DOE-ing Myself : utiliser la conception d'expériences pour fonctionner plus efficacementAlors, c'est moi : je suis un homme de 36 ans en assez bonne santé vivant à Austin, au Texas, aux États-Unis. Bien que quelque peu actif tout au long de mon adolescence et de ma vingtaine, après le mariage et les enfants, je suis devenu un peu trop sédentaire, un peu trop paresseux et beaucoup trop facilement essoufflé. En mai 2019, ma femme et moi avons emmené nos enfants faire une randonnée, moi amenant notre plus jeune (à l'époque) dans un sac à dos. Après plus de 2 miles de terrain assez plat, j'étais épuisé. Cela a précipité un changement radical dans mon activité.
Le 27 mai 2019, j'ai commencé à courir. C'était terrible. Je l'ai détesté, pourtant j'ai adoré. Trois mois plus tard, on m'a convaincu de courir une course de trail de 10 km (de nuit) et j'ai été conquis ! Quatre mois plus tard, j'ai couru héroïquement et assez bêtement une course de trail de 50 km. Cela m'a pris plus d'une heure de plus que prévu. Je n'ai pas pu marcher pendant une semaine, et quand j'ai franchi la ligne d'arrivée, il m'a fallu chaque once de maîtrise de soi pour ne pas pleurer ouvertement.
Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilomètre 27-ish du Bandera 50K. J'ai complètement fait le plein environ 2 kilomètres plus tard mais j'ai quand même réussi à (à peine) terminer la course.
Avance rapide jusqu'à aujourd'hui : je me prépare pour une série de quatre courses de plus de 60 000 km au cours des 10 prochains mois. Le temps de s'entraîner est limité. Alors que je cours, je me pose continuellement cette question : Quelle est la manière la plus efficace d'améliorer mon économie de course en un minimum de temps ? Entrer plans d'expériences (DOE) .
DOE est un mécanisme permettant d'utiliser plus efficacement des variables d'entrée sélectionnées pour tirer des conclusions sur des variables de sortie prédéterminées. Si c'est assez bon pour concevoir des composants semi-conducteurs haut de gamme, ça devrait être assez bon pour m'aider à courir plus vite sans courir plus longtemps. Alors, quel est mon plan ?
Eh bien, il y a certaines variables que je ne peux pas contrôler mais je sais qu'elles sont importantes : la météo, le kilométrage (j'utilise un plan d'entraînement prescrit), les heures de sommeil, mon poids, etc. Ces paramètres sont suivis, mais pas contrôlés. Mais il y a des paramètres que je peux contrôler :
- Échauffement - un échauffement de 5 minutes sur un rameur (je ne m'échauffe jamais.)
- Caféine — boire du café juste avant de courir (je préfère mon café après avoir couru.)
- Moment de la course - première chose le matin ou l'après-midi (j'adore les courses du matin.)
- Chaussures - chaussures de trail ou de route (généralement, ce sont des chaussures de route sur la route et des chaussures de trail sur le trail.)
- Alimentation — Ai-je mangé de la viande au cours des dernières 24 heures ? (Je suis très curieux de voir si cela a un effet.)
- Hydratation courante - eau ou électrolyte (je préfère l'eau.)
- Vêtements — Shorts à entrejambe de 7", 5" ou 2"*
* Un collègue ingénieur système JMP (et coureur d'endurance) et moi-même avons une théorie pour animaux de compagnie selon laquelle des shorts plus courts vous font courir plus vite. Il est temps de tester cette théorie une fois pour toutes.
Je vais effectuer cinq courses par semaine pendant trois semaines (voir le tableau ci-dessous). Tout au long de mes courses, j'essaierai de maintenir une fréquence cardiaque de zone 2 pour m'assurer que l'effort que je mets dans chaque course est quantitativement cohérent. Pour moi, cela signifie que je vais essayer de maintenir une fréquence cardiaque entre 139 et 144 battements par minute (bpm), tout en essayant de rester le plus près possible de 144 bpm. Je sacrifierai également temporairement mon amour du trail running et garderai toutes mes courses sur les routes/trottoirs pour maintenir la cohérence.
The JMP-generated DOE trialsLes essais DOE générés par JMP
Alors, comment vais-je suivre les progrès ? En plus d'enregistrer des variables que je ne peux pas contrôler, je suivrai spécifiquement ces trois paramètres :
- Allure ajustée en pente (GAP) - allure en minutes par mile normalisée pour la topographie
- Fréquence cardiaque moyenne - tout en essayant de maintenir une fréquence cardiaque moyenne de 144 bpm, une variabilité est sûre de se produire
- Effort perçu - une mesure subjective de 1 à 10 de ce que je ressentais immédiatement après la course
Une amélioration de ces trois sorties est la façon dont j'évalue une amélioration de l'efficacité - puis-je courir plus vite, avec une fréquence cardiaque plus faible, et à la fin d'une course, est-ce que je se sentir comme si j'exerçais moins d'énergie.
