DOE-ing Myself: 実験計画法を使用してより効率的に実行するこれが私です。私は、米国テキサス州オースティンに住む、かなり健康な 36 歳の男性です。 10 代から 20 代にかけてはやや活動的でしたが、結婚後と子供の頃には、座りがちになりすぎたり、怠惰になりすぎたり、あまりにも簡単に疲れてしまったりするようになりました。 2019 年 5 月、妻と私は子供たちをハイキングに連れて行きました。 かなり平らな地形を 2 マイル以上走った後、私は疲れ果てていました。 これは私の活動に大きな変化をもたらしました。
2019 年 5 月 27 日、ランニングを始めました。 ひどかった。 私はそれが嫌いでしたが、私はそれを愛していました。 3か月後、10kmのトレイルレース（夜）をやるように言われ、夢中になりました！ 4 か月後、私は 50K のトレイル レースを勇敢に、そしてまったく愚かにも走りました。 思ったより1時間以上かかりました。 私は一週間歩くことができず、フィニッシュラインを越えたとき、公然と泣かないようにするためにあらゆる自制心が必要でした.
Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.バンデラ 50K の 27 キロ程度。 約2キロ後に完全にタンクに入れましたが、それでも（かろうじて）レースを終えることができました.
今日まで早送りします。私は、今後 10 か月間で 60K を超える一連の 4 つのレースに向けて準備を進めています。 トレーニングの時間は貴重です。 ランニングをしている間、私は常にこの質問を自問しています: 最小限の時間でランニングエコノミーを向上させる最も効率的な方法は何ですか? 入る実験計画法 (DOE) .
DOE は、選択された入力変数を最も効率的に使用して、事前に決定された出力変数に関する結論を引き出すメカニズムです。 最高級の半導体コンポーネントを設計するのに十分であるなら、それは私が長く走らずに速く走るのに十分役立つはずです. それで、私の計画は何ですか？
天候、走行距離 (規定のトレーニング プランを使用しています)、睡眠時間、体重など、制御できない変数がいくつかありますが、重要であることはわかっています。 しかし、私が制御できるパラメーターがあります。
- ウォームアップ — ローイング マシンで 5 分間のウォームアップを行います (私はウォームアップをしたことがありません)。
- カフェイン — ランニングの直前にコーヒーを飲みます (私はランニング後のコーヒーが好きです)。
- ランニングのタイミング — 朝か午後の最初に (私は朝のランニングが大好きです。)
- シューズ — トレイル シューズまたはロード シューズ (通常、ロードではロード シューズ、トレイルではトレイル シューズです。)
- ダイエット — 過去 24 時間以内に肉を食べましたか? （効果があるかどうか、非常に興味があります。）
- 水分補給 — 水または電解質 (私は水が好きです。)
- アパレル — 股下 7 インチ、5 インチ、または 2 インチのショーツ*
* 仲間の JMP システム エンジニア (持久力ランナー) と私は、短めのショーツを履くと速く走れるという持論を持っています。 この理論をきっぱりとテストする時が来ました。
週に 5 回のランニングを 3 週間行う予定です (下の表を参照)。 すべてのランで、ゾーン 2 の心拍数を維持して、各ランにかける努力が量的に一貫していることを確認します。 私にとって、これは心拍数を 139 ～ 144 bpm に維持し、できるだけ 144 bpm に近づけようとすることを意味します。 また、トレイルランニングへの愛を一時的に犠牲にし、一貫性を保つために、すべてのランを道路/歩道で行います.
