DOE-ing Myself：使用实验设计提高运行效率这就是我：我是一个相当健康的 36 岁男性，居住在美国德克萨斯州的奥斯汀。 虽然在我十几岁和二十多岁的时候有点活跃，但婚后和孩子们让我变得有点久坐不动，有点懒惰，而且太容易发脾气。 2019 年 5 月，我和妻子带着我们的孩子去远足，我带着我们最小的（当时）在背包里。 经过 2 英里以上相当平坦的地形后，我筋疲力尽。 这使我的活动发生了翻天覆地的变化。
2019 年 5 月 27 日，我开始跑步。 太可怕了。 我讨厌它，但我喜欢它。 三个月后，我被说服参加 10K 越野赛（晚上），我被迷住了！ 四个月后，我英勇而愚蠢地跑了一场 50K 越野赛。 我花了一个多小时的时间，比我预期的要长。 我一个星期不能走路，当我越过终点线时，我需要每一盎司的自制力才能不公开哭泣。
Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Bandera 50K 的 27 公里。 大约 2 公里后，我完全颠簸，但仍然（勉强）完成了比赛。
快进到今天：在接下来的 10 个月里，我将参加一系列超过 60K 的四场比赛。 训练时间非常宝贵。 所以当我跑步时，我不断地问自己这个问题：在最短的时间内提高跑步经济性的最有效方法是什么？ 进入实验设计（DOE） .
DOE 是一种最有效地使用选定的输入变量来得出关于预定输出变量的结论的机制。 如果它足以设计顶级半导体组件，它应该足以帮助我跑得更快而不会跑得更久。 那么，我的计划是什么？
好吧，有一些变量我无法控制，但我知道它们很重要：天气、里程（我正在使用规定的训练计划）、睡眠时间、我的体重等。这些参数正在被跟踪，只是不受控制。 但是我可以控制一些参数：
- 热身——在划船机上进行 5 分钟的热身（我从不热身。）
- 咖啡因——跑步前喝咖啡（我更喜欢跑步后喝咖啡。）
- 跑步的时间——早上或下午的第一件事（我喜欢晨跑。）
- 鞋子——越野鞋或公路鞋（通常是公路鞋和越野鞋。）
- 饮食——我在过去的 24 小时内吃过肉吗？ （我很好奇这是否有效果。）
- 补充水分——水或电解质（我更喜欢水。）
- 服装 — 7 英寸、5 英寸或 2 英寸内缝短裤*
*一位 JMP 系统工程师（和耐力跑者）和我有一个宠物理论，即较短的短裤会让你跑得更快。 是时候一劳永逸地检验这个理论了。
我将在三周内每周完成五次跑步（见下表）。 在我所有的跑步中，我会尽量保持 2 区心率，以确保我在每次跑步中所付出的努力在数量上是一致的。 对我来说，这意味着我将尝试将心率保持在每分钟 139 到 144 次 (bpm) 之间，同时尽可能保持接近 144 bpm。 我还将暂时牺牲我对越野跑的热爱，并将我所有的跑步都保持在道路/人行道上以保持一致性。
The JMP-generated DOE trialsJMP 生成的 DOE 试验
那么我将如何跟踪进度？ 除了记录我无法控制的变量，我会专门跟踪这三个参数：
- 坡度调整配速 (GAP) — 以每英里分钟数为单位的地形标准化配速
- 平均心率——在试图保持 144 bpm 的平均心率时，肯定会发生变化
- 感觉到的运动量 - 一个主观的 1-10 衡量我在跑步后的感受
这三个输出的改进是我如何衡量效率的改进——我能跑得更快，心率更低，完成一次跑步后，我能做到吗？感觉就像我消耗更少的能量一样。
现在，如果我在三周内完成 15 次跑步，我会希望即使不控制这些输入，也可以提高我的跑步效率，这仅仅是因为我经常跑步。 考虑到这一点，我的设计使用星期作为阻塞变量。 结果，当我在完成这个实验后建立模型时， JMP将考虑运行效率中与周相关的影响，并将其从模型中减去。 这将使我能够更好地估计正在尝试研究的因素的影响。
如果你能原谅我，是时候上路了！
我使用 DOE 来确定变量如何与食物、饮料、我穿什么、甚至我如何准备训练，最大限度地利用我必须跑步的时间。
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计更有效地运行@Peter_Hersh @Peter_Polito确实 FDE 应该非常有用。 我目前正在与 Suunto 联系以获取我跑步的详细记录（每秒左右）。 目前我能够得到速度、垂直速度、距离，但还没有得到炉速，我认为这应该是非常有用的。 让我们看看。
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计更有效地运行@Peter_Polito我在想这实际上可能是一个为您的 DoE 使用一两个功能响应的好机会。在试图将运行总结为平均 GAP 和平均心率时，您正在丢弃您正在收集的大量数据。@Ross_Metusalem就设置做了一个很好的介绍实验功能设计在最近的 JMP on Air 剧集中，或功能性 DoE。
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计更有效地运行显然我们可以谈论很多@Florian_Vogt ，您可以期待我会直接与您联系，以了解有关饥饿锻炼的更多信息！ 今年八月，我将举办一场60k 夜跑, 这个和其他几个我会用来为我准备的洛矶浣熊 100 . 从那里，谁知道...