Maintenant, si je fais 15 descentes en trois semaines, je vais avec un peu de chance améliorer mon efficacité de course même sans contrôler ces apports, simplement par le fait que je cours régulièrement. Pour tenir compte de cela, ma conception utilise la semaine comme variable bloquante. Par conséquent, lorsque je construis le modèle à la fin de cette expérience, JMP tiendra compte des impacts dépendant de la semaine sur l'efficacité de fonctionnement et les soustraira du modèle. Cela me permettra de mieux estimer l'impact des facteurs que j'essaie d'étudier.
Si vous voulez bien m'excuser, il est temps de prendre la route !
J'utilise DOE pour identifier comment les variables liées à la nourriture, aux boissons, à ce que je porte et même à la façon dont je préparer m'entraîner, pour maximiser le peu de temps dont je dispose pour courir.
Re : DOE-ing Myself : Utiliser la conception d'expériences pour fonctionner plus efficacement@Peter_Hersh @Peter_Polito en effet FDE devrait être très utile. Je suis actuellement en contact avec Suunto pour obtenir l'enregistrement détaillé de mes courses (toutes les secondes environ). Pour le moment, je suis en mesure d'obtenir la vitesse, la vitesse verticale, la distance mais pas encore le Hearth rate qui, je pense, devrait être très informatif. Laisse voir.
Re : DOE-ing Myself : Utiliser la conception d'expériences pour fonctionner plus efficacement@Peter_Polito Je pensais que cela pourrait en fait être une bonne occasion d'utiliser une réponse fonctionnelle ou deux pour votre DoE.En essayant de résumer la course dans un GAP moyen et une fréquence cardiaque moyenne, vous jetez une grande partie des données que vous collectez.@Ross_Metusalem a fait une belle présentation sur la mise en place Conception fonctionnelle des expériences ou des DoE fonctionnels lors d'un épisode récent de JMP on Air.
Re : DOE-ing Myself : Utiliser la conception d'expériences pour fonctionner plus efficacementIl y a clairement beaucoup de choses dont nous pouvons parler @Florian_Vogt , vous pouvez vous attendre à ce que je vous contacte directement pour en savoir plus sur les séances d'entraînement affamées ! En août, je vais organiser un course nocturne de 60 km , ceci et plusieurs autres que j'utiliserai pour me préparer au Raton laveur rocheux 100 . A partir de là, qui sait...
Re : DOE-ing Myself : Utiliser la conception d'expériences pour fonctionner plus efficacement@Peter_Polito Merci pour la réponse. Je comprends ce que vous dites.
Deux autres commentaires 
Pour mon métabolisme des graisses, je fais des entraînements affamés que j'ai trouvés très efficaces. Mais ils sont difficiles à démarrer et il faut faire plus attention pour ne pas tomber malade.
Un autre facteur, qui est également plutôt à long terme mais efficace, est la musculation fonctionnelle et/ou les étirements. Cela aide, mais cela prend aussi plus de temps à faire.
J'adore votre stratégie de construction à long terme - de quelle race s'agit-il ?
Bonne chance!
Meilleur Florian
Re : DOE-ing Myself : Utiliser la conception d'expériences pour fonctionner plus efficacement@Florian_Vogt que de bonnes questions/commentaires. Permettez-moi de les parcourir et d'élucider une partie de ma logique et de voir où cela nous mène.
La nutrition
- J'ai lentement essayé de réduire ma consommation de viande (pour toute une série de raisons), mais avant de devenir une caractéristique permanente de ma vie, je voulais savoir si la viande jouait un rôle dans ma course, que ce soit un avantage ou un inconvénient. Je suis sûr qu'une meilleure expérience serait un mois sans viande et un mois avec de la viande, mais je ne voulais pas passer ce genre de temps.
- Je ne voulais intentionnellement pas me mettre la pression pour enregistrer tous les aliments que je mangeais et mon apport en glucides ne fluctue pas tant que ça. Des pâtes peut-être une fois par semaine, du riz une ou deux fois, des pommes de terre quelques fois et des tortillas à la farine environ 5 jours par semaine (je ne peux pas arrêter les tacos).