The JMP-generated DOE trialsJMP で生成された DOE 試行
では、どのように進捗状況を追跡するのでしょうか? 私が制御できない変数を記録することに加えて、具体的には次の 3 つのパラメーターを追跡します。
- 勾配調整ペース (GAP) — 地形に対して正規化された 1 マイルあたりの分単位のペース
- 平均心拍数 — 平均心拍数を 144 bpm に維持しようとすると、必ず変動が生じます
- 知覚運動 — ランニング直後の主観的な 10 段階評価
これら 3 つのアウトプットの改善は、私がどのように効率の改善を評価しているかということです — 心拍数を下げてより速く走れるか、また走り終わったら、感じられる私がより少ないエネルギーを発揮したように。
3 週間で 15 回の実行を完了すると、うまくいけばこれらの入力を制御しなくても、定期的に実行しているという事実だけで、実行効率が向上します。 これを説明するために、私のデザインでは週ブロッキング変数として。 その結果、この実験を完了してモデルを構築すると、 JMP実行効率における週ごとの影響を考慮し、モデルから差し引きます。 これにより、研究しようとしている因子の影響をより正確に見積もることができます。
すみませんが、旅に出ましょう！
DOE を使用して、変数が食べ物、飲み物、身に着けているもの、さらにはどのように関連しているかを特定します。準備トレーニングし、走らなければならないわずかな時間を最大限に活用します。
Re: DOE-ing 自分自身: 実験計画法を使用してより効率的に実行する@ピーター_ハーシュ@ピーター_ポリート実際、FDE は非常に便利なはずです。 現在、Suunto と連絡を取り、実行の詳細な記録を (1 秒ごとに) 取得しています。 現時点では、速度、垂直速度、距離を取得できますが、ハースレートはまだ取得できません。これは非常に有益であると思います. 見てみましょう。
Re: DOE-ing 自分自身: 実験計画法を使用してより効率的に実行する@ピーター_ポリートこれは実際に DoE に機能的応答を 1 つまたは 2 つ使用する良い機会になるのではないかと考えていました。ランニングを平均 GAP と平均心拍数にまとめようとすると、収集しているデータの多くを捨ててしまいます。@Ross_Metusalemセットアップに関する素晴らしいプレゼンテーションを行いました実験の機能設計または最近の JMP on Air エピソード中の機能的な DoE。
Re: DOE-ing 自分自身: 実験計画法を使用してより効率的に実行する私たちが話せることは明らかにたくさんあります@Florian_Vogt 、あなたは飢えたワークアウトについてもっと学ぶためにあなたに直接連絡することを期待できます! この 8 月には、 6万ナイトレース、これと他のいくつかを使用して、ロッキーラクーン 100 . そこから、誰が知っている...
Re: DOE-ing 自分自身: 実験計画法を使用してより効率的に実行する@ピーター_ポリート返信ありがとうございます。 私はあなたの言うことを理解します。
さらに2つのコメント:)
私の脂肪代謝のために、私は非常に効果的であることがわかった飢えたトレーニングを行います. しかし、彼らは続けるのが難しく、病気にならないようにもっと注意する必要があります.
かなり長期的ですが効果的なもう1つの要因は、機能的な筋力トレーニングおよび/またはストレッチングです. それは役に立ちますが、それにはさらに時間がかかります。
私はあなたの長期的なビルド戦略が大好きです - それはどのレースですか?
幸運を！
ベストフロリアン
Re: DOE-ing 自分自身: 実験計画法を使用してより効率的に実行する@Florian_Vogt良い質問/コメントがたくさんあります。 それらを見て、私の論理のいくつかを解明し、それが私たちをどこに残すかを見てみましょう.
