bin ein ziemlich gesunder 36-jähriger Mann, der in Austin, Texas, USA, lebt. Obwohl ich während meiner Teenager- und Zwanzigerjahre etwas aktiv war, wurde ich nach der Ehe und den Kindern ein bisschen zu sesshaft, ein bisschen zu faul und viel zu schnell außer Atem. Im Mai 2019 nahmen meine Frau und ich unsere Kinder mit auf eine Wanderung, wobei ich unseren Jüngsten (damals) in einer Rucksacktrage mitbrachte. Nach mehr als 2 Meilen ziemlich ebenem Gelände war ich erschöpft. Dies führte zu einer grundlegenden Veränderung meiner Tätigkeit.
Am 27. Mai 2019 habe ich mit dem Laufen begonnen. Es war schrecklich. Ich hasste es, aber ich liebte es. Drei Monate später wurde ich überredet, ein 10-km-Trailrennen (nachts) zu leiten, und ich war begeistert! Vier Monate später lief ich heldenhaft und ziemlich dumm ein 50-km-Trailrennen. Ich habe mehr als eine Stunde länger gebraucht, als ich erwartet hatte. Ich konnte eine Woche lang nicht laufen, und als ich die Ziellinie überquerte, brauchte ich jede Unze Selbstbeherrschung, um nicht offen zu weinen.
Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilometer 27 der Bandera 50K. Rund 2 Kilometer später habe ich vollgetankt, konnte das Rennen aber trotzdem (knapp) beenden.
Schneller Vorlauf bis heute: Ich bereite mich in den nächsten 10 Monaten auf eine Serie von vier Rennen vor, die länger als 60 km sind. Zeit zum Trainieren ist knapp. Während ich laufe, stelle ich mir also ständig diese Frage: Was ist der effizienteste Weg, um meine Laufökonomie in kürzester Zeit zu verbessern? Eintreten Versuchsplanung (DOE) .
DOE ist ein Mechanismus, um ausgewählte Eingabevariablen am effizientesten zu verwenden, um Rückschlüsse auf vordefinierte Ausgabevariablen zu ziehen. Wenn es gut genug ist, um erstklassige Halbleiterkomponenten zu entwickeln, sollte es auch gut genug sein, um mir zu helfen, schneller zu laufen, ohne länger zu laufen. Also, was ist mein Plan?
Nun, es gibt einige Variablen, die ich nicht kontrollieren kann, aber ich weiß, dass sie wichtig sind: Wetter, Laufleistung (ich verwende einen vorgeschriebenen Trainingsplan), Schlafstunden, mein Gewicht usw. Diese Parameter werden verfolgt, aber nicht kontrolliert. Aber es gibt Parameter, die ich kontrollieren kann:
- Aufwärmen – ein 5-minütiges Aufwärmen auf einem Rudergerät (ich wärme mich nie auf.)
- Koffein – Kaffeetrinken direkt vor dem Laufen (Ich bevorzuge meinen Kaffee nach dem Laufen.)
- Zeitpunkt des Laufens – als erstes morgens oder nachmittags (ich liebe morgendliche Läufe.)
- Schuhe – Trail- oder Rennradschuhe (Normalerweise sind es Rennradschuhe auf der Straße und Trailschuhe auf dem Trail.)
- Ernährung – Habe ich in den letzten 24 Stunden Fleisch gegessen? (Ich bin sehr gespannt, ob sich das auswirkt.)
- Laufende Flüssigkeitszufuhr – Wasser oder Elektrolyt (ich bevorzuge Wasser.)
- Bekleidung – Shorts mit 7”, 5” oder 2” Innennaht*
*Ein Kollege von JMP Systems Engineer (und Dauerläufer) und ich haben die Theorie, dass kürzere Shorts Sie schneller laufen lassen. Es ist an der Zeit, diese Theorie ein für alle Mal zu testen.
Ich werde drei Wochen lang fünf Läufe pro Woche absolvieren (siehe Tabelle unten). Während all meiner Läufe werde ich versuchen, eine Herzfrequenz in Zone 2 beizubehalten, um sicherzustellen, dass die Anstrengung, die ich in jeden Lauf stecke, quantitativ konsistent ist. Für mich bedeutet dies, dass ich versuchen werde, eine Herzfrequenz zwischen 139 und 144 Schlägen pro Minute (bpm) zu halten, während ich versuche, so nah wie möglich an 144 bpm zu bleiben. Ich werde auch vorübergehend meine Liebe zum Trailrunning aufgeben und alle meine Läufe auf Straßen/Bürgersteigen führen, um die Konsistenz zu wahren.
