DOE-ing Myself: utilizzo della progettazione di esperimenti per essere eseguiti in modo più efficienteQuindi questo sono io: sono un maschio di 36 anni abbastanza sano che vive ad Austin, in Texas, negli Stati Uniti. Sebbene in qualche modo attivo durante la mia adolescenza e vent'anni, dopo il matrimonio e i figli mi ha visto diventare un po' troppo sedentario, un po' troppo pigro e troppo facilmente senza fiato. A maggio 2019, io e mia moglie abbiamo portato i nostri bambini a fare un'escursione, con me che ho portato il nostro più piccolo (all'epoca) in uno zaino. Dopo oltre 2 miglia di terreno abbastanza pianeggiante, ero esausto. Questo ha accelerato un cambiamento epocale nella mia attività.
Il 27 maggio 2019 ho iniziato a correre. È stato terribile. Lo odiavo, eppure lo amavo. Tre mesi dopo, mi è stato chiesto di correre una gara di trail di 10 km (di notte) e ne sono rimasto affascinato! Quattro mesi dopo, ho corso eroicamente e abbastanza stupidamente una corsa su pista di 50 km. Mi ci è voluta più di un'ora in più del previsto. Non ho potuto camminare per una settimana, e quando ho tagliato il traguardo, ci sono voluti ogni grammo di autocontrollo per non piangere apertamente.
Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Chilometro 27-ish del Bandera 50K. Ho fatto il pieno circa 2 chilometri dopo, ma sono comunque riuscito (a malapena) a finire la gara.
Avanti veloce fino ad oggi: nei prossimi 10 mesi mi avvicinerò a una serie di quattro gare più lunghe di 60.000. Il tempo per allenarsi è prezioso. Quindi, mentre corro, mi pongo continuamente questa domanda: qual è il modo più efficiente per migliorare la mia economia di corsa in un lasso di tempo minimo? accedere progettazione di esperimenti (DOE) .
DOE è un meccanismo per utilizzare in modo più efficiente variabili di input selezionate per trarre conclusioni su variabili di output predeterminate. Se è abbastanza buono per progettare componenti semiconduttori top di gamma, dovrebbe essere abbastanza buono da aiutarmi a correre più veloce senza correre più a lungo. Allora, qual è il mio piano?
Bene, ci sono alcune variabili che non posso controllare ma so che sono importanti: meteo, chilometraggio (sto usando un piano di allenamento prescritto), ore di sonno, il mio peso, ecc. Questi parametri vengono monitorati, ma non controllati. Ma ci sono parametri che posso controllare:
- Riscaldamento: un riscaldamento di 5 minuti su un vogatore (non mi riscaldo mai).
- Caffeina: bere il caffè subito prima della corsa (preferisco il caffè dopo la corsa).
- Tempistica della corsa: come prima cosa al mattino o al pomeriggio (adoro le corse mattutine).
- Scarpe: scarpe da trail o da strada (di solito sono scarpe da strada sulla strada e scarpe da trail sul sentiero.)
- Dieta — Ho mangiato carne nelle 24 ore precedenti? (Sono molto curioso di vedere se questo ha un effetto.)
- Idratazione corrente: acqua o elettrolita (preferisco l'acqua).
- Abbigliamento: pantaloncini con cucitura interna da 7", 5" o 2"*
*Un collega ingegnere di sistemi JMP (e corridore di resistenza) e io abbiamo una teoria da compagnia secondo cui i pantaloncini più corti ti fanno correre più veloce. È tempo di testare questa teoria una volta per tutte.
Completerò cinque corse a settimana per tre settimane (vedi la tabella sotto). Durante tutte le mie corse, cercherò di mantenere una frequenza cardiaca di Zona 2 per garantire che lo sforzo che metto in ogni corsa sia quantitativamente coerente. Per me, questo significa che cercherò di mantenere una frequenza cardiaca tra 139 e 144 battiti al minuto (bpm), cercando di rimanere il più vicino possibile a 144 bpm. Sacrificherò anche temporaneamente il mio amore per il trail running e manterrò tutte le mie corse su strade/marciapiedi per mantenere la coerenza.