栄養
- 私はゆっくりと肉の摂取量を減らそうとしてきましたが（さまざまな理由から）、生活に恒久的な特徴を持たせる前に、肉が私のランニングに何らかの役割を果たしているかどうかを知りたいと思っていました. 1 か月肉を食べずに 1 か月食べた方が良い実験になると思いますが、私はそのような時間を過ごしたくありませんでした。
- 私は意図的に、自分が食べたすべての食べ物を記録するようにプレッシャーをかけたくありませんでした。炭水化物の摂取量はそれほど変動しません. パスタは週に1回、ご飯は1回か2回、ポテトは数回、小麦粉のトルティーヤは週に5日くらいです（タコスはやめられません）。
- レースでのRE炭水化物。 私は3月から8月までの6か月間、モフェトーン法と呼ばれる物議を醸すトレーニング方法を試しています. 一部の人は、a) 保守的すぎる、および/または b) 機能しないと考えているため、物議を醸しています。 簡単に言えば、有酸素ゾーン (心拍数 180 - あなたの年齢) でのみトレーニングを行います。 理論的には、144bpm以下でトレーニングすると、体は炭水化物ではなく脂肪で燃料を補給することを学びます. 体がこれを学習すると、栄養の枯渇はもはや問題にならないので、機械的疲労まで走ることができます（私は多くのことを一般化しています）. 私はこれを 6 週間続けていますが、長時間のランニングでは食事のために空腹になることがわかりました。途中で炭水化物を補給します。 先日の 14 マイルのトレーニング ランで、実際に固ゆで卵を補給しましたが、これを行う前は笑っていたでしょう (注: ランニング中に卵黄を噛んだり飲み込んだりするのは本当に難しいです)。 つまり、目標は、炭水化物が本当に必要ないところまで到達することです (6 か月後には、スピード/ヒル トレーニングに戻り、名目上は炭水化物がより重要になります)。
水分補給
- 上記の有酸素運動と炭水化物はそれほど重要ではないため、電解質が必要になる前は水分補給用の水で長時間のランニングに問題ありませんでした。 この DOE では、10 オンスのウォーター ボトルに水または水 + 1 スクープの Tail Wind パウダーを入れて、実際に違いがあるかどうかを確認しています。 今のところ、短期か長期かは問題ではないようです。
- テキサスの夏の水は生か死かです。 私は通常、けいれんを防ぐために塩の錠剤も服用する必要があります. 電解質飲料を使用していない場合、これはより重要です. この方法が夏季にどのように適用されるかを見ていきます. これまでのところ、非常に暑い日に心拍数を抑えるのは困難でしたが、水分補給ソリューションはあまり効果がないようです. うまくいけば、データはこれを明確にします。
その他の要因
- 私は 20 マイル以上のランニングでふくらはぎスリーブを使用していますが、これらの距離をさらに数週間走る予定はないため、今回の DOE ラウンドには参加できませんが、効果があるかどうかは非常に興味があります. 逸話的に、私は彼らがそうすると思います。
- この秋からは、トレーニング ゾーンをさらに変更する予定ですが、強度の高いランを追加する前に、モフェトーン メソッドを正当に試してみたいと思います。
- 私はワークアウトとして DOE で 5 分間のローイングを使用しています。これは約 1 km のローイングに相当します。 効果があるか見ていきます。 また、「疲労」と呼ばれる Strava 計算の追跡を開始して、高い疲労が遅いランニングに対応するかどうかを確認しました。 未定。 私は子供たちが起きる前に走ることを好むので、子供たちはランニング前のワークアウトであまり役割を果たしません:)
8 月末にテキサスの夏の暑さの中で 60k のレースがあります。前回のウルトラ (最後の 20 km を走った/歩いた 50k) よりも強く感じることができれば、次のように感じます。ゾーン 2 の夏はそれだけの価値がありました。 最終目標は2021年2月の100マイルレース。 私がそれを作るかどうか見てみましょう...
フロリアンさん、いろいろ考えてくれてありがとう！@ウェンディツェン、 ご意見をお待ちしております。
Re: DOE-ing 自分自身: 実験計画法を使用してより効率的に実行するピーターさん、こんにちは。
繰り返しますが、私はこれが大好きです！ 私は自分のトレーニングや周りのものをいじっていますが、自分のパフォーマンスをDOE化することについては考えたことがありません.
あなたの要因を見て、私が疑問に思っていたことがいくつかあります。
- 栄養：
-- 炭水化物ではなく、肉が重要であると考える理由は何ですか? 肉が重要であることを除外するつもりはありませんが、食事中の炭水化物の量がより強い影響を与えると思われます.
-- また、異なる炭水化物源 (前日) が私にとって異なる働きをすることも発見しました (私はパスタが大好きですが、ポテトを食べると運動中に腸が良くなります)。 今後の要因かも。
――ウルトラスと同じように、レース中も炭水化物を摂取していると思います。 トレーニング/DOEでこれを考慮してみませんか?
