DOE-ing Myself: 실험 계획을 사용하여 보다 효율적으로 실행저는 이렇습니다. 저는 미국 텍사스 오스틴에 살고 있는 꽤 건강한 36세 남성입니다. 10대와 20대 동안 다소 활동적이었지만 결혼 후와 아이들은 내가 너무 앉아 있고, 너무 게으르고, 너무 쉽게 휘어지는 것을 보았습니다. 2019년 5월에 아내와 나는 아이들을 데리고 하이킹을 했고, 나는 (당시) 막내를 배낭 캐리어에 태웠습니다. 상당히 평평한 지형을 2마일 이상 주행한 후 나는 지쳤습니다. 이것은 내 활동에 큰 변화를 가져왔습니다.
2019년 5월 27일, 나는 달리기 시작했다. 그것은 끔찍했다. 나는 그것을 싫어하면서도 사랑했다. 3개월 후, 밤에 10K 트레일 레이스를 해보라는 말을 듣고 푹 빠졌습니다! 4개월 후, 나는 영웅적으로 아주 어리석게도 50K 트레일 레이스를 달렸습니다. 생각보다 1시간 넘게 걸렸습니다. 나는 일주일 동안 걸을 수 없었고 결승선을 넘었을 때 공개적으로 울지 않기 위해 모든 자제가 필요했습니다.
Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Bandera 50K의 킬로미터 27-ish. 나는 약 2km 후에 완전히 탱킹했지만 여전히 레이스를 (간신히) 마칠 수 있었습니다.
오늘로 빨리 감기: 저는 앞으로 10개월 동안 60K보다 긴 4개의 레이스 시리즈를 준비하고 있습니다. 훈련 시간은 프리미엄입니다. 그래서 저는 달리기를 하면서 스스로에게 계속해서 다음과 같은 질문을 던집니다. 최소한의 시간에 달리기 경제를 개선하는 가장 효율적인 방법은 무엇입니까? 입력하다 실험 계획(DOE) .
DOE는 미리 결정된 출력 변수에 대한 결론을 도출하기 위해 선택된 입력 변수를 가장 효율적으로 사용하는 메커니즘입니다. 최고급 반도체 부품을 설계하기에 충분하다면 더 오래 달리지 않고도 더 빨리 달릴 수 있을 만큼 충분해야 합니다. 그래서, 내 계획은 무엇입니까?
글쎄, 내가 통제할 수 없는 몇 가지 변수가 있지만 중요하다는 것을 알고 있습니다. 날씨, 주행 거리(저는 규정된 훈련 계획을 사용하고 있습니다), 수면 시간, 체중 등 이러한 매개변수는 추적되고 있지만 통제되지는 않습니다. 하지만 내가 제어할 수 있는 매개변수가 있습니다.
- 워밍업 — 로잉 머신에서 5분 워밍업(저는 워밍업을 하지 않습니다.)
- 카페인 — 달리기 직전에 커피를 마신다. (나는 달리기 후에 커피를 더 좋아한다.)
- 달리기 시간 - 아침이나 오후에 가장 먼저 (나는 아침 달리기를 좋아합니다.)
- 신발 — 트레일 또는 로드 슈즈(일반적으로 도로에서는 로드 슈즈이고 트레일에서는 트레일 슈즈입니다.)
- 다이어트 — 지난 24시간 동안 고기를 먹었습니까? (이것이 효과가 있는지 매우 궁금합니다.)
- 수분 공급 - 물 또는 전해질 (나는 물을 선호합니다.)
- 의류 — 7인치, 5인치 또는 2인치 밑아래 반바지*
*동료 JMP 시스템 엔지니어(및 지구력 러너)와 저에게는 짧은 반바지가 더 빨리 달릴 수 있다는 애완동물 이론이 있습니다. 이 이론을 한 번에 테스트할 때입니다.