The JMP-generated DOE trialsLe prove DOE generate da JMP
Quindi, come terrò traccia dei progressi? Oltre a registrare le variabili che non posso controllare, terrò traccia in modo specifico di questi tre parametri:
- Andatura aggiustata per pendenza (GAP) — andatura in minuti per miglio normalizzata per la topografia
- Frequenza cardiaca media: mentre si cerca di mantenere una frequenza cardiaca media di 144 bpm, si verificherà sicuramente una variabilità
- Sforzo percepito: una misura soggettiva 1-10 di come mi sono sentito subito dopo la corsa
Un miglioramento in queste tre uscite è il modo in cui sto misurando un miglioramento dell'efficienza: posso correre più velocemente, con una frequenza cardiaca più bassa e, dopo aver completato una corsa, posso tatto come se avessi esercitato meno energia.
Ora, se completerò 15 corse in tre settimane, lo farò auspicabilmente migliorare la mia efficienza di corsa anche senza controllare questi input, solo per il semplice fatto che corro regolarmente. Per spiegare questo, il mio design usa settimana come variabile di blocco. Di conseguenza, quando costruisco il modello dopo aver completato questo esperimento, JMP terrà conto degli impatti settimanali sull'efficienza di esecuzione e li sottrarrà dal modello. Questo mi permetterà di stimare meglio l'impatto dei fattori che sto cercando di studiare.
Se vuoi scusarmi, è ora di mettersi in viaggio!
Uso DOE per identificare le variabili relative a cibo, bevande, cosa indosso e persino come preparare per allenarmi, per massimizzare il poco tempo che ho per correre.
Re: DOE-ing Myself: utilizzo della progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficiente@Peter_Hersh @Pietro_Polito in effetti FDE dovrebbe essere molto utile. Attualmente sono in contatto con Suunto per ottenere la registrazione dettagliata delle mie corse (ogni secondo circa). Per il momento sono in grado di ottenere la velocità, la velocità verticale, la distanza ma non la frequenza cardiaca, che penso dovrebbe essere molto istruttiva. Vediamo.
Re: DOE-ing Myself: utilizzo della progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficiente@Pietro_Polito Stavo pensando che questa potrebbe effettivamente essere una buona opportunità per utilizzare una o due risposte funzionali per il tuo DoE.Mentre cerchi di riassumere la corsa in un GAP medio e una frequenza cardiaca media, stai buttando via molti dei dati che stai raccogliendo.@Ross_Metusalem ha fatto una bella presentazione sulla configurazione Progettazione Funzionale degli Esperimenti o DoE funzionali durante un recente episodio di JMP in onda.
Re: DOE-ing Myself: utilizzo della progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficienteC'è chiaramente molto di cui possiamo parlare @Florian_Vogt , puoi aspettarti che ti contatterò direttamente per saperne di più sugli allenamenti affamati! Questo agosto correrò a Gara notturna di 60 km , questo e molti altri che userò per prepararmi al Rocky Procione 100 . Da lì, chissà...
Re: DOE-ing Myself: utilizzo della progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficiente@Pietro_Polito Grazie per la risposta. Capisco quello che dici.
Altri due commenti 
Per il mio metabolismo dei grassi faccio allenamenti affamati che ho trovato molto efficaci. Ma sono difficili da avviare e devi stare più attento a non ammalarti.
Un altro fattore, anch'esso piuttosto a lungo termine ma efficace è l'allenamento della forza funzionale e/o lo stretching. Aiuta, ma richiede anche più tempo per farlo.
Adoro la tua strategia di costruzione a lungo termine: che razza è?
Buona fortuna!
Miglior Floriano
Re: DOE-ing Myself: utilizzo della progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficiente@Florian_Vogt che carico di buone domande/commenti. Permettetemi di esaminarli e delucidare parte della mia logica e vedere dove ci lascia.
Nutrizione
- Ho cercato lentamente di ridurre l'assunzione di carne (per tutta una serie di motivi), ma prima di diventare una caratteristica permanente della mia vita volevo sapere se la carne ha un ruolo nella mia corsa, un vantaggio o un danno. Sono sicuro che un esperimento migliore sarebbe un mese senza carne e un mese con carne, ma non volevo passare quel tipo di tempo.
- Volutamente non volevo fare pressione su me stesso per registrare tutti i cibi che mangiavo e il mio consumo di carboidrati non oscilla molto. Pasta forse una volta alla settimana, riso una o due volte, patate un paio di volte e tortillas di farina circa 5 giorni a settimana (non riesco a smettere di tacos).