The JMP-generated DOE trialsDie von JMP generierten DOE-Studien
Wie kann ich also den Fortschritt verfolgen? Zusätzlich zur Aufzeichnung von Variablen, die ich nicht kontrollieren kann, werde ich diese drei Parameter speziell verfolgen:
- Steigungsangepasste Pace (GAP) – Pace in Minuten pro Meile, normalisiert für die Topographie
- Durchschnittliche Herzfrequenz – Beim Versuch, eine durchschnittliche Herzfrequenz von 144 Schlägen pro Minute aufrechtzuerhalten, treten mit Sicherheit Schwankungen auf
- Wahrgenommene Anstrengung – ein subjektives 1-10-Maß dafür, wie ich mich unmittelbar nach dem Lauf fühlte
Eine Verbesserung dieser drei Ergebnisse ist, wie ich eine Verbesserung der Effizienz abschätze – kann ich schneller laufen, mit einer niedrigeren Herzfrequenz, und wenn ich einen Lauf beende, tue ich das Gefühl als hätte ich weniger Energie aufgewendet.
Wenn ich jetzt 15 Läufe über drei Wochen absolviere, werde ich das tun hoffnungsvoll meine Laufeffizienz zu verbessern, auch ohne diese Eingaben zu kontrollieren, allein durch die Tatsache, dass ich regelmäßig laufe. Um dies zu berücksichtigen, verwendet mein Design Woche als Sperrvariable. Wenn ich das Modell nach Abschluss dieses Experiments baue, JMP berücksichtigt wochenabhängige Auswirkungen auf die Laufeffizienz und subtrahiert sie aus dem Modell. Dadurch kann ich die Auswirkungen der Faktoren, die ich zu untersuchen versuche, besser einschätzen.
Wenn Sie mich entschuldigen würden, es ist Zeit, sich auf den Weg zu machen!
Ich benutze DOE, um herauszufinden, wie Variablen mit Essen, Trinken, meiner Kleidung und sogar mit meiner Art zusammenhängen vorbereiten um zu trainieren, um die wenige Zeit zu maximieren, die ich zum Laufen habe.
Re: DOE-ing Myself: Verwenden von Design of Experiments, um effizienter zu laufen@Peter_Hersh @Peter_Polito in der Tat sollte FDE sehr nützlich sein. Ich bin derzeit in Kontakt mit Suunto, um die detaillierte Aufzeichnung meiner Läufe zu erhalten (jede Sekunde oder so). Im Moment kann ich die Geschwindigkeit, die vertikale Geschwindigkeit und die Entfernung ermitteln, aber noch nicht die Hearth-Rate, die meiner Meinung nach sehr informativ sein sollte. Mal sehen.
Re: DOE-ing Myself: Verwenden von Design of Experiments, um effizienter zu laufen@Peter_Polito Ich dachte, dies könnte tatsächlich eine gute Gelegenheit sein, ein oder zwei funktionale Antworten für Ihr DoE zu verwenden.Wenn Sie versuchen, den Lauf in einen mittleren GAP und eine mittlere Herzfrequenz zusammenzufassen, werfen Sie eine Menge dieser Daten weg, die Sie sammeln.@Ross_Metusalem hielt eine schöne Präsentation über die Einrichtung Funktionelles Design von Experimenten oder funktionale DoEs während einer kürzlichen JMP on Air-Episode.
Re: DOE-ing Myself: Verwenden von Design of Experiments, um effizienter zu laufenEs gibt eindeutig viel, worüber wir sprechen können @Florian_Vogt , Sie können davon ausgehen, dass ich mich direkt an Sie wenden werde, um mehr über ausgehungerte Workouts zu erfahren! Diesen August laufe ich a 60 km Nachtrennen , dies und einige andere werde ich verwenden, um mich auf die vorzubereiten Rocky Waschbär 100 . Von da an, wer weiß...
Re: DOE-ing Myself: Verwenden von Design of Experiments, um effizienter zu laufen@Peter_Polito Danke für die Antwort. Ich verstehe, was du sagst.