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计更有效地运行@Peter_Polito感谢您的回复。 我明白你的意思。
还有两条评论：）
对于我的脂肪代谢，我进行了饥饿的锻炼，我发现这非常有效。 但是他们很难开始，你必须更加小心不要生病。
另一个相当长期但有效的因素是功能性力量训练和/或伸展运动。 它有帮助，但也需要额外的时间来完成。
我喜欢你的长期构建策略——是哪一场比赛？
祝你好运！
最好的弗洛里安
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计更有效地运行@Florian_Vogt多好的问题/评论啊。 让我通过它们并阐明我的一些逻辑，看看它离开了我们。
营养
- 我一直在慢慢地尝试减少我的肉摄入量（出于多种原因），但在我成为我生活的永久特征之前，我想知道肉在我的跑步中是否扮演任何角色，无论是有益还是有害。 我敢肯定，一个更好的实验是一个月不吃肉，一个月吃肉，但我不想花那样的时间。
- 我故意不想给自己施加压力来记录我吃的每一种食物，而且我的碳水化合物摄入量波动不大。 意大利面可能每周一次，米饭一次或两次，土豆几次，面粉玉米饼一周大约 5 天（我不能放弃炸玉米饼）。
- 赛车中的 RE 碳水化合物。 从 3 月到 8 月，我花了六个月的时间尝试一种有争议的训练方法，称为 Moffetone 方法。 这是有争议的，因为有些人认为 a) 它太保守了和/或 b) 它不起作用。 简而言之，您只在有氧区进行训练（心率为 180-您的年龄）。 从理论上讲，如果我以 144 bpm 或略低于 144 bpm 的速度训练，我的身体将学会以脂肪而不是碳水化合物为燃料。 一旦你的身体学会了这一点，你就可以一直跑到机械力竭，因为营养耗尽将不再是一个问题（我做了很多概括）。 我已经这样做了六个星期，我发现在较长时间的跑步中我会饿，吃饭，但是当我的碳水化合物储备不足并且我不必这样做时，我不会像以前那样感到疲劳在所有中途加油我的碳水化合物。 前几天在一次 14 英里的训练中，我实际上是在煮鸡蛋上加油，在这样做之前我会嘲笑它（注意：跑步时咀嚼和吞下一个蛋黄真的很难）。 所以目标是达到我不需要碳水化合物的程度（6个月后，我将重新开始速度/山地训练，碳水化合物名义上更重要）。
补水
- 使用上述有氧方法并且碳水化合物不那么重要，用于水合的水在较长时间的运行中就很好，而在我需要电解质之前。 对于这个 DOE，我坚持使用装满水或水 + 1 勺顺风粉末的 10 盎司水瓶，看看它是否真的有所作为。 到目前为止，短期或长期，这似乎并不重要。
- 在德克萨斯州的夏天，水是生死攸关的。 我通常还必须服用盐片来防止抽筋。 如果我不使用电解质饮料，这一点更为重要。 我们将看到这种方法如何进入夏季。 到目前为止，在非常炎热的日子里很难让我的心率降低，但同样，补水溶液似乎没有太大的效果。 希望数据能说明这一点。
其他因素
- 我在超过 20 英里的跑步时使用小腿袖，但我不会再跑几周，所以他们不会进入这一轮 DOE，但我真的很好奇他们是否会有所作为。 有趣的是，我认为他们这样做。
- 今年秋天我将开始更多地改变我的训练区域，但我想在增加更高强度的跑步之前给 Moffetone 方法一个合法的尝试。
- 我在 DOE 中使用 5 分钟划船作为锻炼，这相当于划船约一公里。 我们会看看它是否有效果。 我还开始跟踪名为“疲劳”的 Strava 计算，以查看高疲劳是否对应于较慢的跑步。 待定。 我更喜欢在我的孩子醒来之前跑步，所以他们在跑步前锻炼中不会玩太多:)
8 月底，我在德克萨斯州的夏季炎热中进行了 60k 比赛，如果我能感觉比上一次超级比赛（我在最后 20 公里跑/走的 50k）时感觉更强壮，我会觉得像这样2区的夏天是值得的。 最终目标是 2021 年 2 月的 100 英里比赛。 我们看看我能不能成功...
