DOE-ing Myself: uso del diseño de experimentos para ejecutarlos de manera más eficienteAsí que este soy yo: soy un hombre bastante saludable de 36 años que vive en Austin, Texas, EE. UU. Aunque algo activo durante mi adolescencia y veinte años, el posmatrimonio y los niños me han visto volverme un poco demasiado sedentario, un poco demasiado perezoso y demasiado fácilmente sin aliento. En mayo de 2019, mi esposa y yo llevamos a nuestros hijos a caminar, y yo llevé al más pequeño (en ese momento) en una mochila. Después de más de 2 millas de terreno bastante nivelado, estaba exhausto. Esto precipitó un cambio radical en mi actividad.
El 27 de mayo de 2019 comencé a correr. Fue terrible. Lo odiaba, pero me encantaba. Tres meses después, me convencieron de correr una carrera de senderos de 10 km (de noche), ¡y me enganché! Cuatro meses después, corrí heroica y bastante estúpidamente una carrera de senderos de 50 km. Me tomó más de una hora más de lo que había previsto. No pude caminar durante una semana, y cuando crucé la línea de meta, necesité cada gramo de autocontrol para no llorar abiertamente.
Kilometer 27-ish of the Bandera 50K. I completely tanked about 2 kilometers later but still managed to (barely) finish the race.Kilómetro 27-ish de la Bandera 50K. Me derrumbé por completo unos 2 kilómetros más tarde, pero aun así logré (apenas) terminar la carrera.
Avance rápido hasta hoy: me estoy preparando para una serie de cuatro carreras de más de 60K durante los próximos 10 meses. El tiempo para entrenar es escaso. Entonces, mientras corro, continuamente me hago esta pregunta: ¿Cuál es la forma más eficiente de mejorar mi economía de carrera en una cantidad mínima de tiempo? Ingresar diseño de experimentos (DOE) .
DOE es un mecanismo para usar de manera más eficiente variables de entrada seleccionadas para sacar conclusiones sobre variables de salida predeterminadas. Si es lo suficientemente bueno para diseñar componentes de semiconductores de primera línea, debería ser lo suficientemente bueno para ayudarme a correr más rápido sin correr más tiempo. Entonces, ¿cuál es mi plan?
Bueno, hay algunas variables que no puedo controlar pero sé que son importantes: clima, kilometraje (estoy usando un plan de entrenamiento prescrito), horas de sueño, mi peso, etc. Estos parámetros están siendo rastreados, pero no controlados. Pero hay parámetros que puedo controlar:
- Calentamiento: un calentamiento de 5 minutos en una máquina de remo (nunca hago calentamiento).
- Cafeína: beber café justo antes de correr (prefiero mi café después de correr).
- Horario de carrera: a primera hora de la mañana o de la tarde (me encantan las carreras matutinas).
- Zapatillas: zapatillas de trail o de carretera (por lo general, son zapatillas de carretera en la carretera y zapatillas de trail en la pista).
- Dieta: ¿comí carne en las últimas 24 horas? (Tengo mucha curiosidad por ver si esto tiene un efecto).
- Hidratación para correr: agua o electrolitos (prefiero agua).
- Prendas de vestir: pantalones cortos con entrepierna de 7”, 5” o 2”*
*Un compañero ingeniero de sistemas de JMP (y corredor de resistencia) y yo tenemos la teoría favorita de que los shorts más cortos te hacen correr más rápido. Es hora de probar esta teoría de una vez por todas.
Completaré cinco carreras a la semana durante tres semanas (ver la tabla a continuación). En todas mis carreras, trataré de mantener una frecuencia cardíaca de Zona 2 para garantizar que el esfuerzo que pongo en cada carrera sea cuantitativamente consistente. Para mí, esto significa que trataré de mantener una frecuencia cardíaca entre 139 y 144 latidos por minuto (bpm), mientras trato de mantenerme lo más cerca posible de 144 bpm. También sacrificaré temporalmente mi amor por las carreras de montaña y mantendré todas mis carreras en carreteras o aceras para mantener la consistencia.
The JMP-generated DOE trialsLos ensayos DOE generados por JMP
Entonces, ¿cómo haré un seguimiento del progreso? Además de registrar variables que no puedo controlar, rastrearé específicamente estos tres parámetros:
- Ritmo ajustado al grado (GAP): ritmo en minutos por milla normalizado para la topografía
- Frecuencia cardíaca promedio: al tratar de mantener una frecuencia cardíaca promedio de 144 lpm, es seguro que se producirá una variabilidad
- Esfuerzo percibido: una medida subjetiva de 1 a 10 de cómo me sentí inmediatamente después de la carrera
Una mejora en estos tres resultados es la forma en que mido una mejora en la eficiencia: ¿puedo correr más rápido, con un ritmo cardíaco más bajo y, al completar una carrera, puedo hacerlo? sentir como si ejerciera menos energía.