Noch zwei Kommentare 
Für meinen Fettstoffwechsel mache ich ausgehungerte Workouts, die ich sehr effektiv fand. Aber sie kommen nur schwer in Gang und man muss mehr aufpassen, dass man nicht krank wird.
Ein weiterer Faktor, der ebenfalls eher langfristig, aber effektiv ist, ist funktionelles Krafttraining und/oder Stretching. Das hilft, kostet aber auch zusätzliche Zeit.
Ich liebe deine langfristige Aufbaustrategie – welche Rasse ist das?
Viel Glück!
Bester Florian
Re: DOE-ing Myself: Verwenden von Design of Experiments, um effizienter zu laufen@Florian_Vogt Was für eine Menge guter Fragen / Kommentare. Lassen Sie mich sie durchgehen und etwas von meiner Logik erläutern und sehen, wo uns das verlässt.
Ernährung
- Ich habe langsam versucht, meinen Fleischkonsum zu reduzieren (aus einer ganzen Reihe von Gründen), aber bevor ich es zu einem festen Bestandteil meines Lebens gemacht habe, wollte ich wissen, ob Fleisch bei meinem Laufen eine Rolle spielt, sei es ein Vorteil oder ein Nachteil. Ich bin sicher, ein besseres Experiment wäre ein Monat ohne Fleisch und ein Monat mit Fleisch, aber so viel Zeit wollte ich nicht verbringen.
- Ich wollte mich absichtlich nicht unter Druck setzen, jedes Essen, das ich gegessen habe, zu protokollieren, und meine Kohlenhydrataufnahme schwankt nicht so stark. Pasta vielleicht einmal pro Woche, Reis ein- oder zweimal, Kartoffeln ein paar Mal und Mehltortillas etwa 5 Tage die Woche (ich kann Tacos nicht aufgeben).
- RE-Vergaser im Rennsport. Ich verbringe die sechs Monate von März bis August damit, eine umstrittene Trainingsmethode namens Moffetone-Methode auszuprobieren. Es ist umstritten, weil einige denken, dass a) es viel zu konservativ ist und/oder b) es einfach nicht funktioniert. Kurz gesagt, Sie trainieren ausschließlich in Ihrer aeroben Zone (Herzfrequenz 180 – Ihr Alter). Wenn ich mit oder knapp unter 144 bpm trainiere, lernt mein Körper theoretisch, sich mit Fett statt mit Kohlenhydraten zu versorgen. Sobald Ihr Körper dies gelernt hat, können Sie bis zur mechanischen Erschöpfung laufen, da die Erschöpfung durch die Ernährung kein Problem mehr darstellt (ich verallgemeinere viel). Ich mache das seit sechs Wochen und ich habe festgestellt, dass ich bei längeren Läufen hungrig nach einer Mahlzeit werde, aber ich bekomme nicht die Müdigkeit, die ich früher hatte, als meine Kohlenhydratreserven zur Neige gingen und ich es nicht musste Tanken Sie meine Kohlenhydrate auf halbem Weg auf. Neulich habe ich bei einem 14-Meilen-Trainingslauf tatsächlich hart gekochte Eier aufgetankt, worüber ich vorher gelacht hätte (Anmerkung: Es ist wirklich schwer, beim Laufen ein Eigelb zu kauen und zu schlucken). Das Ziel ist also, an einen Punkt zu kommen, an dem ich keine Kohlenhydrate mehr brauche (nach 6 Monaten werde ich wieder ins Geschwindigkeits-/Hügeltraining einsteigen und Kohlenhydrate werden nominell wichtiger sein).
Flüssigkeitszufuhr
- Mit der oben beschriebenen aeroben Methode und Kohlenhydraten, die nicht so wichtig sind, war Wasser für die Flüssigkeitszufuhr bei längeren Läufen gut, während ich vorher einen Elektrolyten brauchte. Für dieses DOE bleibe ich bei einer 10-Unzen-Wasserflasche, die mit Wasser oder Wasser + 1 Messlöffel Tail Wind-Pulver gefüllt ist, um zu sehen, ob es tatsächlich einen Unterschied macht. Bisher, kurz oder lang, es scheint keine Rolle zu spielen.