저는 3주 동안 매주 5회 달리기를 완료할 것입니다(아래 표 참조). 모든 달리기를 통해 나는 각 달리기에 들이는 노력이 정량적으로 일관되도록 Zone 2 심박수를 유지하려고 노력할 것입니다. 저에게 이것은 가능한 한 144bpm에 가깝게 유지하면서 139에서 144분당 심박수(bpm)를 유지하려고 노력한다는 것을 의미합니다. 나는 또한 트레일 러닝에 대한 나의 사랑을 일시적으로 희생하고 일관성을 유지하기 위해 모든 달리기를 도로/보도에서 유지할 것입니다.
The JMP-generated DOE trialsJMP 생성 DOE 시험
진행 상황을 어떻게 추적합니까? 내가 제어할 수 없는 변수를 기록하는 것 외에도 다음 세 가지 매개변수를 구체적으로 추적합니다.
- GAP(Grade Adjusted Pace) — 지형에 대해 정규화된 마일당 속도(분)
- 평균 심박수 — 평균 심박수를 144bpm으로 유지하려고 하는 동안 변동이 발생합니다.
- 인지된 노력 - 달리기 직후에 내가 어떻게 느꼈는지에 대한 주관적인 1-10 측정
이 세 가지 출력의 개선 사항은 효율성 개선을 측정하는 방법입니다. 더 빨리 달릴 수 있습니까? 더 낮은 심박수로 달릴 수 있습니까? 느끼다 에너지를 덜 쏟은 것처럼.
이제 3주에 걸쳐 15개의 실행을 완료하면 바라건대 규칙적으로 달리고 있다는 사실만으로도 이러한 입력을 제어하지 않고도 달리기 효율성을 향상시킬 수 있습니다. 이를 설명하기 위해 내 디자인은 다음을 사용합니다. 주 차단 변수로. 결과적으로 이 실험을 마치고 모델을 구축할 때, JMP 실행 효율성에 대한 주별 영향을 설명하고 모델에서 뺍니다. 이를 통해 연구하려는 요인의 영향을 더 잘 추정할 수 있습니다.
실례가 되신다면, 이제 길을 가실 시간입니다!
나는 DOE를 사용하여 음식, 음료, 내가 입는 옷, 심지어 내가 어떻게 행동하는지와 관련된 변수를 식별합니다. 준비하다 훈련하기 위해, 내가 달려야 하는 짧은 시간을 최대화하기 위해.
Re: DOE-ing Myself: 실험 계획을 사용하여 보다 효율적으로 실행@피터_허쉬 @Peter_Polito 실제로 FDE는 매우 유용해야 합니다. 저는 현재 Suunto와 연락하여 제 러닝에 대한 자세한 기록을 얻고 있습니다(매초 정도). 현재로서는 속도, 수직 속도, 거리를 알 수 있지만 심박수는 아직 알 수 없으므로 매우 유익하다고 생각합니다. 보자.
Re: DOE-ing Myself: 실험 계획을 사용하여 보다 효율적으로 실행@Peter_Polito 저는 이것이 실제로 DoE에 대해 기능적 응답을 한두 개 사용할 수 있는 좋은 기회가 될 수 있다고 생각했습니다.실행을 평균 GAP 및 평균 심박수로 요약하려고 하면 수집 중인 많은 데이터를 버리고 있습니다.@Ross_Metusalem 설정에 대해 좋은 프레젠테이션을 했습니다. 실험의 기능적 설계 또는 최근 JMP on Air 에피소드 동안 기능적 DoE.
Re: DOE-ing Myself: 실험 계획을 사용하여 보다 효율적으로 실행우리가 이야기할 수 있는 것은 분명히 많이 있습니다 @Florian_Vogt , 굶주린 운동에 대해 자세히 알아보기 위해 제가 직접 연락을 드릴 것입니다! 이번 8월에 나는 달릴거야 60k 야간 레이스 , 이것 및 기타 여러 항목을 준비하는 데 사용할 것입니다. 록키 너구리 100 . 거기에서 누가 알겠습니까...
Re: DOE-ing Myself: 실험 계획을 사용하여 보다 효율적으로 실행@Peter_Polito 응답해 주셔서 감사합니다. 나는 당신의 말을 이해합니다.