Ahora, si completo 15 carreras en tres semanas, Ojalá mejorar mi eficiencia de carrera incluso sin controlar estas entradas, solo por el hecho de que estoy corriendo regularmente. Para dar cuenta de esto, mi diseño utiliza semana como variable de bloqueo. Como resultado, cuando construyo el modelo al completar este experimento, JMP tendrá en cuenta los impactos dependientes de la semana en la eficiencia de funcionamiento y los restará del modelo. Esto me permitirá estimar mejor el impacto de los factores que estoy tratando de estudiar.
Si me disculpas, ¡es hora de salir a la carretera!
Uso DOE para identificar cómo las variables se relacionan con la comida, la bebida, la ropa que uso e incluso cómo preparar entrenar, aprovechar al máximo el poco tiempo que tengo para correr.
Re: DOE-ing Myself: Usar el diseño de experimentos para ejecutarlos de manera más eficiente@Peter_Hersh @Peter_Polito de hecho, FDE debería ser muy útil. Actualmente estoy en contacto con Suunto para obtener el registro detallado de mis carreras (cada segundo más o menos). Por el momento, puedo obtener la velocidad, la velocidad vertical, la distancia, pero aún no la frecuencia cardíaca, que creo que debería ser muy informativa. Vamos a ver.
Re: DOE-ing Myself: Usar el diseño de experimentos para ejecutarlos de manera más eficiente@Peter_Polito Estaba pensando que esta podría ser una buena oportunidad para usar una respuesta funcional o dos para su DoE.Al tratar de resumir la ejecución en un GAP medio y una frecuencia cardíaca media, está desperdiciando muchos de los datos que está recopilando.@Ross_Metusalem dio una buena presentación sobre cómo configurar Diseño Funcional de Experimentos o DoE funcionales durante un episodio reciente de JMP on Air.
Re: DOE-ing Myself: Usar el diseño de experimentos para ejecutarlos de manera más eficienteClaramente hay mucho de lo que podemos hablar @Florian_Vogt , puede esperar que me comunicaré con usted directamente para obtener más información sobre los entrenamientos hambrientos. Este agosto estaré dirigiendo un carrera nocturna de 60k , esto y varios otros que usaré para prepararme para el Mapache rocoso 100 . A partir de ahí, quién sabe...
Re: DOE-ing Myself: Usar el diseño de experimentos para ejecutarlos de manera más eficiente@Peter_Polito Gracias por la respuesta. Entiendo lo que dices.
Dos comentarios más 
Para mi metabolismo de las grasas hago entrenamientos hambrientos que me parecieron muy efectivos. Pero son difíciles de poner en marcha y hay que tener más cuidado para no enfermarse.
Otro factor, que también es bastante a largo plazo pero efectivo, es el entrenamiento de fuerza funcional y/o el estiramiento. Ayuda, pero también lleva más tiempo hacerlo.
Me encanta tu estrategia de creación a largo plazo. ¿De qué carrera se trata?
¡Buena suerte!
mejor florián
Re: DOE-ing Myself: Usar el diseño de experimentos para ejecutarlos de manera más eficiente@Florian_Vogt que cantidad de buenas preguntas/comentarios. Permítanme repasarlos y dilucidar algo de mi lógica y ver dónde nos deja eso.
Nutrición
- Poco a poco he estado tratando de reducir mi consumo de carne (por una gran cantidad de razones), pero antes de hacer una característica permanente de mi vida, quería saber si la carne juega algún papel en mi carrera, ya sea un beneficio o un detrimento. Estoy seguro de que un mejor experimento sería un mes sin carne y un mes con carne, pero no quería pasar ese tipo de tiempo.
- Intencionalmente, no quería presionarme para registrar cada alimento que comía y mi ingesta de carbohidratos no fluctúa tanto. Pasta tal vez una vez a la semana, arroz una o dos veces, papas un par de veces y tortillas de harina unos 5 días a la semana (no puedo dejar los tacos).