- Im texanischen Sommer ist Wasser Leben oder Tod. Ich werde normalerweise auch Salztabletten nehmen müssen, um Krämpfe zu vermeiden. Dies ist wichtiger, wenn ich KEIN Elektrolytgetränk verwende. Wir werden sehen, wie sich diese Methode in den Sommermonaten fortsetzt. Bisher war es schwierig, meine Herzfrequenz an wirklich heißen Tagen niedrig zu halten, aber auch hier scheint die Trinklösung keine große Wirkung zu haben. Die Daten werden dies hoffentlich verdeutlichen.
Andere Faktoren
- Ich benutze Wadenärmel bei >20-Meilen-Läufen, aber ich werde diese Distanzen für ein paar Wochen nicht laufen, also werden sie es nicht in diese DOE-Runde schaffen, aber ich bin wirklich gespannt, ob sie einen Unterschied machen werden. Anekdotisch denke ich, dass sie es tun.
- In diesem Herbst werde ich anfangen, meine Trainingszonen viel mehr zu variieren, aber ich möchte der Moffetone-Methode einen legitimen Versuch geben, bevor ich Läufe mit höherer Intensität hinzufüge.
- Ich benutze ein 5-Minuten-Rudern im DOE als Training, es entspricht ungefähr einem Kilometer Rudern. Ob es Wirkung zeigt, werden wir sehen. Ich habe auch begonnen, eine Strava-Berechnung namens „Müdigkeit“ zu verfolgen, um zu sehen, ob eine hohe Ermüdung langsameren Läufen entspricht. offen. Ich bevorzuge es zu laufen, bevor meine Kinder wach sind, damit sie beim Pre-Run-Training keine große Rolle spielen
Ende August habe ich ein 60-km-Rennen in der texanischen Sommerhitze. Wenn ich mich am Ende stärker fühle als bei meinem letzten Ultra (ein 50-km-Lauf, bei dem ich die letzten 20 km gelaufen/gewandert bin), werde ich mich so fühlen, als ob ich das hier gedacht hätte Der Sommer in Zone 2 hat sich gelohnt. Das ultimative Ziel ist ein 100-Meilen-Rennen im Februar 2021. Mal sehen ob ich es schaffe...
Danke, dass du dir so viele Gedanken gemacht hast, Florian!@wendytseng , Ich würde gerne Ihre Meinung hören.
Re: DOE-ing Myself: Verwenden von Design of Experiments, um effizienter zu laufenHallo Peter,
wieder, ich liebe das! Ich spiele mit meinen Trainings und dem Drumherum herum, habe aber nie darüber nachgedacht, meine Leistung zu verbessern.
Ein paar Dinge, die ich mich gefragt habe, als ich mir Ihre Faktoren ansah:
- Ernährung:
-- Warum halten Sie Fleisch für wichtig, Kohlenhydrate aber nicht? Ich würde Fleisch als wichtig nicht ausschließen, würde aber vermuten, dass die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung einen stärkeren Einfluss hat.
-- Ich habe auch festgestellt, dass verschiedene Kohlenhydratquellen (am Vortag) unterschiedlich gut für mich funktionieren (ich liebe Nudeln, aber mit Kartoffeln fühlt sich mein Darm während des Trainings besser an). Vielleicht Zukunftsfaktoren.
-- Wie Sie Ultras machen, nehme ich an, dass Sie auch während Ihres Rennens Kohlenhydrate zu sich nehmen. Warum berücksichtigst du das nicht in deinem Training/DOE?
-- Ich habe während des Trainings viele verschiedene Arten von Kohlenhydratquellen getestet. Vielleicht auch ein Zukunftsfaktor.
- Flüssigkeitszufuhr:
-- Ich habe viel mit verschiedenen Mischungen gespielt. Zwei Dinge fallen mir ein. 1. Ich gehe davon aus, dass die Auswirkungen der Flüssigkeitszufuhr im Allgemeinen bei längeren Läufen höher sind. 2. Ich erwarte insbesondere, dass die Auswirkungen von Elektrolyten nur bei längeren Läufen (> 10 Meilen) signifikant sind.
-- Auch hier hätte ich Kohlenhydrate als dritte Kategorie erwartet.
-- Wetter, das Sie nicht kontrollieren können, aber Flüssigkeitszufuhr ist bei Hitze sicherlich wichtiger. Vielleicht hat die Flüssigkeitszufuhr also auch einen größeren Einfluss auf Läufe am Nachmittag, wenn die Temperatur höher ist.