- Carboidrati RE nelle corse. Sto trascorrendo il periodo di sei mesi da marzo ad agosto provando un controverso metodo di allenamento chiamato Metodo Moffetone. È controverso perché alcuni pensano che a) sia troppo conservatore e/o b) semplicemente non funzioni. In poche parole, ti alleni esclusivamente nella tua zona aerobica (frequenza cardiaca di 180 - la tua età). In teoria, se mi alleno a 144 bpm o appena al di sotto, il mio corpo imparerà a rifornirsi di grassi anziché di carboidrati. Una volta che il tuo corpo lo impara, puoi correre fino all'esaurimento meccanico poiché l'esaurimento nutrizionale non sarà più un problema (sto generalizzando molto). Lo faccio da sei settimane e ho scoperto che nelle corse più lunghe ho fame, per un pasto, ma non ho la fatica che avevo quando le mie riserve di carboidrati si stavano esaurendo e non ho dovuto farlo rifornire i miei carboidrati a metà corsa. L'altro giorno, durante una corsa di allenamento di 14 miglia, ho effettivamente fatto rifornimento di uova sode, di cui avrei riso prima di farlo (Nota: è davvero difficile masticare e ingoiare un tuorlo d'uovo durante la corsa). Quindi l'obiettivo è arrivare a un punto in cui non ho davvero bisogno di carboidrati (dopo 6 mesi tornerò all'allenamento di velocità / collina e i carboidrati saranno nominalmente più importanti).
Idratazione
- Con il metodo aerobico descritto sopra e i carboidrati non sono così importanti, l'acqua per l'idratazione è andata bene nelle corse più lunghe mentre prima avevo bisogno di un elettrolita. Per questo DOE sto con una bottiglia d'acqua da 10 once piena d'acqua o acqua + 1 misurino di polvere Tail Wind per vedere se fa davvero la differenza. Finora, a breve o lungo termine, non sembra importare.
- Nell'estate del Texas l'acqua è vita o morte. Di solito dovrò prendere anche delle pastiglie di sale per evitare i crampi. Questo è più importante se NON sto usando una bevanda elettrolitica. Vedremo come questo metodo porta nei mesi estivi. Finora è stato difficile mantenere bassa la frequenza cardiaca nei giorni molto caldi, ma ancora una volta, la soluzione di idratazione non sembra avere molto effetto. Speriamo che i dati lo chiariscano.
Altri fattori
- Uso le maniche al polpaccio su corse di oltre 20 miglia, ma non correrò queste distanze per alcune settimane in più, quindi non entreranno in questo round di DOE, ma sono davvero curioso di sapere se faranno la differenza. Aneddoticamente penso che lo facciano.
- In autunno inizierò a variare molto di più le mie zone di allenamento, ma voglio provare il metodo Moffetone prima di aggiungere corse ad alta intensità.
- Sto usando una remata di 5 minuti nel DOE come allenamento, equivale a remare per circa un km. Vedremo se fa effetto. Ho anche iniziato a monitorare un calcolo Strava chiamato "fatica" per vedere se l'affaticamento elevato corrisponde a corse più lente. TBD. Preferisco correre prima che i miei figli siano svegli, quindi non giocano molto nell'allenamento pre-corsa
A fine agosto ho una gara di 60 km nella calura estiva del Texas, se riesco a finire sentendomi più forte di quanto ho fatto durante la mia ultima ultra (una 50 km dove ho corso/camminato gli ultimi 20 km), mi sentirò come se l'estate in Zona 2 ne è valsa la pena. L'obiettivo finale è una gara di 100 miglia nel febbraio 2021. Vedremo se ce la faccio...
Grazie per averci pensato così tanto Florian!@wendytseng , mi piacerebbe sentire i tuoi pensieri.
Re: DOE-ing Myself: utilizzo della progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficienteCiao Peter,
ancora una volta, lo adoro! Gioco con i miei allenamenti e le cose in giro, ma non ho mai pensato a DOE-ing la mia performance.
Alcune cose che mi chiedevo, guardando i tuoi fattori:
- Nutrizione:
-- Perché consideri importante la carne, ma non i carboidrati? Non escluderei la carne come importante, ma sospetterei che la quantità di carboidrati nella dieta abbia un impatto maggiore.
-- Ho anche scoperto che diverse fonti di carboidrati (il giorno prima) funzionano in modo diverso per me (amo la pasta, ma con le patate il mio intestino si sente meglio durante l'esercizio). Forse fattori futuri.
-- Come fai con gli Ultras, presumo che consumi carboidrati anche durante la tua gara. Perché non lo consideri nella tua formazione/DOE?