댓글 2개 더 
내 지방 대사를 위해 나는 매우 효과적인 발견 굶주린 운동을합니다. 그러나 그들은 가기가 힘들고 아프지 않도록 더 조심해야합니다.
다소 장기적이지만 효과적인 또 다른 요인은 기능적 근력 훈련 및/또는 스트레칭입니다. 도움이 되지만 수행하는 데 추가 시간이 걸립니다.
장기 빌드 전략이 마음에 듭니다. 어떤 종족인가요?
행운을 빕니다!
베스트 플로리안
Re: DOE-ing Myself: 실험 계획을 사용하여 보다 효율적으로 실행@Florian_Vogt 좋은 질문/댓글이 얼마나 많은지. 그것들을 살펴보고 내 논리의 일부를 설명하고 그것이 우리를 떠나는 곳을 보도록하겠습니다.
영양물 섭취
- 나는 천천히 고기 섭취량을 줄이려고 노력해왔지만(여러 가지 이유로) 고기가 나의 달리기에 어떤 역할을 하는지 알고 싶었습니다. 나는 더 나은 실험이 고기를 먹지 않는 달과 고기를 먹는 달이 될 것이라고 확신하지만 그런 시간을 보내고 싶지 않았습니다.
- 나는 의도적으로 내가 먹은 모든 음식을 기록해야 하고 탄수화물 섭취량은 그렇게 많이 변동하지 않도록 나 자신에게 압력을 가하고 싶지 않았습니다. 파스타는 일주일에 한 번, 밥은 한두 번, 감자는 두 번, 밀가루 토르티야는 일주일에 5일 정도(나는 타코를 끊을 수 없습니다).
- 경주에서 RE 탄수화물. 저는 3월부터 8월까지 6개월 동안 Moffetone Method라는 논란의 여지가 있는 훈련 방법을 시도하고 있습니다. 일부 사람들은 a) 너무 보수적이거나 b) 효과가 없다고 생각하기 때문에 논란의 여지가 있습니다. 간단히 말해서, 유산소 구역(심박수 180-나이)에서만 훈련합니다. 이론적으로 144bpm 이하에서 훈련하면 내 몸은 탄수화물이 아닌 지방으로 연료를 공급하는 법을 배웁니다. 몸이 이것을 배우면 영양 고갈이 더 이상 문제가되지 않으므로 기계적 고갈까지 달릴 수 있습니다 (나는 많이 일반화하고 있습니다). 6주 동안 이 일을 하고 있고 장거리 달리기에서 식사를 하기 위해 배가 고파지지만 탄수화물 비축량이 줄어들었을 때 느꼈던 피로를 느끼지 못했으며 그렇게 할 필요가 없었습니다. 중간에 탄수화물을 보충하십시오. 다른 날 14마일의 훈련 달리기에서 나는 완숙 계란으로 급유했는데, 이것을 하기 전에 웃었을 것입니다(참고: 달리는 동안 계란 노른자를 씹고 삼키는 것은 정말 어렵습니다). 따라서 목표는 탄수화물이 실제로 필요하지 않은 지점에 도달하는 것입니다(6개월 후에는 속도/언덕 훈련으로 다시 증가할 것이며 탄수화물은 명목상 더 중요할 것입니다).
수분 공급
- 위에서 설명한 유산소 운동과 탄수화물이 그다지 중요하지 않기 때문에 전해질이 필요하기 전에는 수화를 위한 물이 장거리 달리기에서는 괜찮았습니다. 이 DOE를 위해 저는 물이나 물을 채운 10온스 물병 + Tail Wind 분말 1스쿱을 사용하여 실제로 차이가 나는지 확인하고 있습니다. 지금까지는 단기 또는 장기가 중요하지 않은 것 같습니다.