Weitere Faktoren
- mit/ohne Kompressions-Wadenmanschetten
- natürlich Variation der Trainingszonen
- allgemeine Anstrengung vor dem Lauf vielleicht (wow, du hast vier Kinder 
)?
Ich bin gespannt auf die Ergebnisse!
Am besten,
Florian
Re: DOE-ing Myself: Verwenden von Design of Experiments, um effizienter zu laufenIch bin beeindruckt ... sehr gespannt auf das Endergebnis.
Re: DOE-ing Myself: Verwenden von Design of Experiments, um effizienter zu laufen@Peter_Hersch -- Kaffee sollte sowohl vor als auch nach dem Lauf großzügig aufgetragen werden, um die Leistung zu optimieren!
Re: DOE-ing Myself: Verwenden von Design of Experiments, um effizienter zu laufenAndere, die mir in den Sinn kommen
Menge der Bewölkung
Sockenlänge (auf dem Bild sind mir die Kniestrümpfe aufgefallen)
Gesamtbartfläche (Windwiderstand)
Kopfbedeckung (Hut, Lappen, nichts)
Spezifisch für Austin Anzahl der bestandenen BBQ-Lokale
Ich würde mir nicht vorstellen, dass viele davon einen großen Einfluss haben würden, aber man weiß nie.
Re: DOE-ing Myself: Verwenden von Design of Experiments, um effizienter zu laufenDie Laufleistung variiert zwischen 3 und 17 (etwa) Meilen für die drei Wochen. Ich versuche, die Herzfrequenz bei 144 zu halten, um Distanzschwankungen auszugleichen, aber ich bin sicher, dass es einen gewissen Effekt geben wird. Ich protokolliere keinen Alkohol, es gibt einige Daten, die ich nicht wissen möchte, lol, es genügt zu sagen, dass sie wahrscheinlich ziemlich konsistent sind. Ich höre in den drei Wochen keine Musik, weil ich befürchtete, fröhliche Lieder würden mich schneller laufen lassen und umgekehrt. Weiter so @Peter_Hersh !
Re: DOE-ing Myself: Verwenden von Design of Experiments, um effizienter zu laufen@Jordan_Hiller wird sich für den Kaffee-Vorlauf einsetzen.
Ich mag die Idee, dass Sie das Versuchskaninchen für DOE-Running sind.Wie es sich anhört, stehen Ihnen noch viele Läufe bevor.Hoffentlich können Sie sich in Zukunft ein paar andere Faktoren ansehen.
Alkoholkonsum am Vortag
Was hörst du auch während des Laufens?(Musik vs. Podcast) @ruthummel und ich habe darüber gesprochen.
Re: DOE-ing Myself: Verwenden von Design of Experiments, um effizienter zu laufen@Peter_Hersch Ich verfolge all diese Informationen (Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Schlafmenge in der Nacht zuvor, Gewicht usw.) und werde nur die DOE-Variablen und alle Variablen am Ende modellieren. Letztendlich hoffe ich, am Ende Feedback von der Community (Läufer und JMPler) zu erhalten, wie das DOE erweitert und fortgesetzt werden kann.
@ansp Darauf.
Re: DOE-ing Myself: Verwenden von Design of Experiments, um effizienter zu laufenKönnen Sie, solange Sie Kleidung verfolgen, auch Ihr Oberteil verfolgen? Ich weiß, dass Sie ein starkes Tank-Top-Spiel haben. Verbessern Sie die Leistung, nur weil die Waffen aus sind?
Re: DOE-ing Myself: Verwenden von Design of Experiments, um effizienter zu laufen@Peter_Polito Das ist großartig, danke fürs Teilen.Ich hatte ein paar Fragen.Und vielleicht ein Vorschlag
1. Was ist deine Distanz für diese Läufe, die du hochfährst, oder sind das alle ungefähr die gleiche Distanz?
2. Wie berechnet man GAP?
Ich denke, es könnte sich lohnen, einen unkontrollierten Faktor der Außentemperatur einzubringen.Ich würde mir vorstellen, dass dies mit der laufenden Startzeit korreliert, aber eine gewisse Variabilität erklären könnte.
Sie wollen die Ergebnisse nicht verderben, also können Sie das Tragen von 2-Zoll-Shorts mit Innennaht rechtfertigen, was nach dem wahren Ziel davon klingt.ich rate @wendytseng würde zustimmen.