- Glucides RE en course. Je passe la période de six mois de mars à août à essayer une méthode d'entraînement controversée appelée la méthode Maffetone. C'est controversé parce que certains pensent a) que c'est beaucoup trop conservateur et/ou b) que ça ne marche tout simplement pas. En un mot, vous vous entraînez exclusivement dans votre zone aérobie (fréquence cardiaque de 180 à votre âge). En théorie, si je m'entraîne à 144 bpm ou juste en dessous, mon corps apprendra à se nourrir de graisse plutôt que de glucides. Une fois que votre corps a appris cela, vous pouvez courir jusqu'à l'épuisement mécanique car l'épuisement nutritionnel ne sera plus un problème (je généralise beaucoup). Je fais cela depuis six semaines et j'ai constaté que sur des courses plus longues, j'avais faim, pour un repas, mais je n'ai pas la fatigue que j'avais l'habitude d'avoir lorsque mes réserves de glucides étaient faibles et que je n'ai pas eu à le faire ravitailler mes glucides à mi-parcours. L'autre jour, lors d'une course d'entraînement de 14 milles, j'ai fait le plein d'œufs durs, ce dont j'aurais ri avant de faire cela (Remarque : il est vraiment difficile de mâcher et d'avaler un jaune d'œuf en courant). Donc, l'objectif est d'arriver à un point où je n'ai pas vraiment besoin de glucides (après 6 mois, je vais reprendre l'entraînement de vitesse/dénivelé et les glucides seront théoriquement plus importants).
Hydratation
- Avec la méthode aérobie décrite ci-dessus et les glucides n'étant pas aussi importants, l'eau pour l'hydratation a été très bien sur des courses plus longues alors qu'avant j'avais besoin d'un électrolyte. Pour ce DOE, je m'en tiens à une bouteille d'eau de 10 oz remplie d'eau ou d'eau + 1 mesure de poudre Tail Wind pour voir si cela fait réellement une différence. Jusqu'à présent, à court terme ou à long terme, cela ne semble pas avoir d'importance.
- Au Texas, l'été, l'eau c'est la vie ou la mort. Je devrai généralement aussi prendre des comprimés de sel pour éviter les crampes. Ceci est plus important si je n'utilise PAS de boisson électrolytique. Nous verrons comment cette méthode porte dans les mois d'été. Jusqu'à présent, il a été difficile de maintenir mon rythme cardiaque les jours très chauds, mais encore une fois, la solution d'hydratation ne semble pas avoir beaucoup d'effet. Espérons que les données le préciseront.
Autres facteurs
- J'utilise des manchons de mollet sur des courses de plus de 20 milles, mais je ne parcourrai pas ces distances avant quelques semaines, donc ils ne feront pas partie de cette ronde de DOE, mais je suis vraiment curieux de savoir s'ils feront une différence. Pour l'anecdote, je pense qu'ils le font.
- Cet automne, je commencerai à varier beaucoup plus mes zones d'entraînement, mais je veux donner un essai légitime à la méthode Moffetone avant d'ajouter des courses à plus haute intensité.
- J'utilise une rangée de 5 minutes dans le DOE comme entraînement, c'est l'équivalent de ramer environ un kilomètre. On verra si ça a un effet. J'ai également commencé à suivre un calcul Strava appelé "fatigue" pour voir si une fatigue élevée correspond à des courses plus lentes. À déterminer. Je préfère courir avant que mes enfants ne soient réveillés, donc ils ne jouent pas beaucoup dans l'entraînement avant la course
Fin août, j'ai une course de 60 km dans la chaleur estivale du Texas, si je peux finir de me sentir plus fort que lors de mon dernier ultra (un 50 km où j'ai couru/marché les 20 derniers km), je me sentirai comme si cela l'été dans la zone 2 en valait la peine. Le but ultime est une course de 100 milles en février 2021. On verra si j'y arrive...
Merci d'y avoir pensé autant Florian !@wendytseng , j'aimerais entendre vos pensées.
Re : DOE-ing Myself : Utiliser la conception d'expériences pour fonctionner plus efficacementSalut Peter,
encore une fois, j'adore ça ! Je joue avec mes entraînements et tout le reste, mais je n'ai jamais pensé à DOE-ing ma performance.
Quelques choses que je me demandais, en regardant vos facteurs:
- La nutrition:
-- Pourquoi considérez-vous que la viande est importante, mais pas les glucides ? Je n'exclurais pas que la viande soit importante, mais je soupçonnerais que la quantité de glucides dans votre alimentation a un impact plus important.
-- J'ai aussi trouvé que différentes sources de glucides (la veille) fonctionnent différemment pour moi (j'adore les pâtes, mais avec les pommes de terre, mon intestin se sent mieux pendant l'exercice). Peut-être des facteurs futurs.
-- Comme vous faites des Ultras, je suppose que vous consommez également des glucides pendant votre course. Pourquoi n'en tenez-vous pas compte dans votre formation/DOE ?