-- 私は、運動中にさまざまな種類の炭水化物源をテストしました. 将来的な要因でもあるのかもしれません。
水分補給：
-- いろいろな組み合わせでたくさん遊びました。 2つのことが頭に浮かびます。 1. 一般的に水分補給の影響は、長時間のランニングほど高くなると思います。 2. 私は特に、電解質の影響は長距離 (> 10 マイル) の場合にのみ顕著になると予想しています。
-- ここでも、第 3 のカテゴリーとして炭水化物を期待していました。
-- 天気はコントロールできませんが、暑い時期は水分補給がより重要です。 したがって、水分補給は、気温が高い午後のランニングにも影響を与える可能性があります。
さらなる要因
- コンプレッションカーフスリーブあり/なし
- もちろん、トレーニングゾーンのバリエーション
- ランニング前の全体的な運動、たぶん (うわー、あなたには 4 人の子供がいます 
)?
結果が気になる！
一番、
フロリアン
Re: DOE-ing 自分自身: 実験計画法を使用してより効率的に実行する私は感銘を受けました...最終結果を見て非常に興味があります.
Re: DOE-ing 自分自身: 実験計画法を使用してより効率的に実行する@ピーター_ハーシュ-- パフォーマンスを最適化するために、コーヒーは実行前と実行後の両方にたっぷりと適用する必要があります。
Re: DOE-ing 自分自身: 実験計画法を使用してより効率的に実行する他に思いつくもの
雲量
靴下の長さ（写真のニーソックスに気づきました）
ヒゲ総面積（風の抵抗）
ヘッドカバー（帽子、ドゥーラグ、無）
オースティンに固有 合格したバーベキュー ジョイントの数
これらの多くが大きな影響を与えるとは思いませんが、わかりません。
Re: DOE-ing 自分自身: 実験計画法を使用してより効率的に実行する走行距離は 3 週間で 3 ～ 17 (ish) マイルの範囲で変動します。距離の変動を考慮して心拍数を 144 に維持しようとしていますが、何らかの影響があると確信しています。 私はアルコールを記録していません。知りたくないデータがいくつかあります（笑）、おそらくかなり一貫していると言えば十分です。 3 週間音楽を聴いていないのは、アップビートな曲を聴くと速く走れるし、その逆もまた然りだと心配していたからです。 それを続けてください@ピーター_ハーシュ!
Re: DOE-ing 自分自身: 実験計画法を使用してより効率的に実行する@ジョーダン_ヒラーコーヒープレランを提唱します。
あなたが DOE 実行のモルモットになるというアイデアが気に入っています。たくさんの実行が予定されているようですね。うまくいけば、将来的には他のいくつかの要因を検討することができます.
前日の飲酒量
ランニング中に何を聞いていますか？(音楽対ポッドキャスト) @ruthhummelそして私はこれについて議論しました。
Re: DOE-ing 自分自身: 実験計画法を使用してより効率的に実行する@ピーター_ハーシュ私はすべての情報 (温度、湿度、前夜の睡眠量、体重など) を追跡しており、最後に DOE 変数とすべての変数のみをモデル化します。 最終的には、DOE を拡張して継続する方法について、最後にコミュニティ (ランナーと JMPers) からフィードバックを得たいと考えています。
@anspenその上。
Re: DOE-ing 自分自身: 実験計画法を使用してより効率的に実行するアパレルを追跡している限り、トップスも追跡できますか? 私はあなたが強いタンクトップゲームを持っていることを知っています. 銃がなくなったという理由だけでパフォーマンスを向上させますか?
Re: DOE-ing 自分自身: 実験計画法を使用してより効率的に実行する@ピーター_ポリート共有してくれてありがとう。いくつか質問がありました。そして多分提案
1. これらのランニングの距離はどれくらいですか? それともすべてほぼ同じ距離ですか?
2. GAP はどのように計算しますか?
外気温の制御不能な要因を投入する価値があると思います。これは実行開始時間と相関すると思いますが、多少の変動性を説明するかもしれません.
結果を汚したくないので、股下 2 インチのショーツを着用することを正当化できます。これが、この真の目標のように聞こえます。私は推測しています@ウェンディツェン同意するでしょう。