- RE carbohidratos en las carreras. Estoy pasando el período de seis meses de marzo a agosto probando un método controvertido de entrenamiento llamado Método Moffetone. Es controvertido porque algunos piensan que a) es demasiado conservador y/o b) simplemente no funciona. En pocas palabras, entrenas exclusivamente en tu zona aeróbica (frecuencia cardíaca de 180-tu edad). En teoría, si entreno a 144 lpm o menos, mi cuerpo aprenderá a alimentarse con grasas en lugar de carbohidratos. Una vez que tu cuerpo aprenda esto, puedes correr hasta el agotamiento mecánico ya que el agotamiento nutricional ya no será un problema (estoy generalizando mucho). He estado haciendo esto durante seis semanas y descubrí que en carreras más largas me da hambre, por una comida, pero no siento la fatiga que solía tener cuando mis reservas de carbohidratos se agotaron y no he tenido que hacerlo. recargar mis carbohidratos a mitad de carrera. El otro día, en una carrera de entrenamiento de 14 millas, me reposté con huevos duros, de lo que me habría reído antes de hacer esto (Nota: es muy difícil masticar y tragar una yema de huevo mientras corre). Entonces, el objetivo es llegar a un punto en el que realmente no necesite carbohidratos (después de 6 meses, volveré al entrenamiento de velocidad/colina y los carbohidratos serán nominalmente más importantes).
Hidratación
- Con el método aeróbico descrito anteriormente y los carbohidratos no son tan importantes, el agua para hidratarme ha estado bien en carreras más largas, mientras que antes necesitaba un electrolito. Para este DOE, me quedo con una botella de agua de 10 oz llena de agua o agua + 1 cucharada de Tail Wind en polvo para ver si realmente hace la diferencia. Hasta ahora, a corto o largo plazo, no parece importar.
- En el verano de Texas el agua es vida o muerte. Por lo general, también tendré que tomar tabletas de sal para evitar los calambres. Esto es más importante si NO estoy usando una bebida con electrolitos. Veremos cómo se lleva este método a los meses de verano. Hasta ahora ha sido difícil mantener mi ritmo cardíaco bajo en días muy calurosos pero, de nuevo, la solución de hidratación no parece tener mucho efecto. Esperemos que los datos aclaren esto.
Otros factores
- Utilizo pantorrilleras en carreras de más de 20 millas, pero no correré estas distancias durante algunas semanas más, por lo que no llegarán a esta ronda del DOE, pero tengo mucha curiosidad por saber si marcarán la diferencia. Como anécdota, creo que sí.
- Cuando llegue este otoño, comenzaré a variar mucho más mis zonas de entrenamiento, pero quiero probar el método Moffetone antes de agregar carreras de mayor intensidad.
- Estoy usando una fila de 5 minutos en el DOE como entrenamiento, es el equivalente a remar alrededor de un kilómetro. Veremos si tiene efecto. También comencé a rastrear un cálculo de Strava llamado "fatiga" para ver si la fatiga alta corresponde a carreras más lentas. Por determinar. Prefiero correr antes de que mis hijos se despierten, para que no jueguen mucho en el entrenamiento previo a la carrera
A fines de agosto tengo una carrera de 60k en el calor del verano de Texas, si puedo terminar sintiéndome más fuerte que durante mi última ultra (una 50k donde corrí / caminé los últimos 20 km), me sentiré como pensaba esto el verano en la Zona 2 valió la pena. El objetivo final es una carrera de 100 millas en febrero de 2021. A ver si lo consigo...
¡Gracias por pensar tanto en esto, Florian!@wendytseng , Me encantaría escuchar sus pensamientos.
Re: DOE-ing Myself: Usar el diseño de experimentos para ejecutarlos de manera más eficienteHola Pedro,
de nuevo, me encanta esto! Juego un poco con mis entrenamientos y las cosas, pero nunca pensé en DOE-ing mi rendimiento.
Algunas cosas que me preguntaba, al mirar sus factores:
- Nutrición:
-- ¿Por qué considera que la carne es importante, pero no los carbohidratos? No excluiría la importancia de la carne, pero sospecharía que la cantidad de carbohidratos en su dieta tiene un impacto más fuerte.
-- También descubrí que diferentes fuentes de carbohidratos (el día anterior) me funcionan de manera diferente (me encanta la pasta, pero con las papas mi intestino se siente mejor durante el ejercicio). Tal vez factores futuros.
-- Como haces ultras, asumo que también consumes carbohidratos durante la carrera. ¿Por qué no considera esto en su capacitación/DOE?
-- He probado muchos tipos diferentes de fuentes de carbohidratos durante el ejercicio. Tal vez también un factor futuro.