-- J'ai testé de nombreux types de sources de glucides pendant l'exercice. Peut-être aussi un facteur futur.
- Hydratation :
-- J'ai beaucoup joué avec différents mélanges. Deux choses me viennent à l'esprit. 1. Je m'attends à ce que l'impact de l'hydratation en général soit plus élevé pour les courses plus longues. 2. Je m'attends en particulier à ce que l'impact des électrolytes ne soit significatif que pour les courses plus longues (> 10 miles).
-- Ici aussi, je me serais attendu à ce que les glucides constituent une troisième catégorie.
-- La météo est incontrôlable, mais il est certain que l'hydratation est plus importante pendant la chaleur. Alors peut-être que l'hydratation a aussi plus d'impact sur les courses de l'après-midi, lorsque la température est plus élevée.
Autres facteurs
- avec/sans manchons de compression
- bien sûr, variation des zones d'entraînement
- l'effort général avant la course, peut-être (wow, vous avez quatre enfants 
) ?
Je suis curieux de voir les résultats !
Meilleur,
Florian
Re : DOE-ing Myself : Utiliser la conception d'expériences pour fonctionner plus efficacementJe suis impressionné... très curieux de voir le résultat final.
Re : DOE-ing Myself : Utiliser la conception d'expériences pour fonctionner plus efficacement@Peter_Hersh -- Le café doit être appliqué généreusement avant et après l'exécution pour optimiser les performances !
Re : DOE-ing Myself : Utiliser la conception d'expériences pour fonctionner plus efficacementD'autres qui me viennent à l'esprit
Quantité de couverture nuageuse
Longueur chaussette (j'ai remarqué les mi-bas sur la photo)
Surface totale de la barbe (résistance au vent)
Couvre-chef (chapeau, doo rag, rien)
Spécifique à Austin # de joints de barbecue réussis
Je n'imagine pas que beaucoup d'entre eux auraient beaucoup d'impact, mais on ne sait jamais.
Re : DOE-ing Myself : Utiliser la conception d'expériences pour fonctionner plus efficacementLe kilométrage varie de 3 à 17 miles (environ) pendant les trois semaines, j'essaie de maintenir la fréquence cardiaque à 144 pour tenir compte des variations de distance, mais je suis sûr qu'il y aura un effet. Je n'enregistre pas d'alcool, il y a des données que je me fiche de connaître, lol, il suffit de dire que c'est probablement assez cohérent. Je n'écoute pas de musique pendant les trois semaines car je craignais que les chansons entraînantes ne me fassent courir plus vite et vice versa. Laisse le venir @Peter_Hersh !
Re : DOE-ing Myself : Utiliser la conception d'expériences pour fonctionner plus efficacement@Jordan_Hiller plaidera pour la préparation du café.
J'aime l'idée que tu sois le cobaye de la course du DOE.Comme il semble que vous ayez de nombreuses courses à venir.J'espère que vous pourrez examiner quelques autres facteurs à l'avenir.
Consommation d'alcool la veille
Qu'écoutes-tu aussi pendant la course ?(Musique vs Podcast) @ruthhummel et j'en ai discuté.
Re : DOE-ing Myself : Utiliser la conception d'expériences pour fonctionner plus efficacement@Peter_Hersh Je suis toutes ces informations (température, humidité, quantité de sommeil la nuit précédente, poids, etc.) et modéliserai uniquement les variables DOE et toutes les variables à la fin. En fin de compte, j'espère obtenir des commentaires de la communauté (coureurs et JMPers) à la fin sur les moyens d'augmenter le DOE et de continuer.
@anspen Dessus.
Re : DOE-ing Myself : Utiliser la conception d'expériences pour fonctionner plus efficacementTant que vous suivez les vêtements, pouvez-vous également suivre votre haut ? Je sais que tu as un bon jeu de débardeur. Améliorez-vous les performances simplement parce que les pistolets sont sortis ?
Re : DOE-ing Myself : Utiliser la conception d'expériences pour fonctionner plus efficacement@Peter_Polito C'est super merci pour le partage.J'avais quelques questions.Et peut-être une suggestion
1. Quelle est votre distance pour ces courses, augmentez-vous ou sont-elles toutes à peu près la même distance ?
2. Comment calculez-vous le GAP ?
Je pense que cela pourrait valoir la peine d'ajouter un facteur incontrôlé de la température extérieure.J'imagine que cela sera corrélé à l'heure de début de course, mais pourrait expliquer une certaine variabilité.
Vous ne voulez pas entacher les résultats, vous pouvez donc justifier le port d'un short à entrejambe de 2 pouces, ce qui semble être le véritable objectif de cela.je devine @wendytseng serait d'accord.