- 텍사스 여름 물은 삶과 죽음입니다. 나는 보통 경련을 피하기 위해 소금 정제를 복용해야 할 것입니다. 이것은 전해질 음료를 사용하지 않는 경우 더 중요합니다. 우리는 이 방법이 여름에 어떻게 이어지는지 보게 될 것입니다. 지금까지 정말 더운 날에 심박수를 유지하기가 어려웠지만 다시 말하지만 수화 솔루션은별로 효과가없는 것 같습니다. 데이터가 이를 명확히 해주기를 바랍니다.
기타 요인
- 나는 20마일 이상 달리기에 종아리 소매를 사용하지만 몇 주 더 이 거리를 달리지 않을 것이므로 이 DOE 라운드에 진출하지 못할 것이지만 그들이 차이를 만들 수 있을지 정말 궁금합니다. 일화적으로 나는 그들이 그렇게 생각합니다.
- 올 가을에 와서 훈련 영역을 훨씬 더 많이 변경하기 시작할 것이지만 더 높은 강도의 달리기를 추가하기 전에 Moffetone 방법을 합법적으로 시도하고 싶습니다.
- 저는 DOE에서 5분 로우를 운동으로 사용하고 있습니다. 이는 약 1km를 로잉하는 것과 같습니다. 효과가 있는지 알아보겠습니다. 또한 "피로"라는 Strava 계산을 추적하여 높은 피로가 느린 달리기에 해당하는지 확인하기 시작했습니다. 미정. 저는 아이들이 깨어나기 전에 달리는 것을 선호합니다. 그래서 아이들은 달리기 전 운동을 많이 하지 않습니다.
8월 말 텍사스 여름 무더위 속에서 60k 레이스를 하고 있는데 지난 울트라(50k에서 마지막 20km를 달리고 걷던 때보다 더 강해진 느낌)를 마칠 수 있다면 이런 생각이 들 것이다. Zone 2의 여름은 그만한 가치가있었습니다. 최종 목표는 2021년 2월 100마일 경주다. 내가 성공하는지 보자...
이렇게 많은 생각을 해주셔서 감사합니다 Florian!@wendytseng , 당신의 생각을 듣고 싶습니다.
Re: DOE-ing Myself: 실험 계획을 사용하여 보다 효율적으로 실행안녕 피터,
다시, 나는 이것을 좋아한다! 나는 내 훈련과 주변의 물건을 가지고 놀지만 내 성능을 DOE-ing하는 것에 대해 결코 생각하지 않습니다.
귀하의 요인을 볼 때 궁금했던 몇 가지:
- 영양:
-- 고기는 중요하지만 탄수화물은 중요하지 않다고 생각하는 이유는 무엇입니까? 중요하다고 고기를 배제하지는 않겠지만 식단의 탄수화물 양이 더 큰 영향을 미칠 것이라고 생각합니다.
-- 나는 또한 다른 탄수화물 공급원(전날)이 다르게 작용한다는 것을 발견했습니다. 어쩌면 미래의 요인.
-- 울트라를 하는 것처럼 레이스 중에도 탄수화물을 섭취한다고 가정합니다. 교육/DOE에서 이것을 고려하지 않는 이유는 무엇입니까?
-- 운동하는 동안 다양한 유형의 탄수화물 공급원을 테스트했습니다. 어쩌면 미래의 요인일 수도 있습니다.
- 수분 공급:
-- 다양한 믹스로 많이 연주했습니다. 두 가지가 떠오릅니다. 1. 일반적으로 수화의 영향은 더 긴 실행에 더 높을 것으로 예상합니다. 2. 특히 전해질의 영향은 장거리(> 10마일)에서만 중요할 것으로 예상합니다.
-- 여기에서도 탄수화물을 세 번째 범주로 예상했을 것입니다.
-- 제어할 수 없는 날씨지만 확실히 더위 중에는 수분 공급이 더 중요합니다. 따라서 수분 공급은 온도가 더 높은 오후에 달리기에 더 많은 영향을 미칠 수 있습니다.
추가 요인
- 압축 종아리 소매 있음/없음
- 물론 훈련 영역의 변형
- 달리기 전의 전반적인 노력, 아마도 (와우, 당신은 4 명의 자녀가 있습니다 
)?