- Hidratación:
-- Jugué mucho con diferentes mezclas. Dos cosas vienen a mi mente. 1. Espero que el impacto de la hidratación en general sea mayor para carreras más largas. 2. Especialmente espero que el impacto de los electrolitos sea significativo solo para carreras más largas (> 10 millas).
-- También aquí hubiera esperado carbohidratos como una tercera categoría.
-- El clima no se puede controlar, pero seguro que la hidratación es más importante durante el calor. Entonces, tal vez, la hidratación también tenga más impacto en las carreras por la tarde, cuando la temperatura es más alta.
Otros factores
- con/sin pantorrilleras de compresión
- por supuesto, variación de las zonas de entrenamiento
- esfuerzo general antes de la carrera, tal vez (wow, tienes cuatro hijos;) )?
Tengo curiosidad por ver los resultados!
Mejor,
florián
Re: DOE-ing Myself: Usar el diseño de experimentos para ejecutarlos de manera más eficienteEstoy impresionado... mucha curiosidad por ver el resultado final.
Re: DOE-ing Myself: Usar el diseño de experimentos para ejecutarlos de manera más eficiente@Peter_Hersh -- ¡El café debe aplicarse generosamente tanto antes como después de la ejecución para optimizar el rendimiento!
Re: DOE-ing Myself: Usar el diseño de experimentos para ejecutarlos de manera más eficienteOtros que se me ocurren
Cantidad de cobertura de nubes
Longitud del calcetín (me di cuenta de las rodillas en la foto)
Área total de la barba (resistencia al viento)
Headcover (sombrero, trapo doo, nada)
Específico para Austin # de parrillas aprobadas
No me imagino que muchos de estos tendrían un gran impacto, pero nunca se sabe.
Re: DOE-ing Myself: Usar el diseño de experimentos para ejecutarlos de manera más eficienteEl kilometraje varía de 3 a 17 (aproximadamente) millas durante las tres semanas. Estoy tratando de mantener el ritmo cardíaco en 144 para tener en cuenta las variaciones en la distancia, pero estoy seguro de que habrá algún efecto. No estoy registrando el alcohol, hay algunos datos que no me interesa saber, lol, basta con decir que probablemente sea bastante consistente. No escuché música durante las tres semanas porque me preocupaba que las canciones alegres me hicieran correr más rápido y viceversa. sigue viniendo @Peter_Hersh !
Re: DOE-ing Myself: Usar el diseño de experimentos para ejecutarlos de manera más eficiente@Jordan_Hiller abogará por el café pre-ejecución.
Me gusta la idea de que seas el conejillo de indias del DOE.Como parece que tienes muchas carreras por venir.Con suerte, puede ver algunos otros factores en el futuro.
Consumo de alcohol en el día anterior
¿Qué estás escuchando también durante la carrera?(Música vs Podcast) @ruthhummel y discutí esto.
Re: DOE-ing Myself: Usar el diseño de experimentos para ejecutarlos de manera más eficiente@Peter_Hersh Estoy rastreando toda esa información (temperatura, humedad, cantidad de sueño la noche anterior, peso, etc.) y modelaré solo las variables del DOE y todas las variables al final. En última instancia, espero obtener comentarios de la comunidad (corredores y JMPers) al final sobre las formas de aumentar el DOE y continuar.
@anspen En eso.
Re: DOE-ing Myself: Usar el diseño de experimentos para ejecutarlos de manera más eficienteMientras esté rastreando la ropa, ¿también puede rastrear su parte superior? Sé que tienes un fuerte juego de camisetas sin mangas. ¿Mejoras el rendimiento simplemente porque las armas están fuera?
Re: DOE-ing Myself: Usar el diseño de experimentos para ejecutarlos de manera más eficiente@Peter_Polito Esto es genial, gracias por compartirlo.Tenía un par de preguntas.Y tal vez una sugerencia
1. ¿Cuál es su distancia para estas carreras, está aumentando o son todas aproximadamente la misma distancia?
2. ¿Cómo se calcula la GAP?
Creo que podría valer la pena agregar un factor no controlado de la temperatura exterior.Me imagino que esto se correlacionará con la hora de inicio de la ejecución, pero podría explicar cierta variabilidad.
No quiero manchar los resultados, por lo que puede justificar el uso de pantalones cortos de entrepierna de 2 pulgadas, que suena como el verdadero objetivo de esto.estoy adivinando @wendytseng estaría de acuerdo.