感谢弗洛里安这么想！@wendytseng ，我很想听听你的想法。
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计更有效地运行嗨，彼得，
再次，我喜欢这个！ 我确实玩弄我的训练和周围的东西，但从没想过我的表现。
在查看您的因素时，我想知道一些事情：
- 营养：
——为什么你认为肉很重要，而不是碳水化合物？ 我不会排除肉类很重要，但会怀疑饮食中碳水化合物的含量会产生更大的影响。
-- 我还发现不同的碳水化合物来源（前一天）对我有不同的好处（我喜欢意大利面，但吃土豆时我的肠道在运动时感觉更好）。 也许是未来的因素。
——就像你做 Ultras 一样，我假设你在比赛中也会摄入碳水化合物。 您为什么不在培训/DOE 中考虑这一点？
-- 我在锻炼期间测试了许多不同类型的碳水化合物来源。 也许也是一个未来的因素。
- 补水：
——我玩了很多不同的混合物。 我想到了两件事。 1. 我预计水合作用的影响通常会在较长时间运行时更高。 2. 我特别希望电解质的影响仅在较长的跑步（> 10 英里）时才会显着。
-- 同样在这里，我预计碳水化合物是第三类。
- 你无法控制的天气，但在炎热的天气里，水合作用是更重要的。 所以也许，水合作用对下午的跑步也有更大的影响，那时温度较高。
其他因素
带/不带压缩小腿袖
- 当然，训练区的变化
- 跑步前的整体运动，也许（哇，你有四个孩子；） )?
我很想看看结果！
最好的，
弗洛里安
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计更有效地运行我印象深刻......非常好奇看到最终结果。
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计更有效地运行@Peter_Hersh -- 咖啡应该在运行前和运行后自由应用以优化性能！
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计更有效地运行其他想到的
云量
袜子长度（我注意到图片中的膝盖高）
胡须总面积（抗风）
头套（帽子，抹布，什么都没有）
特定于奥斯汀 # 通过的烧烤关节
我不会想象其中的许多会产生很大的影响，但你永远不会知道。
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计更有效地运行三周的里程从 3-17（ish）英里不等，我试图将心率保持在 144 以考虑距离的变化，但我相信会有一些影响。 我没有记录酒精，有些数据我不想知道，哈哈，我只想说它可能相当一致。 这三个星期我没有听音乐，因为我担心乐观的歌曲会让我跑得更快，反之亦然。 继续来@Peter_Hersh ！
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计更有效地运行@Jordan_Hiller将倡导咖啡预运行。
我喜欢你成为美国能源部运行的豚鼠的想法。听起来你有很多次要跑。希望您将来可以考虑其他一些因素。
前一天饮酒
跑步时你也在听什么？（音乐与播客） @ruthhummel我讨论了这个。
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计更有效地运行@Peter_Hersh我正在跟踪所有这些信息（温度、湿度、前一天晚上的睡眠量、体重等），并将仅对 DOE 变量和最后的所有变量进行建模。 最终，我希望最终从社区（跑步者和 JMPers）那里获得关于如何扩大 DOE 并继续下去的反馈。
@anspen在上面。
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计更有效地运行只要你在追踪服装，你也能追踪你的上衣吗？ 我知道你有一个强大的背心游戏。 你是否仅仅因为枪没了就提高了性能？
回复：DOE-ing Myself：使用实验设计更有效地运行@Peter_Polito非常感谢分享。我有几个问题。也许是一个建议
1. 这些跑步的距离是多少，你是在加速还是这些距离都大致相同？
2. 如何计算 GAP？
我认为可能值得加入不受控制的外部温度因素。我想这将与运行开始时间相关，但可能会解释一些可变性。
不想玷污结果，所以你可以证明穿着 2 英寸内接短裤是合理的，这听起来像是这样做的真正目标。我猜@wendytseng会同意的。