-- Ho testato molti diversi tipi di fonti di carboidrati durante l'esercizio. Forse anche un fattore futuro.
- Idratazione:
-- Ho giocato molto con miscele diverse. Mi vengono in mente due cose. 1. Mi aspetto che l'impatto dell'idratazione in generale sia maggiore per le corse più lunghe. 2. In particolare, mi aspetto che l'impatto degli elettroliti sia significativo solo per le corse più lunghe (> 10 miglia).
-- Anche qui mi sarei aspettato i carboidrati come terza categoria.
-- Tempo che non puoi controllare, ma di sicuro l'idratazione è più importante durante il caldo. Quindi forse l'idratazione ha un impatto maggiore anche sulle corse pomeridiane, quando la temperatura è più alta.
Ulteriori fattori
- con/senza maniche a compressione sul polpaccio
- ovviamente, variazione delle zone di allenamento
- sforzo generale prima della corsa, forse (wow, hai quattro figli 
)?
Sono curioso di vedere i risultati!
Migliore,
Floriano
Re: DOE-ing Myself: utilizzo della progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficienteSono impressionato... molto curioso di vedere il risultato finale.
Re: DOE-ing Myself: utilizzo della progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficiente@Peter_Hersh -- Il caffè dovrebbe essere applicato liberamente sia prima che dopo la corsa per ottimizzare le prestazioni!
Re: DOE-ing Myself: utilizzo della progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficienteAltri che mi vengono in mente
Quantità di copertura nuvolosa
Lunghezza calzino (ho notato i gambaletti nella foto)
Area totale della barba (resistenza al vento)
Copricapo (cappello, straccio, niente)
Specifico per Austin # di giunti BBQ è passato
Non immagino che molti di questi avrebbero un grande impatto, ma non si sa mai.
Re: DOE-ing Myself: utilizzo della progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficienteIl chilometraggio varia da 3-17 (ish) miglia per le tre settimane, sto cercando di mantenere la frequenza cardiaca a 144 per tenere conto delle variazioni di distanza, ma sono sicuro che ci sarà qualche effetto. Non sto registrando alcol, ci sono alcuni dati che non mi interessa sapere, lol, basti dire che probabilmente è abbastanza coerente. Non ascolto musica per tre settimane perché temevo che le canzoni allegre mi avrebbero fatto correre più veloce e viceversa. Continua così @Peter_Hersh !
Re: DOE-ing Myself: utilizzo della progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficiente@Jordan_Hiller sosterrà il caffè pre-corsa.
Mi piace l'idea che tu sia la cavia della corsa DOE.Sembra che tu abbia molte corse a venire.Si spera che tu possa considerare alcuni altri fattori in futuro.
Consumo di alcol nel giorno precedente
Cosa ascolti anche tu durante la corsa?(Musica vs Podcast) @ruthhummel e ne ho discusso.
Re: DOE-ing Myself: utilizzo della progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficiente@Peter_Hersh Sto monitorando tutte queste informazioni (temperatura, umidità, quantità di sonno la notte prima, peso, ecc.) e alla fine modellerò solo le variabili DOE e tutte le variabili. In definitiva, spero di ricevere feedback dalla comunità (runner e JMPers) alla fine sui modi per aumentare il DOE e continuare.
@anspen Su di esso.
Re: DOE-ing Myself: utilizzo della progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficienteFinché stai monitorando l'abbigliamento, puoi anche monitorare la tua parte superiore? So che hai un forte gioco di canottiere. Migliori le prestazioni semplicemente perché le pistole sono fuori uso?
Re: DOE-ing Myself: utilizzo della progettazione di esperimenti per eseguire in modo più efficiente@Pietro_Polito Questo è fantastico, grazie per la condivisione.Avevo un paio di domande.E forse un suggerimento
1. Qual è la tua distanza per queste corse stai aumentando o sono tutte più o meno alla stessa distanza?
2. Come si calcola il GAP?
Penso che potrebbe valere la pena aggiungere un fattore incontrollato della temperatura esterna.Immagino che questo sarà correlato all'ora di inizio della corsa, ma potrebbe spiegare una certa variabilità.
Non voglio alterare i risultati, quindi puoi giustificare l'uso di pantaloncini con cucitura interna da 2 pollici, che suona come il vero obiettivo di questo.Sto indovinando @wendytseng sarebbe d'accordo.