결과가 궁금합니다!
최고,
플로리안
Re: DOE-ing Myself: 실험 계획을 사용하여 보다 효율적으로 실행나는 감동했다 ... 최종 결과가 매우 궁금합니다.
Re: DOE-ing Myself: 실험 계획을 사용하여 보다 효율적으로 실행@피터_허쉬 -- 커피는 성능을 최적화하기 위해 실행 전과 실행 후 모두 자유롭게 적용해야 합니다!
Re: DOE-ing Myself: 실험 계획을 사용하여 보다 효율적으로 실행생각나는 다른 것들
구름 덮개의 양
양말 길이(사진에서 니하이를 확인했습니다)
총 수염 면적(바람 저항)
헤드 커버(모자, 두 래그, 없음)
오스틴에만 해당되는 BBQ 조인트 수
나는 이들 중 많은 것이 큰 영향을 미칠 것이라고 상상하지 않을 것입니다. 그러나 당신은 결코 알지 못합니다.
Re: DOE-ing Myself: 실험 계획을 사용하여 보다 효율적으로 실행마일리지는 3주 동안 3-17마일로 다양합니다. 거리의 변화를 설명하기 위해 심박수를 144로 유지하려고 노력하고 있지만 어느 정도 효과가 있을 것이라고 확신합니다. 나는 알코올을 기록하지 않고 있습니다. 내가 알고 싶지 않은 데이터가 있습니다. lol, 아마도 상당히 일관성이 있다고 말하는 것으로 충분합니다. 신나는 노래를 들으면 더 빨리 달릴 수 있고 그 반대도 마찬가지일까봐 3주 동안 음악을 듣지 않습니다. 계속 해줘 @피터_허쉬 !
Re: DOE-ing Myself: 실험 계획을 사용하여 보다 효율적으로 실행@Jordan_Hiller 커피 프리런을 옹호할 것입니다.
나는 당신이 DOE 실행을 위한 기니피그라는 아이디어를 좋아합니다.앞으로 많이 달려야 할 것 같으니까.바라건대, 당신은 앞으로 몇 가지 다른 요소를 볼 수 있습니다.
전날 음주량
달리는 동안 당신도 무엇을 듣고 있습니까?(음악 대 팟캐스트) @ruthhummel 그리고 나는 이것을 논의했다.
Re: DOE-ing 본인: 실험 계획법을 사용하여 보다 효율적으로 실행@피터_허쉬 나는 그 모든 정보(온도, 습도, 전날 밤 수면의 양, 체중 등)를 추적하고 있으며 마지막에 DOE 변수와 모든 변수를 모델링할 것입니다. 궁극적으로 DOE를 보강하고 계속하는 방법에 대해 커뮤니티(주자와 JMPers)로부터 피드백을 받기를 바랍니다.
@안스펜 그 위에.
Re: DOE-ing Myself: 실험 계획을 사용하여 보다 효율적으로 실행의류를 추적하는 한 상의도 추적할 수 있습니까? 나는 당신이 강력한 탱크 탑 게임을 가지고 있다는 것을 알고 있습니다. 단순히 총이 나갔기 때문에 성능이 향상됩니까?
Re: DOE-ing 본인: 실험 계획법을 사용하여 보다 효율적으로 실행@Peter_Polito 공유해 주셔서 감사합니다.몇 가지 질문이 있었습니다.그리고 아마도 제안
1. 이 런을 위한 거리는 얼마나 됩니까? 아니면 이 모든 것이 거의 같은 거리입니까?
2. GAP는 어떻게 계산합니까?
통제되지 않는 외부 온도 요인을 던질 가치가 있다고 생각합니다.나는 이것이 실행 시작 시간과 상관 관계가 있다고 상상하지만 약간의 변동성을 설명할 수 있습니다.
결과를 더럽히고 싶지 않으므로 2인치 밑아래 반바지를 입는 것을 정당화할 수 있습니다. 이것이 진정한 목표처럼 들립니다.나는 추측한다 @wendytseng 동의할 것이다.
